กินเท่ากัน ลดเท่ากัน แต่คืนที่นอนน้อย ไขมันหายไปแค่ 0.6 กิโล

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

แจได้ยินประโยคนี้บ่อยมาก "กินดีแล้ว เดินทุกวันแล้ว ทำไมรูปร่างไม่ค่อยเปลี่ยน"

พอถามต่อว่านอนกี่ชั่วโมง คำตอบส่วนใหญ่คือ ห้าชั่วโมงบ้าง หกชั่วโมงบ้าง เพราะงานเลิกดึก กลับบ้านแล้วยังต้องตอบไลน์ แล้วก็ไถมือถือต่ออีกนิด

วันนี้แจอยากเล่างานทดลองชิ้นหนึ่ง ที่ทำให้แจเลิกมองการนอนเป็นเรื่องรองค่ะ

งานทดลองที่ต่างกันแค่ชั่วโมงนอน

ตีพิมพ์ปี 2010 ในวารสาร Annals of Internal Medicine ทีมจาก University of Chicago

อาสาสมัคร 10 คน น้ำหนักเกิน อายุเฉลี่ย 41 ปี ทุกคนคุมอาหารแบบลดแคลอรีปานกลาง 14 วัน แล้วทำซ้ำอีกรอบ รอบหนึ่งมีเวลานอน 8.5 ชั่วโมงต่อคืน อีกรอบมีแค่ 5.5 ชั่วโมง

คนกลุ่มเดียวกันทำทั้งสองรอบ เลยเทียบกันได้ตรงๆ ว่าการนอนเปลี่ยนอะไร

ผลคือ ตอนนอน 8.5 ชั่วโมง ไขมันหายไป 1.4 กิโล ตอนนอน 5.5 ชั่วโมง ไขมันหายไปแค่ 0.6 กิโล

ส่วนน้ำหนักที่ไม่ใช่ไขมัน ซึ่งรวมกล้ามเนื้อ หายไป 1.5 กิโลตอนนอนพอ แต่หายไป 2.4 กิโลตอนนอนน้อย

ถ้าเอาสองตัวเลขมารวมกัน ตาชั่งลงประมาณ 3 กิโลทั้งสองรอบ คนดูตาชั่งจะคิดว่าได้ผลเท่ากัน แต่ของที่หายไปคนละอย่างเลยค่ะ

ทำไมนอนน้อยถึงทำให้ต่าง

ทีมวิจัยพบว่าตอนนอนน้อย คนรู้สึกหิวมากขึ้น และร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานน้อยลง

แจอธิบายแบบนี้ค่ะ ตอนที่เรากินน้อยกว่าที่ใช้ ร่างกายต้องหาพลังงานจากของที่เก็บไว้ ถ้านอนพอ ร่างกายยอมดึงไขมันออกมาใช้ แต่ถ้านอนน้อย ร่างกายอยู่ในโหมดตั้งรับมากขึ้น เก็บไขมันไว้ แล้วไปดึงจากส่วนอื่นแทน

และความหิวที่เพิ่มขึ้นนี่แหละ ที่ทำให้ชีวิตจริงยากกว่าในห้องแล็บ เพราะในงานนี้ทีมวิจัยคุมอาหารให้ แต่ชีวิตเราไม่มีใครคุม คืนที่นอนน้อย วันรุ่งขึ้นขนมบนโต๊ะทำงานจะดูน่ากินกว่าปกติมาก นั่นไม่ใช่เพราะเราใจไม่สู้ แต่ร่างกายกำลังส่งสัญญาณจริงๆ

ข้อจำกัดที่ต้องบอกตรงๆ

ข้อแรก มีแค่ 10 คน เป็นผู้หญิง 3 คน ผู้ชาย 7 คน

ข้อสอง ทำแค่ 14 วันต่อรอบ ในห้องแล็บที่คุมทุกอย่าง

ข้อสาม แจอ่านจาก abstract บน PubMed ยังไม่ได้เปิดตัวเต็ม

สิ่งที่แจเอามาใช้ ไม่ใช่ว่าต้องนอน 8.5 ชั่วโมงเป๊ะ แต่คือหลักการว่า ช่วงที่กำลังลดไขมัน การนอนคือส่วนหนึ่งของแผน ไม่ใช่ของที่ตัดได้เมื่องานยุ่ง

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 สัปดาห์ที่ผ่านมา มีกี่คืนที่นอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง ถ้าเกิน 3 คืน ข้อนี้ใช่

2 วันที่นอนน้อย เรากินจุบจิบช่วงบ่ายมากกว่าวันอื่นไหม

3 ตาชั่งลงแล้ว แต่ตัวนิ่มลง แรงตก เดินชันระดับเดิมแล้วเหนื่อยกว่าที่เคย

ถ้าตอบใช่ข้อไหน แปลว่าการนอนอาจเป็นตัวที่ดึงแผนเราอยู่ค่ะ เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเอง ไม่ได้มาจากงานวิจัย

ปรับทีละขั้น

ขั้นที่ 1 ตั้งเวลาเข้านอนก่อน ไม่ใช่เวลาตื่น เพราะเวลาตื่นถูกงานล็อกไว้แล้ว นับถอยหลังจากเวลาตื่น 7 ชั่วโมง นั่นคือเวลาที่ต้องอยู่บนเตียง

ขั้นที่ 2 ถ้าตอนนี้นอน 5 ชั่วโมง อย่ากระโดดไป 7 ชั่วโมงในคืนเดียว ให้เข้านอนเร็วขึ้น 20 นาทีต่อสัปดาห์ เพราะการเปลี่ยนทีละน้อยคือสิ่งที่ทำต่อได้จริง

ขั้นที่ 3 ห้ามไถมือถือบนเตียง เพราะ 10 นาทีกลายเป็น 40 นาทีทุกครั้ง ถ้ายังทำไม่ได้ ให้วางมือถือชาร์จไว้นอกห้องนอน

ขั้นที่ 4 คืนไหนนอนน้อยจริงๆ วันรุ่งขึ้นอย่าลงโทษตัวเองด้วยการอดมื้อ ให้กินโปรตีนให้ครบทุกมื้อ เพราะช่วยให้อิ่มนาน และปกป้องกล้ามเนื้อที่เสี่ยงจะหายไป แล้วเดินระดับเบาตามปกติ ไม่ต้องอัดหนักชดเชย

ขั้นที่ 5 วัดผลด้วยรอบเอวกับภาพถ่าย ไม่ใช่ตาชั่งอย่างเดียว เพราะงานนี้บอกเราชัดว่า ตาชั่งลงเท่ากันไม่ได้แปลว่าได้ผลเท่ากัน

ใครนอนไม่หลับต่อเนื่อง กรนหนัก หรือตื่นมาแล้วยังเพลียทุกวัน ปรึกษาแพทย์นะคะ อาจไม่ใช่เรื่องนิสัยอย่างเดียว

ลดไขมันไม่ได้เกิดแค่ในจานกับบนลู่ แต่เกิดตอนเรานอนด้วย และการนอนให้พอ ไม่ต้องงดอะไรเลยสักอย่าง

ถ้าอยากให้แจช่วยดูตารางชีวิตจริงของเพื่อนๆ แล้วจัดแผนกิน เดิน และนอน แบบ 1-on-1 ที่เข้ากับเวลางาน ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co