เล่นเวทอย่างเดียว ไม่ได้ทำให้ตัวใหญ่ แต่ไขมันลดจริง

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

แจได้ยินประโยคนี้บ่อยมากค่ะ "แจ หนูไม่อยากเล่นเวท กลัวตัวใหญ่ ขอเดินลู่อย่างเดียวได้ไหม"

เดินลู่ดีมากค่ะ แจเดินทุกวัน แต่วันนี้แจอยากเล่างานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตอบคำถามว่า ถ้าเล่นเวทอย่างเดียว ไม่นับการเดิน ไม่นับคาร์ดิโอ ไขมันจะเปลี่ยนไหม

งานที่รวบรวม 58 งานทดลอง

ตีพิมพ์ปี 2022 ในวารสาร Sports Medicine ทีมจาก University of New South Wales ประเทศออสเตรเลีย

ทีมนี้คัดงานจากเกือบ 12,000 รายการ เหลือ 58 งานที่เข้าเกณฑ์ ทุกงานเป็นการทดลองแบบสุ่ม ในผู้ใหญ่สุขภาพดี ให้กลุ่มหนึ่งเล่นเวททั้งตัวอย่างน้อย 4 สัปดาห์ แล้วเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

ผลคือ กลุ่มที่เล่นเวท เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง 1.46% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำอะไร มวลไขมันลดลงเฉลี่ยประมาณครึ่งกิโล และไขมันในช่องท้องก็ลดลงด้วย

ส่วนที่แจชอบที่สุดคือ เพศไม่ได้เปลี่ยนผล ผู้หญิงได้ผลไม่ต่างจากผู้ชาย

ทำไมตัวเลขนี้สำคัญ ทั้งที่ดูไม่หวือหวา

ครึ่งกิโลฟังดูน้อยใช่ไหมคะ แต่ลองคิดแบบนี้ค่ะ นี่คือผลของเวทอย่างเดียว เทียบกับคนที่ไม่ได้ขยับ ไม่ใช่โปรแกรมลดน้ำหนักที่บีบทุกอย่างพร้อมกัน

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานตลอดวัน แม้ตอนเรานั่งทำงาน และเวลาเราเล่นเวท ร่างกายต้องใช้พลังงานซ่อมและสร้างกล้ามเนื้อหลังเล่นด้วย พอรวมกับการเดินที่เพื่อนๆ ทำอยู่แล้ว เวทคือชิ้นที่ทำให้ไขมันที่หายไป ไม่ได้พากล้ามเนื้อหายไปด้วย

แล้วเรื่องตัวใหญ่ ถ้าเวทลดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ สิ่งที่เราเห็นในกระจกคือรูปร่างที่กระชับขึ้น ไม่ใช่ใหญ่ขึ้น

ทำไมตาชั่งอาจไม่ขยับ

ข้อนี้คือเหตุผลที่หลายคนเลิกเวทกลางทางค่ะ ไขมันลดลง แต่กล้ามเนื้ออาจเพิ่มขึ้นพร้อมกัน ตัวเลขบนตาชั่งเลยดูเหมือนไม่เกิดอะไรขึ้น

ถ้าเราวัดผลเวทด้วยตาชั่งอย่างเดียว เราจะตัดสินว่ามันไม่ได้ผล ทั้งที่ร่างกายกำลังเปลี่ยน

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

ข้อแรก ตัวเลข 1.46% เป็นค่าเฉลี่ย บางงานวัดด้วยเครื่องสแกน บางงานวัดด้วยวิธีอื่น และวิธีวัดมีผลต่อขนาดของตัวเลข ผู้วิจัยระบุไว้เอง

ข้อสอง งานที่รวมมามีคุณภาพเฉลี่ย 9 จาก 15 คะแนน ถือว่ากลางๆ

ข้อสาม ผู้วิจัยพบว่าปริมาณการเล่น เช่น จำนวนเซ็ต ไม่ได้สัมพันธ์กับขนาดของผล แปลว่าเล่นเยอะกว่าไม่ได้แปลว่าไขมันลดมากกว่า

ข้อสี่ แจอ่านจาก abstract บน PubMed เท่านั้น ยังไม่ได้เปิดตัวเต็ม

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 สัปดาห์นี้มีวันที่ฝึกกล้ามเนื้อขา ก้น หลัง และแขน อย่างน้อย 2 วันไหม

2 เวลาไม่แน่ใจว่าได้ผลไหม เราดูแค่ตาชั่งหรือเปล่า

3 ท่าที่ทำอยู่ เซ็ตสุดท้ายยังรู้สึกว่าทำต่อได้อีกเยอะไหม ถ้าใช่ น้ำหนักอาจเบาไป

ถ้าตอบว่าไม่ ใช่ และใช่ ตามลำดับ แปลว่าเวทของเพื่อนๆ ยังมีที่ให้ปรับค่ะ เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเองนะคะ ไม่ได้มาจากงานวิจัย

ปรับทีละขั้น

ขั้นที่ 1 เพิ่มวันเวท 2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ต้องเลิกเดิน วันเวทจะเดินลู่ 15 ถึง 20 นาทีก่อนหรือหลังก็ได้

ขั้นที่ 2 เลือกท่าใหญ่ 4 ท่าให้ครบทั้งตัว เช่น Leg Press หรือ Squat, Hip Thrust, ดึงหลังด้วยเครื่อง Lat Pulldown หรือ Row และดันด้วยดัมเบล ท่าละ 3 เซ็ต

ขั้นที่ 3 เลือกน้ำหนักที่ทำได้ 10 ถึง 12 ครั้ง แล้ว 2 ครั้งสุดท้ายเริ่มยาก แต่ท่ายังสวย

ขั้นที่ 4 จดน้ำหนักทุกครั้ง ถ้าทำได้ครบ 12 ครั้งทุกเซ็ตสองครั้งติด ค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นนิดเดียว

ขั้นที่ 5 เลิกใช้ตาชั่งเป็นตัววัดเดียว วัดรอบเอวทุก 2 สัปดาห์ ตอนเช้า จุดเดิม และถ่ายรูปท่าเดิมทุกเดือน ให้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ก่อนตัดสิน

ใครมีอาการปวดหลัง ปวดเข่า หรือมีโรคประจำตัว ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อนเริ่มนะคะ

แจไม่ได้บอกให้เลิกเดินแล้วไปยกเวทอย่างเดียว แต่ถ้าเพื่อนๆ เดินมานาน แล้วรู้สึกว่ารูปร่างไม่เปลี่ยนสักที เวทสองวันต่อสัปดาห์อาจเป็นชิ้นที่ขาดไป โดยไม่ต้องกินน้อยลงกว่าเดิม และนี่คือเหตุผลที่แจพูดเสมอว่า หุ่นดีไม่งดของชอบ

ถ้าอยากให้แจช่วยจัดตารางเวทกับเดินที่เข้ากับเวลาจริงของเพื่อนๆ เลือกท่า น้ำหนัก และวิธีวัดผลแบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co