ลดแบบมีพักทุก 2 สัปดาห์ ไขมันหายมากกว่าคนที่ลดยาวรวด

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

เพื่อนๆ เคยเป็นแบบนี้ไหมคะ ช่วงแรกที่ตั้งใจกินลด ตาชั่งลงดีมาก พอผ่านไปสองสามเดือน หิวง่ายขึ้น เดินลู่แล้วเหนื่อยกว่าเดิม ตาชั่งนิ่ง แล้วสิ่งที่เราทำต่อคือ กินให้น้อยลงอีก

วันนี้แจอยากเล่างานวิจัยที่ทดลองทางตรงข้ามให้ฟังค่ะ คือ "พัก" แทนการลดหนักขึ้น

งานทดลองที่ชื่อ MATADOR

ตีพิมพ์ปี 2018 ในวารสาร International Journal of Obesity ทีมจาก University of Tasmania ประเทศออสเตรเลีย

ผู้เข้าร่วมเป็นผู้ชายที่น้ำหนักเกินมาก อายุเฉลี่ยประมาณ 40 ปี BMI เฉลี่ยราว 34 สุ่มแบ่งเป็น 2 กลุ่ม

กลุ่มแรกลดแบบต่อเนื่อง 16 สัปดาห์ติด

กลุ่มที่สองลดแบบสลับ คือลด 2 สัปดาห์ แล้วพัก 2 สัปดาห์ วนแบบนี้จนครบช่วงลด 16 สัปดาห์เท่ากัน ช่วงพักคือกินเท่าที่ร่างกายใช้ ให้น้ำหนักคงที่ ไม่ได้กินลด

ช่วงที่ลด ทั้งสองกลุ่มกินประมาณ 67% ของพลังงานที่ใช้คงน้ำหนัก เท่ากัน

ผลในคนที่ทำครบตามโปรแกรม กลุ่มที่สลับพัก ไขมันลดไป 12.3 กิโล ส่วนกลุ่มที่ลดยาวรวด ไขมันลด 8.0 กิโล

ต่างกันมากกว่า 4 กิโล ทั้งที่จำนวนวันที่กินลดเท่ากันเป๊ะ

อีกตัวเลขที่แจชอบมาก คือช่วงพัก 2 สัปดาห์ทั้ง 7 รอบ น้ำหนักเปลี่ยนเฉลี่ย 0.0 กิโล แปลว่ากินกลับมาที่ระดับปกติแล้ว น้ำหนักไม่ได้เด้งกลับอย่างที่หลายคนกลัวค่ะ

ทำไมพักแล้วได้มากกว่า

เวลาเรากินลดไปนานๆ ร่างกายจะปรับตัวเพื่อประหยัดพลังงาน ใช้พลังงานตอนพักน้อยลงกว่าที่ควรจะเป็นตามน้ำหนักที่ลดลง

ในงานนี้ หลังปรับตามองค์ประกอบร่างกายแล้ว กลุ่มที่ลดยาวรวด พลังงานตอนพักลดลงมากกว่ากลุ่มที่สลับพักเกือบเท่าตัว ผู้วิจัยเลยสรุปว่าช่วงพักอาจช่วยลดการปรับตัวแบบนี้ ทำให้การลดแต่ละช่วงได้ผลคุ้มกว่า

พูดง่ายๆ คือร่างกายไม่ได้ถูกบีบตลอดเวลา เลยไม่ต้องเหยียบเบรกแรง

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

ข้อแรก ผู้เข้าร่วมเป็นผู้ชายทั้งหมด ไม่มีผู้หญิง และน้ำหนักเริ่มต้นสูงกว่าคนส่วนใหญ่ที่อ่านจดหมายนี้

ข้อสอง กลุ่มที่สลับพัก ใช้เวลารวมบนปฏิทิน 30 สัปดาห์ ส่วนกลุ่มต่อเนื่องใช้ 16 สัปดาห์ เท่ากับได้ผลมากกว่า แต่ใช้เวลานานกว่าเกือบเท่าตัว

ข้อสาม ตัวเลขนี้มาจากคนที่ทำครบตามโปรแกรม ไม่ใช่ทุกคนที่เริ่ม และแจยืนยันจาก abstract บน PubMed เท่านั้น abstract ไม่ได้บอกว่ามีการออกกำลังกายร่วมด้วย

ข้อสี่ ผู้วิจัยคนหนึ่งเคยเขียนหนังสือเรื่องลดน้ำหนักแบบไม่หิว และได้ค่าตอบแทนบรรยายจากบริษัทยาและอาหาร ตามที่ระบุไว้ในงาน

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 กินลดต่อเนื่องมาเกิน 8 สัปดาห์โดยไม่มีช่วงพักเลยหรือเปล่า

2 สัปดาห์นี้หิวบ่อยกว่าตอนเริ่ม หรือคิดถึงของกินทั้งวันไหม

3 เดินลู่สปีดเดิมแล้วรู้สึกหนักกว่าเมื่อเดือนก่อน ทั้งที่นอนพอ

ถ้าใช่ 2 ข้อขึ้นไป อาจถึงเวลาวางแผนพัก ไม่ใช่ลดหนักขึ้น เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเองนะคะ ไม่ได้มาจากงานวิจัย

ปรับทีละขั้น

ขั้นที่ 1 แบ่งปฏิทินเป็นก้อนละ 2 สัปดาห์ ก้อนลดกับก้อนพักสลับกัน เขียนวันที่ไว้เลย จะได้ไม่ใช่การพักเพราะหลุด

ขั้นที่ 2 สัปดาห์ลด กินลดแบบที่ทำอยู่ โปรตีนทุกมื้อ ผักครึ่งจาน

ขั้นที่ 3 สัปดาห์พัก เพิ่มข้าวหรือแป้งกลับมามื้อละ 1 กำปั้น โปรตีนคงเดิม ของชอบกินได้ตามปกติ ห้ามเปลี่ยนเป็นวันกินไม่ยั้ง เพราะในงานวิจัยช่วงพักคือกินให้น้ำหนักคงที่ ไม่ใช่กินเกิน

ขั้นที่ 4 ตารางเดินคงเดิมทั้งสองช่วง ห้ามหยุดเดินตอนสัปดาห์พัก เพราะเราพักแค่การกินลด ไม่ได้พักร่างกาย

ขั้นที่ 5 ชั่งตอนเช้า 3 วันต่อสัปดาห์ ใช้ค่าเฉลี่ย ถ้าสัปดาห์พักเฉลี่ยขึ้นเกิน 0.5 กิโลจากสัปดาห์ก่อน ให้ลดข้าวที่เพิ่มลงเหลือครึ่งกำปั้น แล้วทำต่อ

ใครมีโรคประจำตัว หรือคุมอาหารตามที่แพทย์สั่งอยู่ ปรึกษาแพทย์ก่อนปรับนะคะ

แจไม่ได้บอกว่าทุกคนต้องลดแบบนี้ แต่ถ้าเพื่อนๆ เคยลดยาวจนหมดแรงแล้วเลิกกลางทาง การมีวันพักที่วางแผนไว้ อาจเป็นสิ่งที่ทำให้ไปถึงปลายทางได้จริง และนี่คือเหตุผลที่แจพูดเสมอว่า หุ่นดีไม่งดของชอบ

ถ้าอยากให้แจช่วยวางจังหวะลดกับพัก ปริมาณอาหาร และตารางเดินที่เข้ากับชีวิตจริงของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co