โปรตีนเท่าเดิม แค่ย้ายมื้อ

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

ถ้าให้แจเดา เช้าวันทำงานของหลายคนน่าจะหน้าตาแบบนี้ กาแฟหนึ่งแก้ว ขนมปังหนึ่งชิ้น หรือบางวันก็มีแค่กาแฟ กลางวันข้าวราดแกง มีหมูอยู่สองสามชิ้น แล้วมื้อเย็นค่อยจัดเต็ม ปิ้งย่าง ชาบู สเต๊ก เพราะเป็นมื้อเดียวที่มีเวลานั่งกินจริงๆ

แล้วก็บอกตัวเองว่า วันนี้โปรตีนถึงแล้ว

ถ้านับรวมทั้งวัน อาจจะถึงจริงค่ะ แต่อาทิตย์นี้แจอยากชวนดูอีกมุม คือโปรตีนนั้นไปอยู่มื้อไหน

งานทดลองที่ต่างกันแค่การแบ่ง

ปี 2014 ทีม University of Texas Medical Branch ตีพิมพ์งานใน Journal of Nutrition เขาทดลองกับผู้ใหญ่สุขภาพดี 8 คน ทั้งชายและหญิง อายุเฉลี่ยราว 37 ปี ซึ่งก็คือวัยเดียวกับเพื่อนๆ หลายคนที่อ่านอยู่

ทุกคนกินอาหารสองแบบ แบบละ 7 วัน แล้วพัก 30 วันก่อนสลับไปอีกแบบ แคลอรีเท่ากัน โปรตีนรวมทั้งวันเท่ากัน ต่างกันแค่การแบ่ง

แบบแรก แบ่งเท่าๆ กัน ราว 30 กรัมทุกมื้อ

แบบสอง เช้า 11 กลางวัน 16 เย็น 63 กรัม ซึ่งเขาเขียนเองว่า เป็นแบบที่คนส่วนใหญ่กินกันอยู่จริง

ผลคือ แบบแบ่งเท่า ร่างกายสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อตลอด 24 ชั่วโมงได้สูงกว่าราว 25% และพอกินครบ 7 วัน ผลก็ยังเป็นแบบเดิม

ตัวเลขที่อยากให้จำมีตัวเดียวค่ะ โปรตีนเท่าเดิม แค่ย้ายมื้อ ต่างกัน 25%

ทำไมมื้อเย็นชดเชยไม่ได้

ข้อนี้งานวิจัยไม่ได้ทดสอบกลไก แจขออธิบายจากหลักโภชนาการทั่วไปนะคะ

ร่างกายเรามีที่เก็บไขมันไว้ใช้ทีหลัง แต่ไม่มีที่เก็บโปรตีนไว้รอสร้างกล้ามแบบเดียวกัน แต่ละมื้อจึงเหมือนสัญญาณหนึ่งครั้ง มื้อที่ได้น้อยก็ส่งสัญญาณได้น้อย ส่วนมื้อที่ได้เยอะมาก ก็ไม่ได้ย้อนกลับไปเติมให้มื้อเช้าที่ขาด

เรื่องนี้สำคัญกับคนที่เดินชันเพื่อขาและก้น เพราะกล้ามคือสิ่งที่เราอยากเก็บไว้ โดยเฉพาะช่วงที่คุมน้ำหนักอยู่ และวันที่เดินตอนเช้า มื้อแรกหลังเดินมักเป็นมื้อที่โปรตีนน้อยที่สุดของวัน

เช็คกับมื้อของตัวเองสามข้อ

แจใช้ฝ่ามือเป็นตัวกะ คือชิ้นโปรตีนที่ขนาดและความหนาราวฝ่ามือ ไม่ต้องชั่ง

หนึ่ง มื้อเช้ามีโปรตีนที่เห็นเป็นชิ้นราวหนึ่งฝ่ามือไหม หรือมีแค่กาแฟกับแป้ง

สอง มื้อเย็นเป็นมื้อเดียวที่มีโปรตีนเกินฝ่ามือไหม

สาม ลองนับว่าเมื่อวานมีกี่มื้อที่ได้ราวหนึ่งฝ่ามือ ถ้าได้มื้อเดียว แปลว่ากองอยู่ที่เดียว

ไม่ได้แปลว่าเราทำผิดนะคะ แค่ตารางชีวิตออฟฟิศทำให้มื้อเย็นเป็นมื้อเดียวที่มีเวลา

ปรับทีละขั้น

1 ยังไม่ต้องกินโปรตีนเพิ่มทั้งวัน ย้ายก่อน เพราะในงานนี้ปริมาณรวมเท่าเดิมตลอด

2 เริ่มที่มื้อเช้ามื้อเดียว ไข่ต้ม 2 ฟองกับนมจืดหรือนมถั่วเหลือง 1 กล่อง ข้าวต้มใส่หมูสับหรือปลา หรือแซนด์วิชที่มีไข่หรืออกไก่ ถ้าเช้ากินไม่ลงเลย ไม่ต้องฝืน เริ่มจากนมหรือโยเกิร์ต 1 กล่องก่อนก็พอ

3 มื้อเย็นลดโปรตีนลงเท่าที่ย้ายไป ส่วนของชอบมื้อเย็น ยังอยู่ที่เดิม ไม่ต้องงดอะไร

4 เช้าลงตัวครบ 2 สัปดาห์ ค่อยขยับมื้อกลางวัน ให้สามมื้อใกล้เคียงกัน

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้เล็กมาก 8 คน 7 วัน วัดอัตราการสร้างกล้ามจากชิ้นเนื้อต้นขา ไม่ได้วัดว่ากล้ามโตขึ้นจริงในระยะยาว ไม่ได้วัดไขมันหรือน้ำหนัก และบทคัดย่อไม่ได้บอกว่าคนในงานออกกำลังกายด้วย จึงไม่ใช่งานเรื่องเดินชันโดยตรง อีกข้อคือผู้วิจัยสองคนเคยได้ค่าบรรยายจากสมาคมผู้เลี้ยงวัวในอเมริกา ซึ่งเขาเปิดเผยไว้เอง

แจเลยไม่ได้บอกว่าย้ายโปรตีนแล้วจะเห็นผลภายในเดือนนี้ แต่การย้ายไม่ต้องอดอะไร ไม่ต้องซื้ออะไรเพิ่ม และลองได้ตั้งแต่พรุ่งนี้เช้า

ถ้าอยากได้แผนเฉพาะตัวแบบ 1-on-1 ว่าแต่ละมื้อของเพื่อนๆ ควรได้โปรตีนเท่าไหร่ จากสิ่งที่กินอยู่จริงทุกวัน ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co