ซิทอัพ 4,200 ครั้ง แล้วพุงไปไหน

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

สัปดาห์นี้มีคนทักมาว่า "แจคะ หนูแพลงก์กับครันช์ทุกคืนมาเดือนกว่าแล้ว ทำไมพุงล่างยังอยู่เหมือนเดิม"

แจไม่แปลกใจเลยค่ะ เพราะแจเองก็เคยทำแบบนี้ ตอนเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ แจคิดว่าอยากให้ตรงไหนเล็กลง ก็เล่นตรงนั้นเยอะๆ

วันนี้แจเลยขอเล่างานวิจัยที่ทดสอบความเชื่อนี้ตรงๆ ให้ฟังค่ะ

งานวิจัยที่ให้คนเล่นท้องจริงจัง 6 สัปดาห์

ปี 2011 ทีมจาก Southern Illinois University ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research

เขาเอาคน 24 คน ผู้หญิง 10 คน ผู้ชาย 14 คน อายุ 18 ถึง 40 ปี ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อน แล้วสุ่มแบ่งเป็น 2 กลุ่ม

กลุ่มแรกเล่นท้อง 7 ท่า ท่าละ 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง สัปดาห์ละ 5 วัน นาน 6 สัปดาห์ อีกกลุ่มไม่ได้ทำอะไร และทุกคนกินพลังงานเท่าเดิมตลอดการทดลอง

ถ้าลองคูณดู กลุ่มที่เล่นท้องทำไปรวมประมาณ 4,200 ครั้ง

ผลคือ ไขมันหน้าท้อง รอบเอว และเปอร์เซ็นต์ไขมัน ไม่ได้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำอะไรเลย

แต่มีสิ่งที่ดีขึ้นชัดเจนนะคะ กลุ่มที่เล่นท้องทำ curl-up ได้เฉลี่ย 47 ครั้ง ส่วนอีกกลุ่มทำได้ 32 ครั้ง กล้ามท้องอึดขึ้นจริง แค่ไขมันที่อยู่ข้างบนไม่ได้หายไปด้วย

ทำไมเล่นตรงไหน ไม่ได้ลดตรงนั้น

ไขมันไม่ได้ถูกเผาตรงที่กล้ามเนื้อทำงาน เวลาร่างกายต้องใช้พลังงาน มันปล่อยไขมันจากเซลล์ไขมันทั่วร่างกายเข้ากระแสเลือด แล้วส่งไปให้กล้ามเนื้อที่ต้องการใช้

กล้ามท้องเลยไม่ได้มีสิทธิ์เลือกดึงไขมันจากพุงก่อน ร่างกายเป็นคนเลือกเองว่าจะดึงจากตรงไหน และแต่ละคนก็ลดไม่เหมือนกัน

มีอีกงานหนึ่งปี 2013 ที่ชัดกว่านั้นอีกค่ะ เขาให้คนเล่น leg press ขาเดียว 12 สัปดาห์ ไขมันรวมลดลงจริง แต่ลดที่แขนกับลำตัว ไม่ได้ลดที่ขาข้างที่เล่นเลย

แปลว่าครันช์ไม่ผิดค่ะ แค่มันทำหน้าที่สร้างกล้ามท้อง ไม่ได้ทำหน้าที่ลดพุง

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 ช่วงที่ผ่านมา เพื่อนๆ ใช้เวลากับท่าบริหารท้อง มากกว่าเวลาเดินหรือเล่นกล้ามทั้งตัวหรือเปล่า

2 วัดรอบเอวครั้งล่าสุดเมื่อไหร่ ถ้าไม่เคยวัดเลย แปลว่าเรากำลังตัดสินจากการส่องกระจก ซึ่งขึ้นลงตามมื้อเย็นกับการนอน

3 มื้อไหนที่โปรตีนน้อยจนหิวเร็ว แล้วไปจบที่ขนมตอนบ่ายบ้าง

ถ้าตอบใช่ข้อไหน ข้อนั้นคือจุดที่ควรขยับก่อนเพิ่มจำนวนครันช์ ข้อ 1 ถึง 3 เป็นเกณฑ์ของแจเองนะคะ ไม่ได้มาจากงานวิจัยนี้

ปรับเป็นลำดับ ทีละขั้น

ขั้นที่ 1 วัดรอบเอวเป็นเลขตั้งต้น วัดตรงระดับสะดือ ตอนเช้าก่อนกินอะไร แล้ววัดซ้ำทุก 2 สัปดาห์ ห้ามวัดทุกวัน เพราะเลขจะแกว่งจนท้อ

ขั้นที่ 2 ย้ายเวลาที่ใช้เล่นท้องอย่างเดียว ไปเป็นการเดิน อย่างน้อย 30 นาที 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ เพราะการเดินใช้กล้ามเนื้อขากับก้นซึ่งเป็นกลุ่มใหญ่ ร่างกายเลยต้องดึงพลังงานจากทั้งตัวมากกว่า

ขั้นที่ 3 เพิ่มท่าที่ใช้กล้ามหลายกลุ่ม เช่น สควอท hip thrust หรือ leg press สัปดาห์ละ 2 วัน กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันได้ดีขึ้น

ขั้นที่ 4 ใส่โปรตีนทุกมื้อ ขนาดประมาณฝ่ามือ ไม่ต้องอดของชอบ แต่ให้โปรตีนมาก่อน จะอิ่มนานขึ้นและขนมตอนบ่ายลดลงเอง

ขั้นที่ 5 เก็บท่าบริหารท้องไว้ วันละ 5 ถึง 10 นาทีพอ ท้องที่แข็งแรงช่วยให้เดินชันตัวตั้ง ยกของได้มั่นคง และหลังไม่ล้า แค่เลิกนับมันเป็นเครื่องมือลดพุง

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

งานนี้มีคนแค่ 24 คน ทดลองแค่ 6 สัปดาห์ และวัดในคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย ผลในคนที่ฝึกนานกว่านี้อาจต่างไป แต่ข้อสรุปตรงกับงานขาเดียวปี 2013 ว่าไขมันไม่ได้ลดตรงที่เราเล่น

แจเลยไม่ได้บอกให้เลิกเล่นท้องนะคะ บอกแค่ว่าอย่าคาดหวังให้มันทำงานที่มันไม่ได้ทำ พุงจะลดเมื่อทั้งตัวลด และทั้งตัวลดจากการเดิน กล้ามเนื้อ อาหาร กับการนอน รวมกัน

ถ้าอยากให้แจช่วยจัดตารางเดิน เวทที่ใช้ทั้งตัว และมื้ออาหาร ให้เข้ากับวันทำงานจริงของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co