ไม่ถึงหมื่นก้าว ก็ไม่ได้เดินเสียเปล่า

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

เมื่อวานมีคนทักมาว่า "แจคะ วันทำงานหนูเดินได้แค่ 3,000 ก้าว ไม่มีทางถึงหมื่น เลยไม่รู้จะเริ่มยังไงดี"

แจเข้าใจมากค่ะ วันที่นั่งประชุมทั้งวัน แจเองก็เคยเปิดแอปดูแล้วเห็นเลขสองพันกว่า แล้วรู้สึกว่าวันนี้พังไปแล้ว

แต่หมื่นก้าวไม่ใช่เส้นชัยที่วิทยาศาสตร์ขีดไว้ค่ะ วันนี้แจเลยอยากเล่างานวิจัยหนึ่งให้ฟัง

งานวิจัยที่นับก้าวจริง ไม่ใช่ให้จำเอาเอง

ปี 2019 ทีมจาก Harvard Medical School ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine

เขาให้ผู้หญิง 16,741 คน อายุเฉลี่ย 72 ปี ติดเครื่องวัดการเคลื่อนไหวที่สะโพก 7 วัน แล้วติดตามต่อเฉลี่ย 4.3 ปี ในบทความเขาเขียนไว้เองเลยว่า เป้าหมายหมื่นก้าวที่คนเชื่อกัน มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์น้อยมาก

เขาแบ่งคนเป็น 4 กลุ่มตามจำนวนก้าวต่อวัน กลุ่มที่เดินน้อยที่สุดอยู่ราว 2,700 ก้าว กลุ่มถัดมาราว 4,400 ก้าว

ตัวเลขที่อยากให้จำคือ แค่ราว 4,400 ก้าวต่อวัน อัตราการเสียชีวิตในช่วงติดตามก็ต่ำกว่ากลุ่ม 2,700 ก้าวราว 41%

ยิ่งเดินมาก ตัวเลขยิ่งดีขึ้นไปเรื่อยๆ จนประมาณ 7,500 ก้าวต่อวัน แล้วกราฟก็เริ่มแบน ไม่ได้ดีขึ้นชัดเจนต่อ

อีกเรื่องที่แจชอบ คือพอเขาคิดจำนวนก้าวรวมแล้ว ความเร็วในการเดินไม่ได้เพิ่มผลอย่างชัดเจน ก้าวเดินไปเข้าห้องน้ำ เดินไปซื้อกาแฟ ก็นับทั้งหมดค่ะ

ทำไมก้าวแรกๆ ถึงมีค่าที่สุด

ดูจากกราฟ ก้าวที่เพิ่มจากกลุ่มต่ำสุดไปกลุ่มถัดไป ให้ผลต่างมากที่สุด ก้าวหลังจากนั้นยังช่วย แต่ช่วยน้อยลงเรื่อยๆ

แจมองแบบนี้ค่ะ ถ้าวันหนึ่งเราแทบไม่ขยับเลย ทุกก้าวที่เพิ่มเข้าไปคือเวลาที่ร่างกายได้ลุกออกจากเก้าอี้ ส่วนคนที่ขยับเยอะอยู่แล้ว เพิ่มอีกพันก้าวก็ไม่ได้เปลี่ยนภาพรวมมากเท่า

แปลว่าคนที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากงานนี้ คือคนที่ตอนนี้เดินน้อยที่สุด ไม่ใช่คนที่เดินเยอะอยู่แล้ว

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 เปิดแอปสุขภาพในมือถือ ดูค่าเฉลี่ยก้าวต่อวัน 7 วันล่าสุด ไม่ใช่ดูแค่วันนี้ ต่ำกว่า 4,000 ไหม

2 วันทำงานกับวันหยุด ก้าวต่างกันเกินเท่าตัวหรือเปล่า

3 วันที่ไม่ได้ขึ้นลู่ ก้าวตกลงไปเหลือแค่สองพันกว่าใช่ไหม

ถ้าใช่ข้อไหน แปลว่าช่องที่คุ้มที่สุดของเพื่อนๆ คือก้าวนอกเวลาออกกำลังกาย ข้อ 2 กับข้อ 3 เป็นเกณฑ์สังเกตของแจเอง งานวิจัยนี้ไม่ได้วัดไว้นะคะ

ปรับเป็นลำดับ ทีละขั้น

ขั้นที่ 1 จดค่าเฉลี่ย 7 วันไว้เป็นเลขตั้งต้น อย่าตั้งเป้าหมื่นก้าวตั้งแต่วันแรก เพราะถ้าเป้าไกลเกินไป ทำไม่ถึงสามวันติดก็จะเลิก

ขั้นที่ 2 เพิ่มจากเลขตั้งต้นวันละ 1,000 ก้าวก่อน เดินคุยโทรศัพท์ เดินไปเติมน้ำชั้นอื่น หรือเดิน 10 นาทีหลังมื้อเที่ยง ทำให้ได้ 5 วันจาก 7 วัน แล้วค่อยเพิ่มอีก 1,000

ขั้นที่ 3 ไต่ไปให้ถึงราว 4,400 ก้าวเป็นด่านแรก ด่านนี้ให้ผลต่างมากที่สุดในงานวิจัย ถึงแล้วให้ชมตัวเอง

ขั้นที่ 4 ด่านต่อไปคือราว 7,500 ก้าว วันที่ขึ้นลู่ ถ้าเดินราว 100 ก้าวต่อนาที 30 นาทีก็ได้ประมาณ 3,000 ก้าวแล้ว ที่เหลือมาจากชีวิตประจำวัน

ขั้นที่ 5 วันที่ไม่ได้ขึ้นลู่ อย่าปล่อยให้ก้าวตกลงไปต่ำกว่าด่านแรก ใช้วันนั้นเก็บก้าวเล็กๆ แทน ไม่ต้องชดเชยด้วยการเดินหนักวันรุ่งขึ้น

ข้อจำกัดที่ต้องบอก

คนในงานนี้อายุเฉลี่ย 72 ปี ตัวเลขของผู้หญิงวัยทำงานอาจไม่เท่ากัน และนี่เป็นงานติดตามดู ไม่ใช่การทดลองที่สุ่มให้คนเดิน จึงบอกได้ว่าเดินมากกับตัวเลขที่ดีไปด้วยกัน แต่ยังไม่ได้พิสูจน์ว่าก้าวเป็นสาเหตุทั้งหมด งานนี้ก็ไม่ได้วัดเรื่องน้ำหนักหรือไขมันด้วย

แจเลยไม่ได้บอกว่าเดิน 4,400 ก้าวแล้วจะผอมลงกี่กิโล บอกแค่ว่า เลิกมองหมื่นก้าวเป็นเส้นตัดสินว่าวันนี้สอบตก ก้าวที่เพื่อนๆ เพิ่มจากศูนย์ คือก้าวที่มีค่าที่สุดแล้วค่ะ

ถ้าอยากให้แจช่วยวางเป้าก้าว ตารางเดิน และมื้ออาหาร ให้เข้ากับวันทำงานจริงของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co