🏋️‍♂️ Deine 3 Eckpfeiler für nachhaltigen Trainingserfolg

Jan 16, 2025 5:01 pm

Moin ,

Steckst Du Zeit und Energie in Dein Training und fragst Dich trotzdem, warum die Fortschritte ausbleiben? Ein klarer Plan, der genau zu Deinem Leben passt, kann Dir helfen, schneller und nachhaltiger Fortschritte zu machen.

Trainingsplanung ist wie ein GPS für Deinen Erfolg: Sie zeigt Dir den schnellsten und sichersten Weg zu Deinen Zielen, während Du unnötige Umwege vermeidest.

Diesmal zeige ich Dir, wie eine periodisierte Trainingsplanung funktioniert und wie sie Deinen Fortschritt sichert. Wenn Deinen Erfolg beschleunigen möchtest hilft Experten Wissen und Erfahrung. Dann nutze unsere Trainingsplanung. Wie beim Navi - Du gibst das Ziel ein und wir suchen die beste Route für Dich raus.

3 Eckpfeiler für effektives Training:

1. Periodisierung verstehen:

Plane mit Struktur: Makro-, Meso- und Mikrozyklen. Diese Zyklen helfen Dir, Dein Training gezielt zu steuern, Fortschritte zu sichern und Überlastung zu vermeiden.

Mikrozyklus:

Meistens dauern diese eine Woche (Montag bis Sonntag). Wichtig ist, dass sich Übungen nach einem festen Zeitraum wiederholen, um gezielt Fortschritte zu messen können. Anmerkung: In besondern Fällen auch 4, 6- oder 9-Tagespläne sinnvoll sein.

Mesozyklus:

Ein Mesozyklus, oft auch Block genannt, fokussiert auf spezifische Ziele wie Muskelaufbau oder Technikverbesserung. So lange man hiermit Fortschritte macht trainiert man so weiter. Meist sind das 4 bis 6 Wochen. Danach ist es zu viel, oder Dein Körper hat sich so sehr daran gewöhnt, dass Du weniger Fortschritte machst. Es sollte immer ein Fokus gesetzt werden, da du nicht auf alles gleichzeitig sinnvoll trainieren kannst. Ausdauer und Muskelmasse schließen sich als gleichzeitige Ziel aus. Am Ende eines jeden Blocks kommt ein Deload (was das ist wird unten noch erklärt).

Makrozyklus:

Die Trainingsblocks (Mesozyklus) werden sollten einen Plan haben, warum die in welcher Reihenfolge gemacht werden. Diese sollten auf ein Ziel zulaufen. Das kann ein Wettbewerb, Show oder einen anderen Show Down zulaufen, der Dich motiviert. Um das zu erreichen sollten die enthaltenen Trainigsblocks das Ziel aufbauen und Deinen Erfolg unterstützen. Beim Kraftsport ist das oft: Aufbau von Muskelmasse, Stärker werden, Wettkampf Techniken verbessern, Maximalleistung steigern, Wettkampf, Erholung, Ausgleichen was zu kurz gekommen ist. Z.B. Ausdauer, Klettern, Mobility, Spiel Bei Ausdauersportler z.B. Triathleten: Kurzer Muskelaufbau, kurzer Kraft Aufbau, Technik verbessern (Laufen, Rad, Schwimmen), Ausdauer verbessern (und dabei die vorher aufgebaute Muskelmasse und Maximalkraft reduzieren), Wettkampf Saison, Erholung, Mobility, Muskelmasse Aufbau, Kraft Aufbau in der Off-Season.

Warum Muskelmasse und Kraft aufbauen, wenn sie in der Wettkampf-Saison reduziert werden? Ganz einfach: Vor der Saison ist die perfekte Zeit, Reserven aufzubauen. Während der Wettkampfphase, in der der Fokus auf Leistung, Technik und Spielen liegt, fehlt oft die Zeit für intensives Krafttraining. Ohne vorher aufgebaute Reserven sinkt Dein Leistungsniveau schneller, das Verletzungsrisiko steigt und Dir fehlt die Power für den Endspurt in der Saison. Der Aufbau in der Off-Season ist also nicht nur für Spitzenleistungen, sondern auch für Deine langfristige Gesundheit entscheidend.

2. Deload-Phasen einbauen:

Ehrgeizige Menschen unterschätzen oft die Bedeutung von Deloads. Das führt nicht selten zu Übertraining oder Verletzungen, die den Fortschritt ausbremsen. Gleichzeitig kann zu wenig Ehrgeiz dazu führen, dass man zu viele Pausen einlegt. Die richtige Balance zwischen Training und Erholung sorgt für kontinuierlichen Fortschritt – ohne Rückschläge. Dabei kann Dir ein Coach enorm helfen.

3. Individuelle Anpassung:

Ein guter Plan berücksichtigt Dein Fitness-Level, Deine Ziele und Deinen Alltag. Training sollte Dich fordern, aber nicht überfordern. Du musst wissen was das Ziel Deines Makrozyklus ist. Dass muss erst mal feststehen. Dann überlegst Du, wie Du da in verschiedenen Etappen hin kommst. Was brauche ich alles. Wie reihe ich die Mini-Ziele auf, dass sie am Ende alle wie Puzzelteile in ihren Platz fallen. Dann natürlich regelmäßig Trainieren. Trainieren ist nicht nur der Körper, ein Teil des Prozesses ist, sich seiner Selbst bewusst zu werden. Sich besser zu verstehen und lernen, erfahren dass man das “ich” verändern kann. Wir entwickeln uns und sind solange wir leben, nie fertig mit unserer Entwicklung. Daher habe Mut Dich im Körper, Geist und Seele zu entwickeln.

Wie Trainingsplanung Dich unterstützt:

Maßgeschneiderte Pläne: Kein Rätselraten mehr. Jeder Plan wird auf Deine Ziele und Dein Leben zugeschnitten.
Flexibilität: Ob Geschäftsreisen, Familienzeit oder Urlaub – Dein Plan bleibt flexibel und wird angepasst, wenn sich Deine Situation verändert.
Effizienz: Runter von der Bremse. Periodisierte Zyklen sorgen dafür, dass Du effizient trainierst.
Steuerung der Prozesse: Deine Pläne werden nach Deiner regelmäßigen Rückmeldung so angepasst, dass Du es immer schaffen kannst und trotzdem einen coole Herausforderung ist. Das gibt Dir Erfolgserlebnisse, die geben Motivation.
Langfristige Ziele: Mit regelmäßigen Deloads und Fortschrittsanalysen bleibt Dein Training nachhaltig. So dass Dein Leben allgemein verbessert wird. Für seine Ziele sollte keiner seine Seele oder Gesundheit verkaufen müssen.

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Fazit:

Setze Deine Energie klug ein: Mit einem Plan erreichst Du mehr – effizient und nachhaltig. Mit der richtigen Trainingsplanung erreichst Du mehr. Ob Du die Tipps heute umsetzt oder Dich für das Coaching entscheidest: Der erste Schritt zählt. Vielleicht hast Du es auch schon erlebt. Du kannst nur jemanden helfen, der sich auch helfen lassen will. Das Privileg dieser Entscheidung gehört Dir!

Dein Frank 💪

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