เดินทุกวัน แต่อาจยังเป็นแค่เดินเล่น

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

แจมีลูกค้าคนหนึ่ง เดินบนลู่ทุกเย็น วันละ 40 นาที ทำมาสองเดือน แต่หุ่นแทบไม่ขยับ พอแจขอดูคลิปตอนเดิน ก็เห็นทันทีว่าเธอเดินแบบเดินห้าง ก้าวสบายๆ คุยโทรศัพท์ไปด้วยได้

เธอไม่ได้ขี้เกียจนะคะ เธอแค่ไม่มีตัวเลขบอกว่าเร็วแค่ไหนถึงจะนับเป็นการออกกำลังกาย วันนี้แจเลยจะให้ตัวเลขนั้น และวิธีเช็คที่ทำได้บนลู่ภายใน 15 วินาที

งานวิจัยที่นับก้าวด้วยมือ ไม่ได้เดา

ปี 2019 ทีมของ Catrine Tudor-Locke จาก University of Massachusetts Amherst ตีพิมพ์งานใน International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ชื่อ CADENCE-Adults

เขาให้ผู้ใหญ่สุขภาพดี 76 คน อายุ 21 ถึง 40 ปี เดินบนลู่ช่วงละ 5 นาที เริ่มที่ความเร็วต่ำมาก แล้วเพิ่มความเร็วทีละขั้น ระหว่างนั้นมีคนนับก้าวด้วยมือ และวัดพลังงานที่ใช้จริงด้วยเครื่องวัดออกซิเจนที่ติดตัว ไม่ได้ใช้นาฬิกาหรือหน้าจอลู่

ผลคือ จุดที่การเดินเปลี่ยนจากเบาเป็นระดับปานกลาง อยู่ที่ประมาณ 100 ก้าวต่อนาที ตัวเลขนี้ทายถูกถึง 91.4% ว่าใครเดินถึงระดับปานกลางแล้ว

งานต่อมาของทีมเดียวกันในปี 2021 ทดสอบคนอายุ 61 ถึง 85 ปี และได้ตัวเลข 100 เหมือนเดิม ผู้วิจัยสรุปว่าเกณฑ์นี้สอดคล้องกันในผู้ใหญ่อายุ 21 ถึง 60 ด้วย

ตัวเลขที่อยากให้จำมีตัวเดียวค่ะ 100 ก้าวต่อนาที ต่ำกว่านี้ ส่วนใหญ่ยังเป็นการเดินเล่น

ทำไมก้าวถึงสำคัญกว่าเวลา

ระดับปานกลางคือระดับที่ร่างกายต้องทำงานมากขึ้นอย่างชัดเจน หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจแรงขึ้น และใช้พลังงานประมาณ 3 เท่าของตอนนั่งเฉยๆ

คำแนะนำเรื่องจำนวนนาทีออกกำลังกายต่อสัปดาห์ที่เราได้ยินกัน นับเฉพาะนาทีที่อยู่ในระดับปานกลางขึ้นไป ไม่ใช่ทุกนาทีที่เท้าขยับ

ถ้าเดิน 40 นาทีที่ 80 ก้าวต่อนาที เราได้เวลาบนลู่ แต่อาจไม่ได้นาทีที่นับจริงเลย นี่คือเหตุผลที่บางคนเดินทุกวันแล้วรู้สึกว่าไม่ไปไหน ปัญหาไม่ใช่ความพยายาม ปัญหาคือความเร็วไม่ถึงเกณฑ์

เช็คตัวเองบนลู่ ครั้งหน้า

1 เดินที่ความเร็วปกติของเพื่อนๆ สัก 3 นาทีให้ตัวเข้าที่ก่อน

2 จับเวลา 15 วินาที นับเฉพาะเท้าขวา แล้วคูณ 8 (เท้าขวาหนึ่งครั้งเท่ากับสองก้าว 15 วินาทีคือหนึ่งในสี่นาที) ถ้านับเท้าขวาได้ 13 ครั้งขึ้นไป แปลว่าถึงราว 100 ก้าวต่อนาทีแล้ว

3 เช็คการพูด ระดับปานกลางคือพูดเป็นประโยคได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว ถ้ายังร้องเพลงสบาย ความเร็วยังต่ำไป

ข้อ 3 เป็นเกณฑ์ที่แจใช้กับลูกค้าประกอบกัน ไม่ได้มาจากงานวิจัยข้างบน

ปรับเป็นลำดับ ภายใน 3 สัปดาห์

แผนนี้เป็นเกณฑ์โค้ชของแจค่ะ

สัปดาห์ 1 นับก้าวทุกครั้งที่ขึ้นลู่ จดไว้ว่าความเร็วเท่าไหร่ได้กี่ก้าว ยังไม่ต้องเปลี่ยนอะไร แค่รู้ตัวเลขของตัวเอง

สัปดาห์ 2 เพิ่มความเร็วขึ้นทีละ 0.2 ถึง 0.3 กม./ชม. จนนับได้ 100 ก้าว เดินที่ระดับนั้นช่วงละ 5 นาที สลับกับเดินสบาย 2 นาที ทำ 3 รอบ ห้ามเกาะราวเพื่อให้ตามความเร็วได้ เพราะแขนจะรับน้ำหนักแทนขา ถ้าต้องเกาะ ให้ลดความเร็วลง 1 ขั้น แล้วเพิ่มใหม่สัปดาห์หน้า

สัปดาห์ 3 ยืดช่วง 100 ก้าวเป็น 10 นาที ทำ 2 รอบ แล้วค่อยขยายจนเดินต่อเนื่องได้ 20 ถึง 30 นาที

ถ้าเร่งความเร็วแล้วรู้สึกว่าเท้าอยากวิ่ง อย่าก้าวยาวขึ้นเพื่อชดเชย ให้ก้าวสั้นลงแต่ถี่ขึ้น ก้าวยาวเกินไปทำให้ส้นเท้ากระแทกหน้า และเมื่อยหน้าแข้งเร็ว

ช่วงแรกจะเหนื่อยกว่าที่เคยชินค่ะ นั่นคือสัญญาณว่าถึงระดับแล้ว ไม่ใช่สัญญาณให้หยุด แต่ถ้าเจ็บหน้าอก เวียนหัว หรือเจ็บข้อแบบแปลบ ให้หยุดทันทีแล้วปรึกษาแพทย์ก่อน

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

100 ก้าวคือค่าประมาณสำหรับคนทั่วไป ไม่ใช่เส้นตายแม่นยำของทุกคน คนขายาวหรือขาสั้นอาจต่างไปบ้าง งานนี้ทดสอบด้วยการเพิ่มความเร็ว ไม่ได้ให้ตัวเลขสำหรับวันเดินชัน วันที่เดินชัน ก้าวจะช้าลงแต่ร่างกายทำงานหนักขึ้นได้ ให้ใช้การเช็คการพูดแทน

และตัวเลขนี้บอกแค่ว่าเราเดินถึงระดับไหม ไม่ได้บอกว่าจะลดไขมันได้เท่าไหร่ อาหาร การนอน และเวทยังสำคัญเหมือนเดิม

ถ้าอยากให้แจช่วยดูว่าความเร็ว ก้าว และตารางเดินของเพื่อนๆ ตอนนี้ควรปรับตรงไหน แล้ววางแผนเฉพาะตัวแบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co