🚀 10.000 Kettlebell Swing Challenge 2025: Speicher diese Mail
Jan 04, 2025 5:39 pm
Moin ,
diesen Newsletter unbedingt speichern – oder an einen Freund weiterleiten, der die Challenge schon immer machen wollte (und sich bisher nicht getraut hat).
Frage: Wie viele Swings hast Du gemacht?
Du: Alle
Die 10.000 Kettlebell Swing Challenge von Dan John ist nicht nur ein Fitness-Test – sie ist eine echte körperliche, sowie geistige Transformation. Mit der perfekten Kombination aus Kettlebell Swings und Assistenzübungen kannst du deine Kraft, Ausdauer und mentale Stärke auf ein neues Level bringen. Hier ist unser Plan, wie du das schaffst! 💪 Du musst den Kettlebell Swing können BEVOR Du die Challenge anfängst. (z.B. Enter the Kettlebell besser noch anschließend den Grinds & Ballistics Seminar)
Trainingsstruktur:
Wir haben die Challenge auf 5 Wochen ausgelegt, um einen klaren Rhythmus zu schaffen und gleichzeitig deine Regeneration sicherzustellen. Jede Trainingseinheit kombiniert 500 Swings mit einer AssistenzĂĽbung. Du kannst die Challenge auch in nur 4 Wochen absolvieren. Dabei wechseln die Trainingstage innerhalb der Woche (siehe weiterfĂĽhrende Links).
AssistenzĂĽbungen:
Hier eine Hilfestellung zu den Assistenzübungen: Es müssen ja nicht immer Goblet-Squats sein. Je nach Übung macht es Sinn, unterschiedliche Wiederholungszahlen zu wählen.
Beispiel für den Aufbau einer 100er - Einheit mit Press:
- 10 Swings
- Press 1 Wiederholung
- 15 Swings
- Press 2 Wiederholungen
- 25 Swings
- Press 3 Wiederholungen
- 50 Swings
👉 Das wiederholst Du “nur” 5 Mal, und schon hast Du Deine 500 Swings am Tag geschafft!
Oder wie Terence Hill so schön in „Vier Fäuste für ein Halleluja“ sagte:
„Ist das Asthma oder Leidenschaft?“
Squat:
- Kettlebell: Goblet oder Front-Squat [1, 2, 3]
- Langhantel Kniebeuge [1, 2, 3]
- Ohne Gewicht (Body weight Squats) [5, 10, 15]
Press:
- Kettlebell Double Military Press [1, 2, 3]
- Military Press mit einer Kettlebell [1, 2, 3]
- Langhantel BankdrĂĽcken [1, 2, 3]
- Dips [1, 2, 3]
- LiegestĂĽtz [3, 5, 7]
Rows:
- 1-Arm-Row [3, 5, 7]
- Pull-Ups oder Chin-Ups [1, 2, 3]
- Rudern mit TRX oder Ringen [3, 5, 7]
Der Plan wenn Du auch am 09. Januar starten willst:
Ressourcen zur Vorbereitung:
- Deutsche Ăśbersetzung der Challenge von Dan John
- Meine Tipps zur Challenge
- Gastartikel zur Challenge von Sascha Pospischill
- Handpflege Tipps fĂĽr die Challenge und dein Kettlebell Training
- Podcast: 10.000 Swing Challenge mit Sascha Pospischill
- Motivations-Playlist fĂĽr dein Kettlebell Training
⚠️ Hinweis:
Speichere diesen Newsletter unbedingt ab! Er enthält alle Informationen und Ressourcen, die du brauchst, um die 10.000 Swing Challenge zu meistern – sei es jetzt oder irgendwann in der Zukunft. 💾
Bereit, die 10.000 Swing Challenge zu meistern?
Starte mit uns am 9. Januar, oder wann immer du möchtest. Alle Tipps und weiterführenden Rescourcen hast Du ja hier. 🚀 Wenn Du die Challenge machst, gebe uns gerne Bescheid - wir sind gespannt, wie Du sie findest und ob Du das Ding auch bis zum Ende durch ziehst.
Morgen wird es den ersten Teil
eines 7-teiligen Newsletters geben.
Das neue Jahr hat begonnen, und viele von uns haben große Pläne. Doch warum scheitern so viele Ziele schon nach wenigen Wochen, Tagen oder sogar Stunden?
Morgen (Sonntag) starten wir eine exklusive Serie, in der ich dir die 5 größten Hindernisse auf dem Weg zu deinen Zielen zeige – und wie Du sie überwinden kannst.
Diese Einsichten basieren auf jahrelanger Erfahrung und helfen dir, nachhaltig erfolgreich zu sein.
- Hindernis 1: Diffuse WĂĽnsche haben ohne konkrete Ziele.
- Hindernis 2: Keine Struktur und keine klaren Schritte …
- Hindernis 3: ... (der Rest kommt morgen)
Bleib dran – morgen geht’s los! Diese Serie wird Dir helfen, das neue Jahr zu Deinem Jahr zu machen. Insofern “Frohes Neues”
Dein Frank
Aktuelle Termine:
Enter the Kettlebell (3h)
Lerne die Grundlagen: Turkish Get-Up & Swing – ideal für Einsteiger und Athleten, die diese Techniken perfektionieren wollen.
Mace Strength (3h)
Stärke und mobilisiere Deine Schultern. Verbessere Griffkraft und stabile Handgelenke – der fehlende Baustein in vielen Sportarten.
Kettlebell Grinds & Ballistics (2 Tage)
TGU und zweihändiger Swing müssen eigenständig beherrscht werden. Buche bei Bedarf vorher das "Enter the Kettlebell"-Seminar.
Bring Dein Kettlebell-Training auf das nächste Level!
