Wann langsam 🐌 schnell ist 🏎️

May 14, 2025 4:40 pm

Moin moin ,

im Training geht es oft um Tempo, Explosivität und Wiederholungen. Doch manchmal ist langsamer die schnellere Lösung – vor allem, wenn Du sauberer, stärker und langfristig verletzungsfrei trainieren willst.

Hier zeige ich Dir, wann langsames Training mehr bringt, warum Du damit gezielt Fortschritte erzielst – und wie Du es konkret einsetzen kannst.

🧠 Langsam = Kontrolle = Fortschritt

Viele nutzen Geschwindigkeit, um über technische Schwächen hinwegzukommen. Das ist wie eine Präsentation im Eiltempo halten – Hauptsache keiner merkt, wo man unsicher ist.

Doch wer eine Übung auch langsam ausführen kann, beherrscht sie wirklich.

(Ausnahme sind natürlich extrem Ballistische, Explosive Übungen, wie ein Kettlebell Snatch, ein Salto oder ein Doppelter Axel im Eiskunstlauf)

🛠 5 Situationen, in denen langsam trainieren besser ist:

1. Technik lernen & verbessern

Je langsamer Du eine Bewegung ausführst, desto mehr Feedback bekommst Du vom Körper.

👉 Beispiel: Beim Turkish Get-up (TGU) zwei tiefe Atemzüge pro Position = präzisere Ausrichtung, mehr Körpergefühl, bessere Balance.

Das zeigt Dir auch: Eine „leichte“ Kettlebell kann verdammt anstrengend werden – auf die richtige Ausführung kommt’s an. Ideal, wenn Deine Kettlebells zu leicht geworden sind (gutes Zeichen, denn dann bist Du stärker geworden). Falls Du Deine Technik im TGU verbessern willst oder erlernen willst, empfehle ich das Enter the Kettlebell Seminar (24.05).

2. Muskelaufbau beschleunigen

In der Hypertrophie (Muskelwachstum) ist die exzentrische Phase (das kontrollierte Absenken des Gewichts) entscheidend.

👉 Beispiel: Langsames Ablassen beim Bizeps-Curl, Pull-Up oder Kettlebell Row sorgt für mehr Wachstumsreize als schnelle Wiederholungen. Faustregel: Schnell rauf, langsam runter.

Das ist einer der Fälle in denen „abfälschen“ sinnvoll sein kann. Beispiel: Beim Bodybuilding musst Du für maximales Muskelwachstum, den Zielmuskel ausreizen. ⚠️ Das gilt nur für Übungen, bei dene Du “versagen” kannst, ohne Dich zu verletzen! z.B. beim Bizepscurl Wenn Du die letzten 3 Wiederholungen normal nicht mehr schaffst, nutzt Du Schwung, um die Hanteln hoch zu bekommen. Das Ablassen machst Du dann wieder strikt und sehr kotrolliert. Wenn Du das nicht mehr kontrolliert ablassen kannst, ist dieses Gewicht, dann “ausgeschöpft”. Mehr ginge dann nur mit einer Pause, oder eine Reduzierung des Gewichts.

3. Verletzungen auskurieren & Bewegung erhalten

Wenn schweres Gewicht Schmerzen verursacht, heißt das nicht zwangsläufig: nichts tun – sondern: intelligent anpassen.

👉 Beispiel 1: Bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule kann ein TGU ohne Gewicht mit drei Atemzügen pro Position genau richtig sein.

👉 Beispiel 2: 30 Sekunden in der tiefen Kniebeuge bleiben – ohne Zusatzlast – kann Mobilität, Kontrolle und Vertrauen zurückbringen.

⚠️ Wichtig: Finde Dein aktuelles „leicht“ und im Zweifel immer zum Facharzt! Gerade wenn die Beschwerden nicht weg gehen! Ich bin kein Arzt, auch wenn ich ein paar gute Tipps habe. Bisher habe ich immer gute Erfahrungen gemacht mit Ärzten als Team für den Sportler/Patienten zusammen zu arbeiten.

4. Statische Kraft aufbauen

Hier geht’s nicht um Tempo – sondern darum, gar nicht zu wackeln.

👉 Beispiele:

Planks (Hardstyle Plank, Pushup Plank, Side Plank)
Hollow Body Holds (Wird beim Turnen auch Schiffchen genannt)
Hangs (Aushängen an einer Stange)

Die ersten beiden Übungen bauen Körperspannung und Rumpfstabilität auf – das Aushängen ist oft eine Wohltat für den Rücken und steigert zusätzlich Deine Griffkraft.

5. Fortschritt durch Fokus

Wer eine Übung langsam beherrscht, beherrscht sie schnell noch besser.

👉 Dein Trainingsziel:

„So sauber wie möglich – dann so schnell wie nötig.“

Wenn Du auf eine höhere Kettlebell in den Grinds Übungen (TGU, Press, Squat, Rows) schaffen willst, dann kann es Sinn machen der ersten 3 Sätze mit hohem Gewicht zu bewegen und dann zwei weiter Sätze (weil Du dann ja schon erschöpft bist) mit einem niedrigeren Gewicht, doch mit einer verlängerten Ausführung zu absolvieren. Gefühlt sind dann die ersten drei und die letzten zwei gleich schwer. Diese Kettlebell Grinds (sowie die Ballistischen Übungen) zeige ich ausführlich im Grinds & Ballistics Workshop.

🔧 Und wenn Du tiefer einsteigen willst…

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Fazit:

Power & Tempo ist nichts ohne Kontrolle.
Mache neue Übungen langsam und kontrolliert, werde schneller und nehme mehr Gewicht, erst wenn Du die Qualität halten kannst.
Für besseren Muskelaufbau: Konzentriere Dich auf das kontrollierte, langsame ablassen. Faustregel: Schnell hoch, langsam runter.
Wenn Du Dich schonen musst (heilen): Geschwindigkeit rausnehmen, Gewicht runternehmen, Bewegung erhalten, achte darauf, dass Du Dich schmerzfrei bewegst. Viele Gewebe in Deinem Körper können passiv versorgt werden, also durch Bewegung, Belastung + Entlastung. Dazu gehörten Sehnen, Knorpel und Knochen. Wichtig ist eine für Dich angemessene Bewegung zu finden.
Explosivität und Geschwindigkeit sind auch gut für Dich. Doch halt nicht immer. Damit Du nun bessere Entscheidungen treffen kannst, habe ich diesen Newsletter geschrieben.

💬 Was war Deine wertvollste Erkenntnis aus diesem Newsletter? Schreib mir gern zurück – ich freue mich auf den Austausch!

Viel Spaß sowie Erfolg beim Training mit Herz & Verstand

Dein Frank 💪