🔥 Die 3 größten Fehler beim Kettlebell-Training (und wie du sie vermeidest!)

Moin moin ,

Kettlebell-Training kann enorm effektiv sein – wenn du es richtig machst.

Doch immer wieder sehe ich, dass selbst erfahrene Trainierende unbewusst folgende Fehler machen und so ihren Fortschritt sabotieren.

Daher zeige ich dir jetzt die 3 größten Fehler beim Kettlebell-Training – und wie du sie sofort vermeidest.

Für alle, die schon Kettlebell Kurse bei mir gemacht haben, habe ich zum Ende noch einen Bonus!

🚫 Fehler #1 Swing, Clean & Snatch: Du ziehst die Kettlebell mit den Armen

Die Arme verbinden Dich nur mit der Kettlebell. Die “echte” Power bei allen ballistischen Übungen (Swing, Clean, Snatch) kommt aus der Hüfte! (🎶 Shake that money maker)

Wenn du versuchst, die Kettlebell mit den Armen nach oben zu ziehen, wirst du:

❌ Verleitet zu oft mit den unteren Rücken zu kompensieren, was schnell zu Schmerzen führen kann.

❌ Deine Schultern werden unnötig belastet. Verspannungen sind wahrscheinlich.

❌ Weniger Explosivität & Kraft aufbauen, obwohl es sich anstrengend anfühlt.

❌ Schnell müde & weil Deine Fortschritte viel langsamer sind, die Lust verlieren.

✅ Lösung:

💡 Denke an deine Hüfte als Katapult! Die Arme halten nur fest – der Rest kommt aus einer kraftvollen Hüftbeugung und dann explosiver Hüftstreckung.

🚫 Fehler #2: Falsche Atmung – du verlierst Spannung

Viele atmen falsch oder zu flach, was dazu führt, dass sie keine Spannung im Rumpf aufbauen. Dadurch wird der Swing:

❌ Ineffizient & kraftlos (und sorgt dafür dass Du schneller Deine Kraft verlierst)

❌ Schneller Verlust vom mentalen Fokus (erhebliches Sicherheitsrisiko)

❌ Potentiell gefährlich für den unteren Rücken.

✅ Lösung:

💡 Nutze die „Power-Atmung“ → Kraftvolle „Zisch-Atmen“ wenn Du der Kettlebell Kraft zuführst.

• Hochschnellen der Kettlebell beim Swing, Clean, Snatch.
• Hochdrücken beim Kettlebell Military Press, beim Hochkommen aus dem Goblet- oder Front-Squat.
• Bei jedem Positionswechsel beim Turkish Getup.

💡 Atme tief in den Bauch ein → wenn Du der Kettlebell keine Kraft hinzugibst.

• Abwärts Bewegung bei Swing, Clean, Snatch
• Runtergehen bei Goblet- und Front-Squat
• Runtergehen der Kettlebell beim Military Press
• Beim Halten jeder Postion des Turkish Getups

🚫 Fehler #3: Deine Haltung bricht ein

Eine schlechte Haltung kann langfristig zu Schmerzen & Verletzungen führen. Sowie Dein Unfall Risiko erhöhen.

Typische Fehler:

❌ Rundrücken (bei allen!!! Kettlebell Übungen brauchst Du Spannung im Rücken) Die einzige Ausnahme die mir einfällt ist da der Jefferson Curl. Doch die gehört nicht zu den üblichen Verdächtigen und ist auch meist mehr eine Mobility Technik als zum Kraftaufbau.

❌ Knie gehen nach vorne bei Swing, Clean & Snatch. Wenn die Knie nach vorne gehen beim “einklappen” nach hinten, nutzt man das falsche Bewegungsmuster der Kniebeuge. Doch diese Übungen sind Hüftdominante-Übungen! Was 98% der Trainierenden zum Überstrecken (Brücke) des Rückens nach hinten verleitet. Das wieder rum führt zu Rückenschmerzen.

❌ Fehlende Körperspannung in der Schulter, Kontrollverlust über die Übung. Gefahr für Schulterverletzungen.

✅ Lösung:

💡 Halte den Brustkorb offen & die Schulterblätter aktiv. “Brust raus”, wenn beide Hände an der Kettlebell sind (z.B. Swing) versuche den Griff der Kettlebell durchzubiegen. Dann sind deine Schultern gepackt.

💡 Wenn Du stehst, richte Deine Wirbelsäule nach oben aus. Als wenn Du mit Deiner Kopfkrone durch eine Eisdecke drücken willst. (Hacken bleiben dabei auf dem Boden!)

💡 Arbeite mit Video-Feedback oder einem Coach, um deine Technik zu optimieren. Auch Profis müssen immer wieder ihre Technik beurteilen lassen. Dass ist wie TÜV für Dein Training!

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🚀 Fazit: Kettlebell-Training ist effektiv – wenn du es richtig machst!

Viele dieser Fehler sind leicht zu korrigieren – wenn du weißt, worauf du achten musst.

Deshalb gibt es mein Enter the Kettlebell Seminar & mein Grinds & Ballistics Programm, wo wir genau das gemeinsam durchgehen:

✅ Saubere Technik & mehr Power in jeder Bewegung.

✅ Spannung & Atmung richtig nutzen – für mehr Kraft.

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Beste Grüße, lasse uns trainieren mit Herz und Verstand.

Dein Frank Delventhal

📩 frank@hamburg-kettlebell-club.de

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🚀 22./23.03.2025

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