สควอทท่าเดิม ต่างกันแค่ความลึก

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

มีคำถามหนึ่งที่แจได้ยินบ่อยมาก ทั้งใน DM และจากคนที่เดินชันเสร็จแล้วไปเล่นต่อ คือ สควอทมาหลายเดือนแล้ว ต้นขาแน่นขึ้นจริง แต่ก้นไม่ค่อยเปลี่ยนเลย

ถ้าเพื่อนๆ เคยรู้สึกแบบนี้ ไม่ได้แปลว่าสควอทไม่เวิร์กกับเรา และไม่ได้แปลว่าทำผิดท่าทั้งหมดค่ะ อาทิตย์นี้แจอยากชวนดูตัวแปรเดียวที่หลายคนมองข้าม คือ ลงลึกแค่ไหน

งานทดลองที่ต่างกันแค่ความลึก

ปี 2019 ทีม University of Tokyo ตีพิมพ์งานใน European Journal of Applied Physiology เขาสุ่มแบ่งผู้ชาย 17 คนเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกสควอทลงลึก กลุ่มสองสควอทลงครึ่งทาง สัปดาห์ละ 2 วัน 10 สัปดาห์ แล้ววัดขนาดกล้ามก่อนและหลังด้วย MRI ซึ่งแม่นกว่าการวัดรอบขาด้วยสายวัดมาก

ผลออกมาแบบนี้ค่ะ

ต้นขาหน้า กลุ่มลึกเพิ่ม 4.9% กลุ่มครึ่งทางเพิ่ม 4.6% แทบเท่ากัน

กล้ามก้น กลุ่มลึกเพิ่ม 6.7% กลุ่มครึ่งทางเพิ่ม 2.2%

ต้นขาด้านใน กลุ่มลึกเพิ่ม 6.2% กลุ่มครึ่งทางเพิ่ม 2.7%

ส่วนต้นขาด้านหลัง ไม่เปลี่ยนทั้งสองกลุ่ม

ตัวเลขที่อยากให้จำมีตัวเดียวค่ะ ท่าเดิม ลงลึกขึ้น กล้ามก้นเพิ่มมากกว่าราว 3 เท่า

และนี่อธิบายได้ว่าทำไมหลายคนสควอทแล้วรู้สึกแต่ต้นขา เพราะต้นขาหน้าได้ครบตั้งแต่ครึ่งทางแล้ว ส่วนที่ขาดไปคือช่วงล่าง

ทำไมความลึกถึงสำคัญกับก้น

ข้อนี้งานวิจัยไม่ได้ทดสอบกลไก แจขออธิบายจากหลักการเคลื่อนไหวทั่วไปนะคะ

ยิ่งลงลึก สะโพกยิ่งพับมาก กล้ามก้นจะถูกยืดยาวที่สุดตรงจุดล่าง แล้วต้องออกแรงดันเราขึ้นมาจากตรงนั้น ถ้าเราหยุดแค่ครึ่งทาง ก้นยังทำงานอยู่ แต่ไม่เคยได้ทำงานในช่วงที่หนักที่สุดของมัน

เช็คตัวเองสามข้อ

ตั้งกล้องมือถือไว้ด้านข้าง ระดับสะโพก แล้วสควอทแบบที่ทำอยู่ปกติ 3 ครั้ง

หนึ่ง ข้อพับสะโพกลงไปถึงระดับเข่าไหม หรือหยุดสูงกว่าเข่าเยอะ

สอง ตอนอยู่ล่างสุด ส้นเท้ายังติดพื้นไหม

สาม หลังยังตรง เข่าชี้ทางเดียวกับปลายเท้า และไม่เจ็บเข่าใช่ไหม

ระดับเข่าเป็นเกณฑ์ที่แจใช้โค้ชนะคะ งานวิจัยไม่ได้ใช้นิยามนี้ และบทคัดย่อก็ไม่ได้บอกมุมเข่าที่ใช้

ถ้าลงลึกแล้วส้นเท้าลอยหรือหลังงอ ไม่ได้แปลว่าร่างกายเราทำไม่ได้ แปลว่าความลึกนั้นเกินที่ข้อเท้ากับสะโพกรับได้ในวันนี้ ซึ่งปรับได้

ปรับทีละขั้น

1 ลดน้ำหนักที่ถือลงก่อน หลายคนลงตื้นเพราะถือหนักเกิน ลองลดลงจนลงลึกได้โดยท่าไม่เสีย แล้วค่อยเพิ่มกลับ

2 ถ้าน้ำหนักตัวเปล่ายังลงไม่ถึง ใช้เก้าอี้หรือกล่องเป็นเป้า นั่งแตะเบาๆ แล้วลุกขึ้น ไม่ต้องทิ้งตัวนั่ง ทุก 1-2 สัปดาห์ค่อยลดความสูงลงทีละนิด

3 ถ้าส้นเท้าลอย ลองถ่างขากว้างกว่าไหล่นิดหนึ่ง และแบะปลายเท้าออกเล็กน้อย หลายคนลงได้ลึกขึ้นทันที

4 ถ้าเจ็บเข่า หยุด กลับไปความลึกที่ไม่เจ็บ แล้วปรึกษานักกายภาพก่อนลงลึกขึ้น ความลึกที่ทำได้โดยไม่เจ็บ ดีกว่าความลึกที่ฝืน

ถ้าเดินชันเสร็จแล้วมีเวลาอีก 15 นาที นี่คือที่ที่แจอยากให้ลองก่อนเพิ่มน้ำหนักค่ะ

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้เล็ก 17 คน และเป็นผู้ชายทั้งหมด ยังไม่มีผู้หญิงในงานนี้ แจอ่านได้แค่บทคัดย่อ เพราะฉบับเต็มต้องเสียเงิน จึงยังไม่รู้ว่าเขาใช้น้ำหนักเท่าไหร่ กี่เซ็ต และคนในงานเคยเล่นเวทมาก่อนไหม งานวัดขนาดกล้าม ไม่ได้วัดรูปร่างหรือไขมัน

แจเลยไม่ได้บอกว่าลงลึกแล้วก้นจะเปลี่ยนในเดือนนี้ แต่การลงลึกขึ้นไม่ต้องซื้ออะไร ไม่ต้องเพิ่มเวลา และลองได้ตั้งแต่เซ็ตถัดไป

ถ้าอยากให้แจช่วยดูคลิปท่าของเพื่อนๆ แล้ววางแผนเพิ่มความลึกให้เข้ากับข้อเท้าข้อสะโพกของตัวเองแบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co