เหนื่อยเท่ากัน แต่เข่ารับแรงน้อยลง 26% แค่เปลี่ยนจากเดินเร็วมาเดินชันช้าๆ

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

เมื่อวันก่อนมีคนทักมาว่า "อยากเดินให้เหนื่อยขึ้น เลยเร่งลู่ไปเกือบ 6 กม./ชม. แต่เดินได้สองอาทิตย์ เข่าเริ่มตึง ต้องหยุดหรือเปล่าคะ"

คำถามนี้แจได้บ่อยมาก และส่วนใหญ่คนจะคิดว่ามีแค่สองทาง คือฝืนต่อ หรือเลิกเดิน จริงๆ มีทางที่สาม และมีงานวิจัยวัดไว้ให้ดูด้วยค่ะ

งานทดลองที่วัดแรงที่เข่าทีละก้าว

ปี 2011 ทีมวิจัยจาก Colorado State University ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise

เขาให้ผู้ใหญ่ 12 คน น้ำหนักตัวเฉลี่ยประมาณ 100 กก. เดินบนลู่วิ่งพิเศษที่มีแผ่นวัดแรงอยู่ใต้สายพาน แล้วถ่ายการเคลื่อนไหวของขาแบบ 3 มิติ ลองหลายความเร็วและหลายความชัน พร้อมวัดออกซิเจนที่ใช้ไปด้วย

คู่ที่น่าสนใจที่สุดคือ เดินพื้นราบที่ 1.5 เมตรต่อวินาที ประมาณ 5.4 กม./ชม. เทียบกับเดินชัน 6 องศา ประมาณ 10.5% บนหน้าจอลู่ ที่ความเร็วแค่ครึ่งเดียว ประมาณ 2.7 กม./ชม.

ทั้งสองแบบ ร่างกายทำงานอยู่ในระดับปานกลางใกล้ๆ กัน แต่ตอนเดินชันช้าๆ แรงบิดที่เข่าลดลงราว 19% และแรงที่กดเข้าด้านในของเข่าลดลงราว 26%

ตัวเลขที่อยากให้จำคือ เหนื่อยพอๆ กัน แต่ถ้าเดินชันช้าๆ แทนเดินเร็วพื้นราบ แรงที่กดด้านในเข่าลดลงราว 26%

ทำไมเดินช้าลงแต่ยังเหนื่อยเท่าเดิม

เวลาเราเดินเร็วบนพื้นราบ ก้าวจะยาวขึ้น ส้นเท้ากระแทกพื้นแรงขึ้น และเร็วขึ้น เข่าต้องรับแรงกระแทกตอนเท้าลงทุกก้าว ยิ่งเร็ว ยิ่งถี่ ยิ่งแรง

พอเปลี่ยนเป็นเดินขึ้นเนิน ความเหนื่อยไม่ได้มาจากการกระแทก แต่มาจากการยกตัวเองขึ้นที่สูง งานส่วนนี้ไปตกที่ก้นกับต้นขาด้านหลังมากขึ้น ก้าวก็สั้นลงเองโดยธรรมชาติ เท้าวางลงนุ่มกว่า

ด้านในของเข่าเป็นจุดที่คนเข่าเสื่อมมักเริ่มปวดก่อน งานนี้เลยน่าสนใจสำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือเริ่มรู้สึกว่าเข่าไม่เหมือนเดิม

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 เพื่อนๆ ตั้งความเร็วลู่เกิน 5 กม./ชม. ที่ความชัน 0 ถึง 2% เป็นประจำไหม

2 หลังเดิน หรือเช้าวันต่อมา เข่ารู้สึกตึง หรือปวดด้านในเข่าไหม

3 เวลาเดินเร็ว ได้ยินเสียงเท้าตบสายพานดังๆ ไหม

ถ้าตอบใช่ข้อ 1 คู่กับข้อ 2 หรือข้อ 3 ลองสลับมาเดินชันช้าๆ ดูค่ะ ข้อ 3 เป็นเกณฑ์สังเกตของแจเอง งานวิจัยนี้ไม่ได้วัดเสียงไว้นะคะ

ปรับเป็นลำดับ ไม่ต้องกระโดดไปชันสุด

ขั้นที่ 1 ลดความเร็วก่อน ให้เหลือประมาณ 3.5 ถึง 4 กม./ชม. แล้วตั้งความชัน 4 ถึง 5% เดินแบบนี้ 2 ถึง 3 ครั้งแรก ให้ขาคุ้นก่อน

ขั้นที่ 2 สัปดาห์ต่อไป เพิ่มความชันทีละ 1 ถึง 2% ต่อสัปดาห์ จนถึงประมาณ 8 ถึง 10% และลดความเร็วลงตามให้ยังคุยเป็นประโยคได้ แต่เริ่มหายใจแรงขึ้น นี่คือระดับปานกลางที่งานนี้ใช้

ขั้นที่ 3 ปล่อยมือจากราว ถ้าเกาะราว น้ำหนักจะถูกถ่ายไปที่แขน ความชันที่ตั้งไว้ก็ทำงานไม่เต็มที่ ถ้าปล่อยไม่ไหว แปลว่าชันเกินไป ลดลง 1 ถึง 2% ได้เลย

ขั้นที่ 4 ก้าวสั้นๆ วางเท้าทั้งเท้า ไม่ต้องเขย่งปลายเท้า ถ้ารู้สึกน่องรับหมด ให้ลดความชันลงนิดหนึ่ง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า

ขั้นที่ 5 อย่าเพิ่มทั้งความชันและความเร็วพร้อมกันในวันเดียว เลือกปรับทีละอย่าง แล้วสังเกตเข่าในวันถัดไป

ถ้าเข่าปวดแหลมๆ บวม หรือปวดตอนกลางคืน ให้หยุดแล้วไปให้หมอหรือนักกายภาพดูก่อนนะคะ ข้อมูลในฉบับนี้ไม่ได้ใช้แทนการรักษา

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้มีแค่ 12 คน ทดลองในแล็บครั้งเดียว วัดแรงที่ข้อต่อระหว่างเดิน ไม่ได้ติดตามว่าเดินแบบนี้หลายเดือนแล้วอาการปวดเข่าดีขึ้นจริงไหม และทำกับคนที่น้ำหนักตัวเยอะ คนที่เบากว่าตัวเลขอาจไม่เท่ากัน

แจเลยไม่ได้บอกว่าเดินชันจะรักษาเข่า บอกแค่ว่า ถ้าอยากเหนื่อยเท่าเดิม มีทางที่เข่ารับแรงน้อยกว่า

สิ่งที่แจชอบในงานนี้คือ มันตอบคนที่คิดว่า "เข่าไม่ดี เลยออกกำลังกายไม่ได้" ได้ตรงๆ ไม่ต้องเลือกระหว่างฝืนกับเลิก แค่เปลี่ยนวิธีเดิน

ถ้าอยากให้แจช่วยตั้งความเร็ว ความชัน และเวลาเดิน ให้เหมาะกับเข่าและตารางชีวิตของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co