ว่างแค่วันเสาร์ ขึ้นลู่สัปดาห์ละครั้ง นับไหม

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

แจเชื่อว่าหลายคนเป็นแบบนี้ จันทร์ถึงศุกร์ออกจากออฟฟิศก็มืดแล้ว ตั้งใจว่าจะเดินลู่สัปดาห์ละ 3 วัน สุดท้ายได้แค่วันเสาร์วันเดียว แล้วก็คิดว่า "สัปดาห์นี้พังอีกแล้ว"

วันนี้แจมีงานวิจัยที่ตอบเรื่องนี้ตรงๆ และวิธีใช้วันเสาร์วันเดียวให้คุ้มที่สุด

งานวิจัยบนลู่วิ่ง ปี 2026

ทีมของมหาวิทยาลัยฮ่องกง ตีพิมพ์ใน Nature Communications เดือนมกราคมปีนี้

เขาให้ผู้ใหญ่ 315 คน อายุเฉลี่ยประมาณ 48 ปี ผู้หญิงประมาณ 65% ทุกคนน้ำหนักเกินและรอบเอวเกินเกณฑ์ และไม่ได้ออกกำลังกายประจำมาก่อน แบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มละ 105 คน นาน 16 สัปดาห์

กลุ่มแรกขึ้นลู่สัปดาห์ละ 3 วัน กลุ่มที่สองมาสัปดาห์ละวันเดียว กลุ่มที่สามไม่ได้ออกกำลังกาย

ทั้งสองกลุ่มที่ออกกำลังกายทำเหมือนกันทุกอย่าง คือ interval บนลู่ ช่วงหนัก 4 นาที สลับช่วงเบา 3 นาที ทำ 4 รอบ รวมเป็นชุดละ 25 นาที สัปดาห์ละ 3 ชุด กลุ่ม 3 วันทำวันละชุด กลุ่มวันเดียวทำ 3 ชุดในวันเดียว พักระหว่างชุด 15 ถึง 30 นาที ทุกคนกินเหมือนเดิม ไม่ได้คุมอาหาร

ผลคือ เทียบกับกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย กลุ่ม 3 วันไขมันลดลง 1.0 กิโล กลุ่มวันเดียวลดลง 0.8 กิโล และสองกลุ่มนี้ไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ รอบเอวก็ลดลงทั้งคู่

ตัวเลขที่อยากให้จำมีตัวเดียวค่ะ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สองกลุ่มได้เวลาหนักเท่ากัน ไขมันเลยลดใกล้กัน

ทำไมวันเดียวถึงได้ผลใกล้กัน

ไขมันที่ลด มาจากพลังงานที่ใช้รวมทั้งสัปดาห์ ผู้วิจัยวัดไว้ว่าสองกลุ่มใช้พลังงานจากการออกกำลังกายเกือบเท่ากัน คือ 488 กับ 480 หน่วยต่อสัปดาห์

ร่างกายไม่ได้นับว่ามากี่วัน ร่างกายนับว่าทำงานหนักไปเท่าไหร่

แต่มีสองเรื่องที่ต้องรู้ เรื่องแรก ความฟิตของหัวใจกับปอดเพิ่มขึ้นประมาณ 11% ในกลุ่ม 3 วัน และประมาณ 6% ในกลุ่มวันเดียว ความถี่ยังมีผลกับความฟิต เรื่องที่สอง หลังจบโปรแกรมไปอีก 16 สัปดาห์ ความต่างเรื่องไขมันหายไป แปลว่าวันเสาร์ใช้ได้ แต่ต้องทำต่อเนื่อง

เช็คตัวเองก่อนเลือกแบบวันเดียว 3 ข้อ

1 สี่สัปดาห์ที่ผ่านมา วันธรรมดาเดินได้จริงกี่วัน ถ้าไม่ถึงสัปดาห์ละ 1 วัน แบบวันเดียวคือแผนที่ตรงกับชีวิตจริงของเพื่อนๆ

2 ช่วงหนัก 4 นาที เพื่อนๆ หอบจนพูดได้แค่คำสองคำไหม ถ้ายังคุยเป็นประโยคได้ แปลว่ายังเบาเกินกว่าที่งานวิจัยใช้

3 เช้าวันอาทิตย์ ขายังเดินขึ้นบันไดปกติไหม ถ้าปวดจนเดินไม่ไหว แปลว่าวันเสาร์อัดมากเกินไป

ข้อ 2 กับข้อ 3 เป็นเกณฑ์โค้ชของแจ งานวิจัยใช้การวัดชีพจรด้วยเครื่อง

ปรับเป็นลำดับ ภายใน 4 สัปดาห์

แผนนี้เป็นเกณฑ์โค้ชของแจค่ะ

สัปดาห์ 1 วันเสาร์ ทำชุดเดียว วอร์ม 5 นาที แล้วหนัก 4 นาที เบา 3 นาที 4 รอบ คูลดาวน์ 5 นาที ช่วงหนักให้เพิ่มสปีดก่อน ถ้าสปีดสูงสุดที่เดินไหวแล้วยังไม่หอบ ค่อยเพิ่มความชัน งานวิจัยก็ปรับแบบนี้ ทีละอย่าง

สัปดาห์ 2 ถ้าผ่านเช็คข้อ 3 เพิ่มเป็น 2 ชุด พักระหว่างชุด 15 ถึง 30 นาที นั่งพักดื่มน้ำได้ อย่าไปนั่งไถจอยาวจนลืมกลับขึ้นลู่

สัปดาห์ 3 ถึง 4 ถ้ายังผ่าน เพิ่มเป็น 3 ชุดเท่ากับในงานวิจัย ถ้าชุดที่ 3 ต้องเกาะราวหรือลดสปีดจนไม่หอบ ให้กลับไปทำ 2 ชุดอีกหนึ่งสัปดาห์ก่อน

ถ้าวันธรรมดามีเวลาสัก 10 นาที เดินเบาๆ ก็เดินค่ะ ไม่ต้องรอให้ครบ 3 วัน ความฟิตจะเพิ่มเร็วขึ้น

ถ้ามีโรคหัวใจ ความดันสูง หรือกินยาประจำ คุยกับแพทย์ก่อนเริ่มช่วงหนักแบบนี้ เพราะงานวิจัยตรวจร่างกายและทดสอบการออกกำลังกายทุกคนก่อนเริ่ม และถ้าเจ็บหน้าอกหรือหน้ามืด ให้หยุดทันที

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้ทำที่ฮ่องกง มีเทรนเนอร์คุมทุกครั้ง ช่วงหนักคือ 85 ถึง 95% ของชีพจรสูงสุด ซึ่งหนักกว่าเดินเร็วธรรมดามาก ผู้วิจัยเองบอกว่างานนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อพิสูจน์ว่าสองกลุ่มเท่ากันเป๊ะ และไขมันที่ลดก็ไม่เยอะ เพราะทุกคนกินเหมือนเดิม

สิ่งที่งานนี้บอกได้ชัดคือ สัปดาห์ที่ได้แค่วันเสาร์ ไม่ใช่สัปดาห์ที่พัง ถ้าวันนั้นทำงานหนักครบ ส่วนถ้าอยากให้ไขมันลดมากกว่านี้ ต้องจัดเรื่องกินควบคู่ไปด้วย

ถ้าอยากให้แจช่วยดูว่าตารางงานของเพื่อนๆ ควรเดินวันไหน หนักแค่ไหน และกินยังไงให้ไปด้วยกัน แล้ววางแผนเฉพาะตัวแบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co