กินจานเดิม แค่กินช้าลง กินน้อยลง 67 kcal แต่อิ่มกว่า

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

อาทิตย์ก่อนมีคนทักมาว่า "แจคะ หนูกินข้าวเที่ยงหน้าคอม สิบนาทีหมดจาน แต่บ่ายสามหิวอีกแล้ว ต้องลดข้าวลงอีกไหม"

แจอ่านแล้วนึกถึงตัวเองช่วงที่งานประจำหนักๆ กินเหมือนแข่ง จานหมดก่อนจะรู้ตัวว่ากินอะไรไป

ก่อนจะไปลดข้าว ลองดูอีกตัวแปรหนึ่งก่อนค่ะ คือความเร็ว

งานทดลองที่ให้กินมื้อเดียวกันสองแบบ

ปี 2008 ทีมวิจัยจาก University of Rhode Island ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the American Dietetic Association

เขาให้ผู้หญิงสุขภาพดี 30 คน อายุเฉลี่ยประมาณ 23 ปี มาที่แล็บสองครั้ง ครั้งหนึ่งให้กินเร็ว อีกครั้งให้กินช้า ทั้งสองครั้งกินได้เต็มที่จนรู้สึกอิ่มสบาย ไม่มีใครบังคับให้หยุด แล้วนักวิจัยวัดว่ากินไปกี่แคลอรี และให้คะแนนความอิ่มระหว่างทาง

ผลคือ ตอนกินเร็ว กินไปเฉลี่ยประมาณ 646 kcal ตอนกินช้า เหลือประมาณ 579 kcal

ตัวเลขที่อยากให้จำคือ กินช้าลง กินน้อยลงราว 67 kcal ในมื้อเดียว แต่อิ่มกว่า

ส่วนที่แจชอบที่สุดคือ ตอนกินเร็ว ทั้งที่กินเยอะกว่า แต่ความอิ่มตอนจบมื้อกลับต่ำกว่า และตอนกินช้า คนดื่มน้ำระหว่างมื้อมากขึ้นเองด้วย ประมาณ 410 กรัม เทียบกับ 290 กรัมตอนกินเร็ว

ทำไมกินเร็วแล้วอิ่มช้า

ความอิ่มไม่ได้เกิดทันทีที่อาหารลงท้อง กระเพาะต้องยืดตัว ลำไส้ต้องเริ่มรับอาหาร แล้วค่อยส่งสัญญาณขึ้นไปที่สมองว่าพอแล้ว ทั้งหมดนี้ใช้เวลา

ถ้าเรากินเร็ว จานหมดก่อนสัญญาณจะมาถึง เราเลยกินเกินจุดที่พอไปแล้วโดยไม่รู้ตัว แล้วยังรู้สึกว่าไม่อิ่มอีก

พอกินช้าลง สัญญาณมีเวลาตามทัน เราหยุดได้ที่จุดที่พอดีกว่า โดยไม่ต้องใช้แรงฝืนเลย

นี่คือเหตุผลที่แจไม่ค่อยเริ่มจากการตัดของที่เพื่อนๆ ชอบ ของจานเดิม กินให้ช้าลง หลายคนพบว่ากินน้อยลงเองโดยไม่รู้สึกว่าอด

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 มื้อกลางวันวันทำงาน เพื่อนๆ กินหมดจานภายในประมาณ 10 นาทีไหม

2 ระหว่างกิน ช้อนอยู่ในมือตลอด ตักคำต่อไปรอไว้ก่อนคำเดิมจะกลืนหรือเปล่า

3 กินไปด้วย ดูจอไปด้วย จนจำไม่ได้ว่าคำสุดท้ายรสชาติยังไง

ถ้าใช่ 2 ข้อขึ้นไป ความเร็วน่าจะเป็นตัวแปรที่ยังไม่ได้แก้ ข้อ 1 กับข้อ 3 เป็นเกณฑ์สังเกตของแจเอง งานวิจัยนี้ไม่ได้วัดไว้นะคะ

ปรับเป็นลำดับ ทีละขั้น

ขั้นที่ 1 เริ่มแค่มื้อเดียวต่อวัน เลือกมื้อที่กินเร็วที่สุด ส่วนใหญ่คือมื้อเที่ยงวันทำงาน ไม่ต้องเปลี่ยนทุกมื้อพร้อมกัน เพราะถ้าเปลี่ยนเยอะ จะเลิกเร็ว

ขั้นที่ 2 วางช้อนลงทุกคำ ตักคำต่อไปหลังจากกลืนคำเดิมแล้วเท่านั้น ข้อนี้ข้อเดียวทำให้ช้าลงได้ชัดที่สุด เพราะมือไม่ได้รอตักอยู่ตลอด

ขั้นที่ 3 วางแก้วน้ำไว้ข้างจาน จิบระหว่างคำ ในงานนี้ คนที่กินช้าดื่มน้ำมากขึ้นเอง ใช้น้ำเป็นตัวช่วยเว้นจังหวะ

ขั้นที่ 4 คว่ำมือถือ หรือปิดจอ 15 นาทีแรกของมื้อ ถ้าทำไม่ได้เพราะงาน ให้เริ่มจาก 5 นาทีแรกก่อน

ขั้นที่ 5 กินไปครึ่งจาน หยุดถามตัวเองหนึ่งครั้งว่า ตอนนี้อิ่มแค่ไหน แล้วค่อยกินต่อ ไม่ต้องบังคับให้เหลือ ถ้ายังหิวก็กินต่อได้เลย จุดประสงค์คือให้สัญญาณอิ่มมีโอกาสพูด

ถ้าลองครบ 1 สัปดาห์แล้วยังหิวบ่ายทุกวัน ปัญหาอาจไม่ใช่ความเร็ว แต่เป็นโปรตีนหรือผักในมื้อนั้นน้อยไป อันนั้นค่อยแก้เป็นขั้นต่อไป

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้วัดแค่มื้อเดียวในแล็บ กับผู้หญิงอายุน้อยที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ ไม่ได้ติดตามว่ากินช้าแบบนี้หลายเดือนแล้วน้ำหนักลดจริงไหม คนที่อายุมากกว่า หรือน้ำหนักตัวมากกว่า ตัวเลขอาจไม่เท่ากัน

แจเลยไม่ได้บอกว่ากินช้าแล้วจะลดได้กี่กิโล บอกแค่ว่า มื้อเดิม จานเดิม ของที่ชอบเหมือนเดิม มีวิธีที่ทำให้อิ่มกว่าด้วยอาหารที่น้อยลงนิดหนึ่ง และไม่ต้องอดอะไรเลย

ถ้าอยากให้แจช่วยดูมื้ออาหาร จังหวะการกิน และตารางเดิน ให้เข้ากับชีวิตวันทำงานของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co