เดินตอนท้องว่าง เผาไขมันมากกว่าจริงไหม

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

แจได้คำถามนี้บ่อยมาก "ต้องเดินตอนท้องว่างไหมคะ ถึงจะเผาไขมัน" บางคนตื่นตีห้า ไม่กินอะไรเลย ขึ้นลู่ไปทั้งที่ตาลาย เดินได้ครึ่งทางก็ไม่ไหว แล้วรู้สึกผิดว่าตัวเองอ่อน

วันนี้แจจะเล่างานวิจัยที่ตอบเรื่องนี้ตรงๆ และวิธีเช็คว่าเช้าไหนควรกินก่อน เช้าไหนไม่ต้อง

งานวิจัยที่ทดลองบนลู่วิ่งจริง

ปี 2014 ทีมของ Brad Schoenfeld ตีพิมพ์งานใน Journal of the International Society of Sports Nutrition

เขาให้ผู้หญิงสุขภาพดี 20 คน อายุเฉลี่ย 22 ปี แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 10 คน ทุกคนเดินเร็วบนลู่ที่ไม่มีความชัน 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 วัน นาน 4 สัปดาห์ ความหนักคุมด้วยสายวัดชีพจร

ต่างกันอย่างเดียว กลุ่มแรกขึ้นลู่ตอนท้องว่างหลังนอนทั้งคืน กลุ่มที่สองดื่มเชคมื้อหนึ่งก่อนขึ้นลู่ ส่วนกลุ่มแรกได้เชคเดียวกันหลังเดินเสร็จ ทุกคนกินตามแผนที่ขาดพลังงานประมาณวันละ 500 แคลอรี และกินโปรตีนสูงเท่ากัน

ผลคือ ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักและลดไขมันได้ แต่ไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ในทุกค่าที่วัด ทั้งน้ำหนัก ไขมัน รอบเอว

ตัวเลขที่อยากให้จำมีตัวเดียวค่ะ 500 แคลอรีที่ขาดในแต่ละวัน คือสิ่งที่สองกลุ่มมีเหมือนกัน และคือสิ่งที่ทำให้ไขมันลด ไม่ใช่ท้องว่าง

ทำไมท้องว่างไม่ได้ช่วยอย่างที่คิด

ตอนท้องว่าง ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นจริงในชั่วโมงนั้น นี่คือที่มาของความเชื่อ

แต่ผู้วิจัยอธิบายว่า ร่างกายปรับสมดุลตลอดวัน ชั่วโมงไหนใช้ไขมันมาก ชั่วโมงถัดไปมักหันไปใช้คาร์บมากขึ้นแทน การเผาไขมันจึงต้องนับเป็นวัน ไม่ใช่นับเป็นชั่วโมงบนลู่

พูดง่ายๆ คือ ไขมันที่ลดจริง มาจากพลังงานที่ขาดรวมทั้งวัน ไม่ได้มาจากจังหวะว่ากินก่อนหรือกินหลัง

และสำหรับหลายคน การฝืนเดินตอนท้องว่างกลับทำให้เดินช้าลง ตัดรอบสั้นลง หรือหิวจนมื้อเช้ากินเยอะเกินแผน ซึ่งกินพลังงานที่ขาดไปหมด

เช็คตัวเองหลังเดินเช้า 3 ข้อ

1 ระหว่างเดิน มีหน้ามืด มือสั่น ใจสั่น หรือรู้สึกโหวงไหม

2 เดินได้ถึงความเร็วและเวลาที่ตั้งไว้ไหม หรือต้องลดสปีดกลางทาง

3 มื้อเช้าหลังเดิน กินเกินที่ตั้งใจไว้ไหม

ถ้าตอบว่าใช่แม้ข้อเดียว แปลว่าท้องว่างไม่ใช่ทางของเพื่อนๆ ในเช้านั้น ข้อ 1 ถึง 3 เป็นเกณฑ์โค้ชของแจ ไม่ได้มาจากงานวิจัยข้างบน

ปรับเป็นลำดับ ภายใน 2 สัปดาห์

แผนนี้เป็นเกณฑ์โค้ชของแจค่ะ

สัปดาห์ 1 เดินตามปกติ แต่จดผลเช็ค 3 ข้อทุกเช้า เทียบกันระหว่างวันที่กินก่อนกับวันที่ไม่กิน

สัปดาห์ 2 ถ้าเช็คแล้วไม่ผ่าน ให้กินของเล็กๆ ก่อนขึ้นลู่ 20 ถึง 30 นาที เช่น กล้วยครึ่งลูก หรือนมจืดหนึ่งกล่อง แล้วนับของชิ้นนั้นเป็นส่วนหนึ่งของมื้อเช้า ไม่ใช่ของแถม ห้ามกินเพิ่มอีกมื้อเต็มหลังเดิน เพราะจะทำให้พลังงานที่ขาดหายไป

ถ้ากินแล้วจุกท้องตอนเดิน ให้ลดเหลือครึ่งหนึ่ง หรือเลื่อนให้ห่างจากเวลาเดินขึ้นอีก 15 นาที

ถ้าเดินท้องว่างแล้วสบาย เดินได้ครบ และมื้อเช้าไม่หลุด ก็เดินแบบนั้นต่อได้ค่ะ ไม่ผิด แค่ไม่ได้พิเศษกว่า

แต่ถ้าเพื่อนๆ เป็นเบาหวาน หรือกินยาลดน้ำตาล อย่าเดินท้องว่างก่อนคุยกับแพทย์ เพราะเสี่ยงน้ำตาลต่ำ และถ้าหน้ามืดระหว่างเดิน ให้ลงจากลู่ทันที

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้เล็ก มี 20 คน ทุกคนอายุน้อย ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ทดลองแค่ 4 สัปดาห์ เดินบนพื้นราบ และคุมอาหารใกล้ชิด ผู้วิจัยเองก็บอกว่าความต่างเล็กๆ อาจต้องใช้เวลานานกว่านี้ถึงจะเห็น

แต่สิ่งที่งานนี้บอกได้ชัดคือ ถ้าเพื่อนๆ ต้องเลือกระหว่างเดินท้องว่างแบบทรมาน กับกินนิดหน่อยแล้วเดินได้เต็มที่ทุกครั้ง แบบหลังไม่ได้เสียเปรียบ

ถ้าอยากให้แจช่วยดูว่ามื้อเช้า เวลาเดิน และพลังงานทั้งวันของเพื่อนๆ ควรจัดยังไง แล้ววางแผนเฉพาะตัวแบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co