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Si hay algo demoledor en estos tiempos que vivimos es que tengamos un organismo "predispuesto siempre" a "almacenar grasa" para los "momentos de escasez" de alimento...
Y estos "momentos de escasez" nunca lleguen, en verdad...
Tu metabolismo se forjó bajo la idea de que tendrías que luchar por conseguir alimento, y que cuando consiguieras encontrarlo, que hubiera el máximo aprovechamiento de cada nutriente para nutrirte lo mejor posible e, idealmente, hacer reserva (en forma de grasa almacenada en tus adipocitos, claro) para tener esa energía disponible para los momentos de escasez.
Tu organismo sólo piensa en la supervivencia, y que tengas buenas reservas de energía para no morir.
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Pero claro, como te decía más arriba, en estos tiempos no hay escasez de alimentos. Más bien al contrario.
Vivimos en un ambiente totalmente obesogénico.
Comida (de escasísimo valor nutricional encima) e hiperestimulación de los sentidos por todos los sitios.
Incluso cuando creemos comer bien (porque ya sabes "comemos mucha fruta y verdura" y bla bla) estamos normalmente llevando una dieta que es:
- Pobre en proteína de calidad.
- Alta de grasas de mala calidad que son proinflamatorias y favorecedoras de la inflamación crónica y la resistencia a la insulina (aceite de girasol, aceite de palma refinada, aceite de soja, etc).
- Baja en grasas de calidad (y aquí incluyo a las, injustamente temidas, grasas saturadas. Y las monoinsaturadas también son especialmente recomendables).
- MUY alta en carbohidratos, refinados, azúcares.
Y lo peor es que almacenamos grasa corporal a la que nunca podemos acceder.
Estamos llenos de "energía de reserva" en forma de grasa almacenada... Pero este tanque de "combustible" tiene la cerradura echada.
¿La razón? Que tenemos la insulina elevada casi todo el tiempo y que tenemos un ambiente hormonal alterado.
Y esto de "tener la insulina elevada" puede ocurrir incluso llevando una dieta cetogénica con más o menos acierto, porque en el tema "insulina" hay muchos factores implicados...
¿La solución?
Te voy a dar algunos consejos para que logres perder tu exceso de grasa corporal acumulada:
- Lleva una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica, bien planteada, limpia, con sus macros correctos, con la cantidad de alimento y nutrientes que necesitas. Crearás un entorno que facilita la quema de grasa a la vez que estás saciado/a y reduces tus antojos y tu ansiedad por la comida y evitas deficiencias nutricionales y calóricas que puedan estresar en exceso a tu organismo.
- Reduce el número de ingestas al día. Si comes 5 o 6 veces al día, intenta llevar una dieta saciante y nutritiva (como una keto bien hecha) que te permita llegar a 3 ingestas al día, máximo.
- Haz ayuno intermitente. El ayuno es muy efectivo para potenciar la quema de grasa corporal y regular poco a poco tus hormonas. Pero tampoco te excedas. Encuentra tu punto de equilibrio y siempre haz ayuno nutriéndote bien dentro de tu ventana de alimentación.
- Descansa bien. Dormir suficientes horas y que el descanso sea de calidad es necesario para optimizar tu pérdida de grasa corporal. Cuando no duermes bien, sube el cortisol y tienes peor respuesta a la insulina.
- Gestiona tu estrés. El estrés y el cortisol elevado de manera crónica son un freno a la capacidad de tu organismo de quemar grasa.
- Haz ejercicio físico. Tanto de fuerza como HIT, como cardio. Si sólo puedes hacer uno, que sea ejercicio de fuerza. Es el más definitorio para mejorar tu sensibilidad a la insulina y tener un entorno metabólico saludable.
- Haz cardio ligero o ejercicio de fuerza (moderado) en ayunas. Potenciarás la quema de grasa y la movilización de las grasas de tus reservas al músculo. Entre otros muchos beneficios.
- No comas nada muy entrada la noche: Plantéate que si no has cenado a las 21h de la noche por falta de tiempo, etc. ya no cenar nada y ayunar hasta el día siguiente. Y si tu última ingesta es antes de las 20h (por lo menos)... Mejor.
- Evitar los alimentos proinflamatorios: Te lo diré siempre, si te empeñas en seguir consumiendo todo el tiempo productos como crema de cacahuete, panes "altos en proteína", harina de almendras, soja, etc. te lo estarás poniendo muy, pero que muy difícil a la hora de perder peso.
- Asegúrate de que llevas una dieta que realmente promueve la cetosis nutricional: Si nuestra dieta no promueve la cetosis... Probablemente es que no sea keto... Y probablemente falte grasa... Y quizás incluso sobre proteína... Y es que, a día de hoy, llamamos "keto" a "cualquier cosa"... La verdad...
A veces es que queremos conseguirlo todo con la alimentación solamente. O con alimentación y ayuno.
Y no te digo que no. La alimentación que llevemos es lo más importante en la ecuación, pero también debemos cuidar el resto.
Te confieso que me encanta ver cómo los participantes de Campamento Keto comienzan a perder kilos, reducen la inflamación y los dolores, en algunos casos ganan incluso más movilidad, y se van animando a hacer más ejercicio y van compartiendo sus progresos.
Y por supuesto tienen disponible toda la sección de "Campamento Keto Fuerza", justamente para poder poner en práctica, desde casa, rutinas de fuerza cortas que les ayuden a ir fortaleciendo esa masa muscular.
Y hacer más ejercicio ayuda a que se sientan mejor consigo mismos, reducir el estrés, mejorar el descanso nocturno, activar la quema de grasas, aumentar la masa muscular (gracias al ejercicio es de fuerza), elevar el metabolismo basal y vuelta a empezar.
Saben que cada aspecto cuenta y suma. Y desde luego poco a poco los van trabajando todos, en la medida de lo posible. Y yo orgullosa de verlo suceder ;)
Mi consejo es que revises todos los aspectos que te comparto en la lista. Que optimices cada uno para lograr más éxito en tu regulación de la grasa corporal.
Espero sea de ayuda ;)
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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