เดิน 30 นาทีเท่ากัน แต่แบ่งเดินหลังมื้อ น้ำตาลหลังมื้อเย็นขึ้นน้อยลง 22%

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

สัปดาห์นี้มีคนถามแจว่า "กินข้าวเย็นเสร็จแล้วรู้สึกผิด อยากออกไปเดินชดเชย แต่ไม่มีเวลาเดินยาวๆ เดินแค่ 10 นาทีมันช่วยอะไรไหม"

แจขอแก้คำหนึ่งก่อนนะคะ การเดินหลังมื้อไม่ใช่การชดเชย ไม่มีอะไรต้องชดใช้ แต่คำถามว่า 10 นาทีช่วยไหม อันนี้มีคำตอบจริง และน่าสนใจกว่าที่คิด

งานทดลองที่เดินเท่ากัน ต่างกันแค่เวลา

ปี 2016 ทีมวิจัยจาก University of Otago ประเทศนิวซีแลนด์ ตีพิมพ์ในวารสาร Diabetologia

เขาให้ผู้ใหญ่ 41 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อายุเฉลี่ย 60 ปี ลองสองแบบ คนละ 2 สัปดาห์ แบบแรกเดินวันละ 30 นาที ตอนไหนก็ได้ แบบที่สองแบ่งเป็นเดิน 10 นาที หลังมื้อหลักทุกมื้อ รวมแล้วก็ 30 นาทีเท่ากัน

แล้ววัดน้ำตาลในเลือดด้วยเครื่องติดตัว ทุก 5 นาที ตลอด 7 วัน ดูช่วง 3 ชั่วโมงหลังกินข้าว

ผลคือ แบบเดินหลังมื้อ น้ำตาลหลังมื้อโดยรวมขึ้นน้อยกว่าราว 12% และหลังมื้อเย็นชัดที่สุด ขึ้นน้อยกว่า 22%

ตัวเลขที่อยากให้จำคือ เดินเท่าเดิม 30 นาที แต่ย้ายมาไว้หลังมื้อ น้ำตาลหลังมื้อเย็นขึ้นน้อยลง 22% ไม่ได้เดินเพิ่มแม้แต่นาทีเดียว

ทำไมเวลาถึงสำคัญกว่าที่คิด

หลังกินข้าว น้ำตาลจากอาหารจะค่อยๆ เข้ากระแสเลือด ช่วงนี้ถ้าเรานั่งนิ่ง ร่างกายต้องพึ่งอินซูลินเป็นหลักในการพาน้ำตาลเข้าเซลล์

แต่ถ้าขาเราขยับ กล้ามเนื้อขาที่กำลังทำงานจะดึงน้ำตาลไปใช้เองได้ทันที กล้ามขากับก้นคือกล้ามมัดใหญ่ที่สุดในร่างกาย มันเลยเหมือนมีคนช่วยเก็บของ ตอนที่ของเพิ่งมาส่ง

ส่วนเดิน 30 นาทีตอนเช้า ดีต่อร่างกายแน่นอนค่ะ แต่ตอนนั้นน้ำตาลจากมื้อเย็นเมื่อวานจบไปนานแล้ว

ทีมวิจัยอธิบายว่ามื้อเย็นได้ผลชัดที่สุด เพราะเป็นมื้อที่กินคาร์บเยอะที่สุด และเป็นช่วงที่คนนั่งนานที่สุดของวัน ลองนึกภาพตัวเองดูนะคะ กินเสร็จ นั่งโซฟา ไถมือถือ แล้วเข้านอน

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 หลังมื้อเย็น 1 ชั่วโมงแรก เพื่อนๆ ลุกเดินรวมกันได้เกิน 5 นาทีไหม หรือนั่งยาวจนเข้านอน

2 มื้อที่กินข้าว เส้น หรือขนมหวานมากที่สุดของวัน คือมื้อเย็นใช่ไหม

3 หลังมื้อเย็น เคยรู้สึกง่วงหนัก ตัวหน่วง อยากนอนทันทีบ่อยไหม

ถ้าตอบใช่ข้อ 1 ว่าไม่ได้ลุก กับข้อ 2 ว่าใช่ มื้อเย็นคือจุดที่คุ้มที่สุดที่จะเริ่ม ข้อ 3 เป็นเกณฑ์สังเกตของแจเอง ไม่ใช่สิ่งที่งานวิจัยนี้วัดไว้ค่ะ

ปรับเป็นลำดับ เริ่มที่มื้อเย็นมื้อเดียว

ขั้นที่ 1 เลือกมื้อเย็นมื้อเดียวก่อน ไม่ต้องทำครบสามมื้อ เพราะมื้อกลางวันที่ออฟฟิศ หลายคนลุกยากจริงๆ แล้วพอทำไม่ครบจะรู้สึกว่าล้มเหลว

ขั้นที่ 2 ลุกภายใน 30 นาทีหลังกินเสร็จ ห้ามรอให้ย่อยก่อนแล้วค่อยเดิน เพราะน้ำตาลเริ่มขึ้นตั้งแต่ช่วงแรกหลังมื้อ ถ้ารอชั่วโมงครึ่ง ช่วงที่คุ้มที่สุดผ่านไปแล้ว

ขั้นที่ 3 เดิน 10 นาที แบบสบายๆ พอคุยได้ ไม่ต้องหอบ เดินรอบหมู่บ้าน เดินในคอนโด เดินไปเซเว่น หรือเดินในห้องตอนโทรหาแม่ก็นับ ถ้าวันไหนไม่ไหวจริงๆ ให้ลดเหลือ 5 นาที ดีกว่าข้ามไปเลย

ขั้นที่ 4 ทำให้ได้ 2 สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มมื้อที่สอง ถ้ามื้อกลางวันลุกเดินยาวไม่ได้ ลองเดินไปเข้าห้องน้ำชั้นอื่น หรือเดินลงไปซื้อกาแฟแทน

ถ้าเพื่อนๆ เป็นเบาหวานและใช้ยาหรืออินซูลิน ให้ปรึกษาหมอก่อนเปลี่ยนตารางออกกำลังกายนะคะ เพราะยาบางตัวทำให้น้ำตาลต่ำได้

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้ทำกับคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แค่ 41 คน ทดลองแบบละ 2 สัปดาห์ และวัดเรื่องน้ำตาลหลังมื้อ ไม่ได้วัดน้ำหนักหรือไขมัน แจเลยจะไม่บอกว่าเดินหลังมื้อแล้วจะผอมเร็วขึ้น เพราะงานนี้ไม่ได้บอกแบบนั้น

ถ้าเพื่อนๆ ไม่ได้เป็นเบาหวาน ตัวเลข 22% อาจไม่เท่ากัน แต่หลักการเรื่องกล้ามเนื้อที่ขยับแล้วใช้น้ำตาลเอง ทำงานในร่างกายทุกคน

สิ่งที่แจชอบที่สุดในงานนี้คือ มันไม่ได้ขอให้ใครงดข้าวเย็น ไม่ได้ขอให้เดินเพิ่ม แค่ขอให้ย้ายเวลา กินของที่ชอบได้เหมือนเดิม แล้วลุกขึ้นเดินหลังจากนั้น

ถ้าอยากให้แจช่วยวางว่าจะเดินตอนไหน มื้อไหน ให้เข้ากับตารางงานและเวลาจริงของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co