เดิน 136 นาทีต่อสัปดาห์ ลดได้มากกว่าคนที่เดิน 194 นาที

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

เดือนนี้มีคนทักมาหาแจด้วยคำถามคล้ายกันหลายคน "เดินลู่วันละ 30 นาทีมาสองเดือน น้ำหนักลงนิดหน่อย เลยเพิ่มเป็นวันละ 45 นาที แต่ตาชั่งกลับนิ่งกว่าเดิม"

ความรู้สึกแรกของทุกคนคือ ต้องเพิ่มอีก หรือตัวเองทำอะไรผิด

วันนี้แจมีงานวิจัยที่ตอบเรื่องนี้ได้ตรงมากค่ะ และคำตอบไม่ใช่ "พยายามให้มากกว่านี้"

งานทดลองที่ให้ออกกำลังกาย 3 ระดับ

ปี 2009 ทีมวิจัยจาก Pennington Biomedical Research Center ตีพิมพ์ใน PLoS One

เขาให้ผู้หญิง 411 คน ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน น้ำหนักเกินเกณฑ์ อายุเฉลี่ย 57 ปี แบ่งเป็นกลุ่มไม่ออกกำลังกาย และกลุ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับเบาถึงปานกลาง 3 ระดับ คือประมาณ 72, 136 และ 194 นาทีต่อสัปดาห์ ทำ 6 เดือน มีคนคุมทุกครั้ง และทุกกลุ่มมาครบเกิน 99%

ไม่มีใครแอบโดด ไม่มีใครทำครึ่งๆ กลางๆ

ผลที่ได้คือ กลุ่ม 72 นาที ลดได้ 1.4 กิโล กลุ่ม 136 นาที ลดได้ 2.1 กิโล แต่กลุ่ม 194 นาที ลดได้แค่ 1.5 กิโล

ทีมวิจัยคำนวณไว้ล่วงหน้าว่ากลุ่ม 194 นาทีควรลดได้ 2.7 กิโล จากพลังงานที่เผาไปจริง แต่ได้มาประมาณครึ่งเดียว

ตัวเลขที่อยากให้จำคือ 136 นาที ได้ 2.1 กิโล ส่วน 194 นาที ได้ 1.5 ทำเยอะกว่าเกือบชั่วโมงต่อสัปดาห์ แต่ตาชั่งลงน้อยกว่า

ทำไมเพิ่มเวลาแล้วไม่ได้เพิ่มผลตาม

ทีมวิจัยเรียกส่วนที่หายไปว่า compensation คือร่างกายชดเชยพลังงานที่เผาไปคืนบางส่วน

งานนี้ไม่ได้วัดชัดว่าผู้หญิงกลุ่มนั้นชดเชยด้วยอะไร ทีมวิจัยตั้งข้อสันนิษฐานไว้สองทางหลัก คือกินเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว กับขยับตัวน้อยลงในช่วงอื่นของวัน

ลองนึกภาพแบบนี้ค่ะ วันที่เดินลู่นาน เรากลับถึงบ้านแล้วล้า นั่งมากกว่าปกติ ขี้เกียจเดินไปซื้อของ หรือรู้สึกว่า "วันนี้เดินมาเยอะแล้ว" มื้อเย็นเลยเพิ่มอีกนิด ไม่มีอะไรผิดสักอย่าง แต่รวมกันแล้วกินส่วนที่เผาไปคืน

นี่ไม่ใช่เรื่องวินัยนะคะ คนในงานนี้มาครบเกือบทุกครั้ง มันคือการที่ร่างกายปรับตัวเมื่อภาระเพิ่ม

ข่าวดีที่ตาชั่งไม่บอก

ประโยคสุดท้ายของงานนี้คือส่วนที่แจชอบที่สุด

ทุกกลุ่มที่ออกกำลังกาย รอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และลดได้โดยไม่ขึ้นกับว่าน้ำหนักลงเท่าไหร่

แปลว่าคนที่ตาชั่งแทบไม่ขยับ ก็ยังมีรอบเอวที่เล็กลงได้ ถ้าเพื่อนๆ ตัดสินผลการเดินจากตาชั่งอย่างเดียว อาจกำลังเลิกสิ่งที่ได้ผลอยู่

เช็คตัวเอง 3 ข้อ ถ้าเพิ่งเพิ่มเวลาเดิน

1 หลังจากเพิ่มเวลาเดิน วันที่เดินนานเพื่อนๆ หิวกว่าเดิม หรือกินมื้อเย็นเยอะกว่าเดิมไหม

2 จำนวนก้าวช่วงที่ไม่ได้อยู่บนลู่ เช่นในออฟฟิศหรือที่บ้าน ลดลงจากก่อนเพิ่มเวลาไหม เปิดดูย้อนหลังในนาฬิกาหรือมือถือได้เลย

3 รอบเอวตอนเช้าเทียบกับเดือนที่แล้ว ลดลงไหม ทั้งที่ตาชั่งนิ่ง

ข้อ 1 กับ 2 เป็นเกณฑ์โค้ชของแจ ไม่ใช่สิ่งที่งานวิจัยวัดไว้ค่ะ

ปรับเป็นลำดับ ไม่ต้องเพิ่มเวลาอีก

ขั้นที่ 1 วัดรอบเอวก่อนตัดสินอะไร วัดตอนเช้า ก่อนกิน ตรงระดับสะดือ สัปดาห์ละครั้ง ถ้ารอบเอวลง อย่าเพิ่งเปลี่ยนแผน

ขั้นที่ 2 ถ้ารอบเอวไม่ลงและตาชั่งไม่ลง ห้ามเพิ่มเวลาเดินเป็นทางแรก เพราะในงานนี้เวลาที่เพิ่มไม่ได้แปลว่าผลเพิ่ม ให้ดูข้อ 1 กับข้อ 2 ในเช็คลิสต์ก่อนว่าชดเชยตรงไหน

ขั้นที่ 3 ถ้าหิวขึ้นวันที่เดินนาน ให้เติมโปรตีนในมื้อหลังเดินแทนการกินเพิ่มแบบไม่ได้ตั้งใจ แจไม่ได้บอกให้กินน้อยลง แต่ให้กินอย่างตั้งใจ

ขั้นที่ 4 ถ้าก้าวนอกลู่ลดลง ให้ลดเวลาบนลู่กลับไปจุดที่ไม่ล้าจนไม่อยากขยับทั้งวัน แล้วเอาเวลาที่เหลือไปเดินสั้นๆ ระหว่างวันแทน อันนี้เป็นวิธีของแจกับลูกค้า ไม่ใช่ข้อสรุปจากงานวิจัยค่ะ

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้ทำกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน อายุเฉลี่ย 57 ปี ซึ่งต่างจากสาวออฟฟิศวัย 30 ถึง 45 ที่อ่านอีเมลนี้อยู่ ทำแค่ 6 เดือน และไม่ได้คุมอาหาร ตัวเลข 2.1 กับ 1.5 จึงไม่ได้แปลว่าเพื่อนๆ เดินเกิน 136 นาทีแล้วจะลดน้อยลงเสมอ

สิ่งที่งานนี้บอกได้ชัดคือ เวลาเดินกับผลบนตาชั่งไม่ได้ขึ้นเป็นเส้นตรง และถ้าเพิ่มแล้วไม่ได้ผล คำตอบมักไม่ใช่การเพิ่มอีก

ถ้าอยากให้แจช่วยดูว่าเวลาเดิน มื้ออาหาร และการขยับระหว่างวันของเพื่อนๆ ควรอยู่ตรงไหน แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co