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¿Cómo has dormido esta noche? Y en general... ¿Duermes suficientes horas y te levantas con energía y con ganas gracias a un descanso que identificarías como verdaderamente reparador?
El descanso nocturno es, en nuestra sociedad, casi como el consumo de alcohol... De alguna forma sabemos que tanto dormir poco y mal como tomar alcohol tienen efectos adversos sobre la salud (y la pérdida de peso, claro, si esto es algo que quieres alcanzar) pero aún así...
Le quitamos importancia a todo y nos escudamos detrás de una cultura de vida en la que "ah bueno", "la vida es corta", "hay que disfrutar", "ya dormiré cuando esté muerto/a", o también "no me da la vida", "tengo tantas cosas que hacer"...
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Si me sigues desde hace cierto tiempo ya sabrás que además de centrarme mucho en la alimentación (¿como no? este es mi tema al fin y al cabo)...
...También doy mucha importancia a todos los demás factores que ayudan a sumar... O por el contrario restan:
El sueño de calidad reparador: dormir suficientes horas, tener suficientes horas de sueño profundo (te diría 2, como mínimo) y al menos 6 ciclos de sueño profundo en la misma noche. Yo esto lo veo gracias a mi Reloj Fit, que además es muy barato pero hace su función ;)
El manejo del estrés.
Las buenas relaciones sociales, tener una red de apoyo, sentirnos aceptados, queridos y con sensación de pertenencia.
La exposición a la luz solar y la vitamina D.
Evitar en la medida de lo posible llegar a la polimedicación (y si ya estamos ahí, pues al menos trabajar en ir dejando de necesitar medicaciones).
La buena hidratación.
Y como no... ¡El ejercicio físico! Sobre todo el ejercicio de fuerza, ese que no falte.
Pues bien, hoy quiero hablarte de la importancia del sueño y explicarte cómo una simple noche de mal sueño puede alterar tus hormonas y dificultar tu descenso de peso.
Básicamente una sola noche de mal descanso provoca:
Un incremento en el apetito debido a que la hormona grelina (que señaliza el hambre) está presente en mayor cantidad.
Menor sensación de saciedad porque la hormona leptina (que te dice cuándo debes parar de comer porque ya estás saciado/a) estará más baja.
Mayor resistencia a la insulina. Y ya sabes que la insulina, cuando está elevada señaliza almacenamiento de grasa (no quema de grasa, que es lo que deseamos, ¿verdad?)
Mayores niveles de cortisol (hormona del estrés) la cual tenderá a querer acumular grasa en la zona abdominal, y además te elevará la glucosa en sangre... El mejor antídoto contra el cortisol, siempre lo diré, es el ejercicio físico.
Tendencia a tener la glucosa más elevada en sangre.
Menos hormona del crecimiento, debido a que esta se libera durante el sueño profundo y ayuda a reparar y mantener los tejidos y es clave además para el equilibrio y regulación de la quema de grasa.
¿Puedes ver además, que cada punto afecta y se relaciona con el punto anterior?
¿Ves cómo el "mapa metabólico" entero se viene abajo?
Cuando mis clientes/pacientes me dicen que "no están perdiendo ni un gramo" lo primero que verifico es que están siguiendo el Plan a rajatabla.
Cuando la respuesta es afirmativa, mis preguntas se encaminan al tema descanso / cortisol / estrés / sensaciones de hambre / posibles mediciones de glucosa y cetonas en sangre.
En muchos (muchísimos casos) el estancamiento va por ahí.
Y por ello la importancia de un buen descanso reparador para favorecer la quema de grasa corporal y visceral y para un estilo de vida que nos acerque a la salud más que a la enfermedad.
Una persona que trabaje por turnos pero ahora esté de vacaciones disfrutando del sol, de la naturaleza, de los horarios óptimos para el ser humano... Seguro estará logrando avanzar más y mejor en su pérdida de peso estos días, con diferencia.
Yo sé que cuando trabajamos por turnos todo el esquema se complica, y uno sólo puede trabajar en base a lo que tiene, pero...
Si no es tu caso. Si tienes horarios de trabajo diurnos y fijos y puedes trabajar en regular tus ritmos circadianos y mejorar la calidad de tu descanso nocturno...
¡Hazlo! Tu salud al completo te lo agradecerá. Y si tu objetivo es perder peso, te harás las cosas mucho más fáciles.
La mayoría de las personas con las que he trabajado, cuando corrigen / cuidan sus hábitos e higiene de sueño (o salen de la fase estresante en la que estaban y tienen más equilibrio) suelen observar que comienzan de nuevo a ver progresos en la báscula.
¿Cómo llevas tú el tema del descanso nocturno? ¿Consideras que tienes un descanso nocturno de calidad? ¿Qué crees que falla en tu caso? ¿Qué puedes hacer para mejorarlo?
Yo estoy aprovechando el verano y lo que queda de él para exponerme todo lo que puedo a la luz solar (sin protección, pero sin quemarme tampoco) y estoy intentando estar lo más en contacto que puedo con la naturaleza y ya te digo... Mis ciclos de sueño, tal como se reflejan en el Reloj Fit y su correspondiente App son... Wow! Bastante buenos para ser mamá de una toddler de 2 años y 4 meses ;D Sobre todo después de un día de buena exposición al sol y la luz natural. ;)
Si quieres dormir mejor comienza por:
Exponerte al sol y la luz natural.
Adelantar los horarios de las cenas.
Más ejercicio físico.
Menos Netflix / Redes Sociales.
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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