น้ำ 500 มล. ก่อนมื้อ 12 สัปดาห์ ลดได้มากกว่าอีก 2 กิโล

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

สัปดาห์นี้มีคนถามแจว่า "ทุกคนบอกให้ดื่มน้ำเยอะๆ แล้วจะผอม มันจริงไหม หรือแค่พูดต่อๆ กันมา"

คำถามดีมากค่ะ เพราะประโยค "ดื่มน้ำเยอะๆ" ฟังดูถูก แต่ไม่ได้บอกว่าเท่าไหร่ ตอนไหน และได้ผลเพราะอะไร

วันนี้แจเลยไปเปิดงานวิจัยต้นทางมาให้ แล้วเจอว่าคำตอบเฉพาะเจาะจงกว่าที่คิด

งานทดลองที่ต่างกันแค่ก่อนกิน

ปี 2010 ทีมวิจัยจาก Virginia Tech ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity

เขาให้ผู้ใหญ่ 48 คน อายุ 55 ถึง 75 ปี น้ำหนักเกินเกณฑ์ อยู่ในแผนลดแคลอรีแบบเดียวกันทุกคน แล้วแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกดื่มน้ำ 500 มล. ก่อนมื้อหลักทุกมื้อ อีกกลุ่มไม่ต้องดื่ม ทำ 12 สัปดาห์

ผลคือกลุ่มที่ดื่มน้ำก่อนมื้อ ลดน้ำหนักได้มากกว่าประมาณ 2 กิโล และน้ำหนักลงเร็วกว่าอีกกลุ่ม 44%

ตัวเลขที่อยากให้จำคือ น้ำ 500 มล. ก่อนมื้อ 12 สัปดาห์ ลดได้มากกว่าอีก 2 กิโล ทั้งที่แผนอาหารที่ได้รับเหมือนกันทุกอย่าง 500 มล. คือประมาณน้ำสองแก้ว

ทำไมน้ำก่อนมื้อถึงช่วยได้

ทีมวิจัยวัดเรื่องนี้ด้วยการให้ทุกคนกินมื้อทดสอบที่ตักได้ไม่จำกัด

วันแรกของการทดลอง มื้อที่ดื่มน้ำก่อน ทุกคนกินไป 498 แคล มื้อที่ไม่ได้ดื่ม กินไป 541 แคล ต่างกันราว 40 แคลต่อมื้อ ทั้งที่ไม่มีใครบอกให้กินน้อยลง

เหตุผลง่ายมากค่ะ น้ำเข้าไปกินพื้นที่ในกระเพาะก่อน เราเลยรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นนิดหนึ่ง ตักรอบสองน้อยลงนิดหนึ่ง ทีละมื้อดูน้อย แต่สามมื้อต่อวัน 12 สัปดาห์ มันสะสม

และนี่คือส่วนที่ต้องอ่านให้ครบค่ะ พอถึงสัปดาห์ที่ 12 ความต่างในมื้อทดสอบเหลือ 480 กับ 506 แคล ซึ่งทางสถิติไม่ชัดแล้ว ทีมวิจัยเองก็เขียนว่าน้ำหนักที่ลดเพิ่ม "อาจมาจากส่วนหนึ่ง" ของการกินน้อยลงในมื้อนั้น ไม่ได้บอกว่าเป็นเหตุผลเดียว

แจเลยไม่อยากให้มองน้ำเป็นยาลดน้ำหนักนะคะ มันคือตัวช่วยเล็กๆ ที่ทำให้มื้อเดิมของเรา อิ่มง่ายขึ้นนิดหนึ่ง แค่นั้น และนั่นก็พอแล้ว เพราะมันไม่ต้องงดอะไรเลย

เช็คตัวเอง 3 ข้อ ก่อนเริ่ม

1 ตอนนี้ก่อนมื้อกลางวันกับมื้อเย็น เพื่อนๆ ดื่มน้ำเปล่ารวมกันถึงสองแก้วไหม หรือน้ำแก้วแรกของวันคือตอนกินข้าวไปแล้วครึ่งจาน

2 มื้อที่กินเยอะเกินตั้งใจบ่อยที่สุด คือมื้อที่มาถึงโต๊ะตอนหิวจัดใช่ไหม เช่นมื้อเย็นหลังเลิกงาน หรือมื้อกับลูกค้า

3 สีปัสสาวะช่วงบ่ายเป็นสีเหลืองเข้มบ่อยไหม ถ้าใช่ แปลว่าทั้งวันเราดื่มน้อยอยู่แล้ว

ข้อ 2 กับ 3 เป็นเกณฑ์โค้ชของแจ ไม่ใช่สิ่งที่งานวิจัยนี้วัดไว้ค่ะ

ปรับเป็นลำดับ เริ่มทีละมื้อ

ขั้นที่ 1 เลือกมื้อเดียวก่อน คือมื้อที่ตอบใช่ในข้อ 2 ห้ามเริ่มพร้อมกันสามมื้อ เพราะน้ำหกแก้วต่อวันที่เพิ่มขึ้นทันที ทำให้จุกและเข้าห้องน้ำบ่อยจนเลิกง่าย อันนี้มาจากที่แจเห็นกับลูกค้า ไม่ใช่จากงานวิจัย

ขั้นที่ 2 ดื่มน้ำเปล่าให้ครบสองแก้ว ก่อนตักคำแรก วิธีที่แจใช้เองคือดื่มตอนสั่งอาหารเสร็จ ระหว่างรออาหารมา ไม่ต้องจับเวลา

ขั้นที่ 3 กินมื้อนั้นตามปกติ ไม่ต้องตัดอะไรออก ให้สังเกตแค่ว่าตักรอบสองไหม ถ้ารู้สึกจุกจนกินไม่อร่อย ให้ลดเหลือแก้วครึ่งก่อน แล้วค่อยขยับขึ้น

ขั้นที่ 4 ทำมื้อเดียวให้ได้ 2 สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มเป็นมื้อที่สอง ถ้าตาชั่งยังไม่ขยับ ให้ดูรอบเอวควบคู่ไปด้วย อย่าตัดสินจากตาชั่งสัปดาห์เดียว

ใครที่หมอให้จำกัดน้ำ เช่นมีโรคไตหรือโรคหัวใจ ต้องถามหมอก่อนเพิ่มน้ำนะคะ อันนี้สำคัญกว่าทุกขั้นข้างบน

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้ทำกับคนอายุ 55 ถึง 75 ปี มีแค่ 48 คน ทำ 12 สัปดาห์ และทั้งสองกลุ่มอยู่ในแผนลดแคลอรี ไม่ใช่คนที่กินตามปกติ ตัวเลข 2 กิโลจึงไม่ได้แปลว่าเพื่อนๆ ดื่มน้ำอย่างเดียวแล้วจะลดได้เท่านี้

สิ่งที่งานนี้บอกได้ชัดคือ ตัวช่วยที่ได้ผล ไม่จำเป็นต้องเป็นการงดของชอบ บางครั้งมันแค่คือสิ่งที่เราทำ ก่อนจะเริ่มกิน

ถ้าอยากให้แจช่วยดูว่ามื้อไหนของเพื่อนๆ ควรเริ่มปรับก่อน และวางให้เข้ากับตารางเดินกับตารางงานจริง แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co