เผาผลาญไม่ได้พังตอนอายุ 35

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

ประโยคที่แจได้ยินบ่อยที่สุดจากผู้หญิงวัยทำงานคือ เมื่อก่อนกินเท่านี้ไม่เห็นขึ้นเลย พออายุสามสิบกลางๆ เผาผลาญพังแล้ว

ถ้าเพื่อนๆ อยากเห็นหุ่นเปลี่ยนก่อนปีใหม่ ตอนนี้เหลือราว 10 สัปดาห์ ความเชื่อนี้คือสิ่งแรกที่ต้องเอาออกค่ะ เพราะถ้าเชื่อว่าปัญหาคืออายุ เราจะแก้ด้วยการกินน้อยลงเรื่อยๆ ซึ่งเป็นทางที่พาไปโยโย่

งานวิจัยที่วัดจริง ไม่ได้ใช้สูตรคำนวณ

ปี 2021 ทีมนักวิจัยนำโดย Herman Pontzer จาก Duke University ตีพิมพ์งานใน Science รวมข้อมูลคน 6,421 คน จาก 29 ประเทศ อายุตั้งแต่ 8 วันถึง 95 ปี และ 64% เป็นผู้หญิง

เขาวัดพลังงานที่ใช้ทั้งวันด้วยวิธี doubly labeled water คือให้ดื่มน้ำที่ติดฉลากไอโซโทป แล้วเก็บปัสสาวะติดตามต่อหลายวัน เป็นวิธีที่แม่นที่สุดที่ใช้กับคนที่ใช้ชีวิตปกติได้ ไม่ใช่ตัวเลขจากนาฬิกาหรือหน้าจอลู่

ผลคือ เมื่อปรับตามขนาดของส่วนที่ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญ พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวันคงที่ตั้งแต่อายุ 20 ถึง 60 ปี แม้ช่วงตั้งครรภ์ก็ยังคงที่ จุดที่เริ่มลดลงชัดอยู่ราวอายุ 63

ตัวเลขที่อยากให้จำมีชุดเดียวค่ะ 20 ถึง 60 ช่วงนี้เครื่องยนต์ของเราไม่ได้ช้าลงเพราะวันเกิด

แล้วทำไมหลายคนรู้สึกว่ามันช้าลง

คำสำคัญอยู่ที่ "เมื่อปรับตามขนาดของส่วนที่ไม่ใช่ไขมัน" ค่ะ งานนี้พบว่าขนาดร่างกาย โดยเฉพาะส่วนที่ไม่ใช่ไขมัน อธิบายความต่างของพลังงานที่ใช้ต่อวันได้เป็นส่วนใหญ่

แปลว่าถ้ากล้ามเนื้อเราลดลง พลังงานที่ใช้ต่อวันก็ลดลงจริง แต่ต้นเหตุคือกล้ามที่หายไป ไม่ใช่ตัวเลขอายุ

จากที่แจโค้ชมา สิ่งที่เปลี่ยนจริงในช่วงอายุ 30 ถึง 40 มักมีสองอย่าง

หนึ่ง กล้ามเนื้อน้อยลง เพราะไม่ได้ฝึกแรงต้านเลยตั้งแต่เรียนจบ

สอง ขยับน้อยลง งานนั่งโต๊ะ ประชุมยาว ขับรถแทนเดิน

ข้อนี้เป็นการตีความของแจนะคะ งานวิจัยไม่ได้ติดตามว่าแต่ละคนเปลี่ยนไลฟ์สไตล์อย่างไร แต่ข่าวดีคือ สองอย่างนี้เราคุมได้ ส่วนอายุเราคุมไม่ได้

เช็คตัวเองสามข้อ คืนนี้

1 เปิดแอปสุขภาพในมือถือ ดูค่าเฉลี่ยก้าวต่อวันของ 3 เดือนล่าสุด เทียบกับปีที่เพื่อนๆ รู้สึกว่าหุ่นดีที่สุด ถ้าลดลงเกินครึ่ง นี่คือจุดแรกที่ต้องแก้

2 สัปดาห์ที่ผ่านมา ฝึกแรงต้านกี่วัน เดินชันไม่นับ ถ้าศูนย์ กล้ามเนื้อก็ไม่มีเหตุผลให้คงอยู่

3 ลุกจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือ 10 ครั้งติดกัน ทำได้ไหม ถ้าต้องใช้มือดัน ขากับก้นคือที่ที่ต้องเริ่ม

เกณฑ์ทั้งสามข้อนี้เป็นของแจที่ใช้ประเมินลูกค้า ไม่ได้มาจากงานวิจัยข้างบน

แผน 8 สัปดาห์ ทำตามลำดับ

ตัวเลขในแผนนี้เป็นเกณฑ์โค้ชของแจเช่นกัน

สัปดาห์ 1-2 เอาการขยับคืนมาก่อน เดิน 10 นาทีหลังมื้อกลางวันและมื้อเย็นทุกวัน ไม่ต้องรอมีเวลาเต็มชั่วโมง

สัปดาห์ 3-4 เพิ่มเวท 2 วันต่อสัปดาห์ วันละ 20 นาที แค่ 3 ท่า คือ สควอทลงแตะเก้าอี้ ฮิปทรัสต์ และวิดพื้นแบบเข่าแตะพื้น ท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง สองครั้งสุดท้ายต้องหนักจริง ถ้ายังทำต่อได้สบาย ให้เพิ่มน้ำหนักหรือลงให้ช้าลง

สัปดาห์ 5-8 เดินชันวันที่ไม่ได้เล่นเวท 3 วัน วันละ 30 นาที ขยับความชันขึ้น 1 ระดับทุกสัปดาห์ ห้ามเกาะราว เพราะแขนจะรับน้ำหนักแทนขากับก้น ถ้าต้องเกาะ ลดลง 1 ระดับแล้วทำให้ถูก

ตลอด 8 สัปดาห์ มีโปรตีนทุกมื้อ ไม่ต้องตัดของที่ชอบ แต่ห้ามแก้ด้วยการอดมื้อ เพราะถ้ากินน้อยเกินไปและโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อเสี่ยงหายไปด้วย ซึ่งคือสิ่งที่เราอยากเก็บไว้ที่สุด

แผนนี้เหนื่อยค่ะ สัปดาห์ 3-4 จะเมื่อยขาเมื่อยก้น นั่นคือส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่สัญญาณให้หยุด ถ้าเจ็บเข่าหรือหลังแบบแปลบ ให้หยุดท่านั้นแล้วปรึกษานักกายภาพก่อน

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้ดูภาพรวมของคนจำนวนมาก แต่ละคนยังต่างกันได้ งานนี้ไม่ได้แยกศึกษาช่วงวัยทองโดยเฉพาะ จึงไม่ได้บอกว่าฮอร์โมนช่วงนั้นไม่มีผล และในส่วนพลังงานขณะพัก ข้อมูลบางส่วนเริ่มลดตั้งแต่กลางวัย 40 แต่ผู้วิจัยบอกเองว่าจำนวนคนในกลุ่มนั้นยังน้อย

แจเลยไม่ได้บอกว่าอายุไม่มีผลอะไรเลย แต่บอกได้ว่า ก่อนจะโทษอายุ มีสองอย่างที่ต้องแก้ก่อน คือก้าวที่หายไป กับกล้ามที่ไม่ได้ฝึก

ถ้าอยากให้แจช่วยดูว่าก้าว เวท และมื้ออาหารของเพื่อนๆ ตอนนี้ขาดตรงไหน แล้ววางแผนเฉพาะตัวแบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co