อาหารให้แคลอรีเท่ากัน แต่ทำไมสัปดาห์หนึ่งกินเกินวันละ 508

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

แจได้ยินประโยคนี้จากลูกค้าบ่อยมาก "วันนี้แจไม่ได้กินเยอะเลยนะ มีแค่ข้าวกล่องเซเว่น ขนมปังหนึ่งชิ้น กับกาแฟเย็น" แล้วสัปดาห์นั้นน้ำหนักก็ไม่ลง ทั้งที่เดินลู่ครบ

วันนี้แจมีงานวิจัยที่อธิบายเรื่องนี้ได้ชัดที่สุดเท่าที่แจเคยอ่าน และวิธีปรับที่ไม่ต้องตัดของที่ชอบทิ้ง

งานทดลองในโรงพยาบาล ปี 2019

ทีมของ Kevin Hall ที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐฯ (NIH) ตีพิมพ์ใน Cell Metabolism

เขาให้ผู้ใหญ่ 20 คน ผู้ชาย 10 ผู้หญิง 10 อายุเฉลี่ยประมาณ 31 ปี มานอนอยู่ในโรงพยาบาล 4 สัปดาห์ สองสัปดาห์แรกกินอาหารแบบหนึ่ง อีกสองสัปดาห์สลับไปกินอีกแบบ

แบบแรกคืออาหารแปรรูปสูง เช่น ซีเรียลกล่อง ขนมปังแผ่น เนื้อแปรรูป ของสำเร็จรูป แบบที่สองคืออาหารที่แปรรูปน้อย เช่น ไข่ ผัก ผลไม้ ข้าว เนื้อสัตว์ที่ปรุงเอง

จุดที่ทำให้งานนี้น่าเชื่อคือ ทีมวิจัยจัดอาหารสองแบบให้มีแคลอรี น้ำตาล โซเดียม ไฟเบอร์ โปรตีน ไขมัน และคาร์บที่ยื่นให้ใกล้กัน แล้วบอกทุกคนว่า กินมากหรือน้อยแค่ไหนก็ได้ตามที่อยากกิน

ผลคือ ช่วงที่กินอาหารแปรรูปสูง ทุกคนกินมากขึ้นเฉลี่ย วันละ 508 แคลอรี น้ำหนักขึ้น 0.9 กิโลใน 2 สัปดาห์ ส่วนช่วงที่กินอาหารแปรรูปน้อย น้ำหนักลง 0.9 กิโล ทั้งที่ไม่มีใครสั่งให้ลดเลย

ตัวเลขที่อยากให้จำมีตัวเดียวค่ะ 508 แคลอรีต่อวัน โดยที่ไม่มีใครรู้ตัวว่ากินเกิน

ทำไมถึงกินเกินโดยไม่รู้ตัว

เรื่องที่แจว่าสำคัญที่สุดในงานนี้คือ ผู้เข้าร่วมให้คะแนนว่าอาหารสองแบบอร่อยพอๆ กัน และความหิว ความอิ่ม ความพอใจหลังกิน ก็ไม่ต่างกัน

แปลว่าไม่ใช่เพราะของแปรรูปอร่อยกว่าจนห้ามใจไม่ไหว และไม่ใช่เรื่องวินัย

สิ่งที่วัดได้ชัดมีสองอย่าง

อย่างแรก ช่วงอาหารแปรรูปสูง ทุกคนกินเร็วขึ้น เฉลี่ยนาทีละ 17 แคลอรี อาหารที่นิ่ม ไม่ต้องเคี้ยวนาน ลงไปถึงท้องก่อนที่สัญญาณอิ่มจะทันตามมา

อย่างที่สอง ช่วงอาหารแปรรูปน้อย ฮอร์โมน PYY ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มเพิ่มขึ้น และฮอร์โมนหิว ghrelin ลดลงเมื่อเทียบกับตอนเริ่ม ร่างกายส่งสัญญาณ "พอแล้ว" ได้ดีกว่า

เช็คตัวเอง 3 ข้อ ทำได้คืนนี้เลย

1 ย้อนดู 3 วันที่ผ่านมา มีกี่มื้อที่เกินครึ่งจานมาจากของแกะซอง ของกล่อง หรือของทอดสำเร็จ ถ้าเกินวันละ 1 มื้อ เริ่มที่ข้อปรับด้านล่างได้เลย

2 มื้อเที่ยงพรุ่งนี้ จับเวลาดูว่ากินหมดในกี่นาที ถ้าไม่ถึง 10 นาที แปลว่าเพื่อนๆ กินเร็วกว่าที่ความอิ่มจะตามทัน

3 บ่ายสามถึงบ่ายสี่ หิวจนต้องหาขนมไหม ถ้าหิวทุกวัน มักแปลว่ามื้อเที่ยงไม่มีโปรตีนหรือผักพอจะอยู่ท้อง

ข้อ 2 กับข้อ 3 เป็นเกณฑ์โค้ชของแจ ไม่ใช่ตัวเลขจากงานวิจัยค่ะ

ปรับเป็นลำดับ ไม่ต้องเลิกของที่ชอบ

ขั้นที่ 1 เปลี่ยนแค่มื้อเดียวต่อวันก่อน แจแนะนำมื้อเที่ยง เพราะในงานวิจัย มื้อเที่ยงคือมื้อที่กินเกินมากที่สุด ถ้าซื้อข้าวกล่อง ให้เพิ่มไข่ต้มสองฟอง หรืออกไก่ หรือนมจืดหนึ่งกล่องเข้าไปในจาน

ขั้นที่ 2 ของที่ชอบยังกินได้ แต่ไม่ให้เป็นมื้อทั้งมื้อ ขนมปังหรือขนมที่อยากกิน กินหลังโปรตีนกับผัก ไม่ใช่กินแทน

ขั้นที่ 3 ถ้าทำขั้น 1 กับ 2 ได้ครบหนึ่งสัปดาห์ ค่อยขยับไปมื้อที่สอง มื้อไหนที่ทำเองได้ง่ายที่สุดก่อน ไม่ต้องเปลี่ยนทั้งวันในวันเดียว

ขั้นที่ 4 ทุกมื้อ วางช้อนระหว่างคำ ให้มื้อหลักใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาที อันนี้เป็นเกณฑ์โค้ชของแจ ทำให้สัญญาณอิ่มมีเวลาตามทัน

ส่วนการเดินลู่ เดินตามเดิมค่ะ ไม่ต้องเดินเพิ่มเพื่อชดเชย สิ่งที่เปลี่ยนคือจาน ไม่ใช่จำนวนนาทีบนลู่

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้มีแค่ 20 คน อยู่ในโรงพยาบาล มีคนจัดอาหารให้ทุกมื้อ และทดลองแค่แบบละ 2 สัปดาห์ ชีวิตจริงของเพื่อนๆ ไม่ได้ควบคุมได้ขนาดนั้น ตัวเลข 508 จึงเป็นค่าเฉลี่ยในห้องทดลอง ไม่ใช่สิ่งที่จะเกิดกับทุกคนเท่ากัน

แต่สิ่งที่งานนี้บอกได้ชัดคือ ถ้ากินเยอะโดยไม่รู้ตัว ปัญหาอาจไม่ใช่วินัยของเรา แต่เป็นรูปแบบของอาหารที่กินเร็วและไม่ค่อยอยู่ท้อง ซึ่งแก้ได้ทีละมื้อ โดยไม่ต้องงดของที่ชอบ

ถ้าอยากให้แจช่วยดูว่ามื้อไหนในวันของเพื่อนๆ ควรปรับก่อน ซื้ออะไรแถวออฟฟิศได้บ้าง และวางแผนกินกับเดินให้ไปด้วยกันแบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co