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¿El tema de la News de hoy? La masa muscular. Y en concreto, la masa muscular y su importancia para un metabolismo sano.
Y, además, voy a intentar responder la pregunta: "¿ganar músculo... sin ejercicio de fuerza?
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Pues eso. Que hoy vamos a hablar de la masa muscular.
Te hablaré de su importancia y te voy a explicar qué deberías tener en cuenta, cómo saber si (realmente) estás entrenando fuerza, y cómo (sí, de verdad) desarrollamos y aumentamos la masa muscular.
Y lo voy a hacer inspirada por la pregunta que me dejó un/a suscriptor/a hace un tiempo.
La pregunta fue:
"Después de los 50 se puede ganar masa muscular sin realizar ejercicios de fuerza? o sea, sin hacer pesas, etc.?"
Respuesta rápida a:
1) Después de los 50 se puede ganar masa muscular sin realizar ejercicios de fuerza?... En general, no.
Respuesta rápida a:
2) Sin hacer pesas, etc.? Sí y no, con matices.
¿Quieres la respuesta extensa? Quédate a leer esta Newsletter hasta el final ;)
La masa muscular es im-por-tan-tí-si-ma por un sinfín de razones, pero quédate al menos con estas ideas:
- La masa muscular es la reserva de glucógeno (azúcar) más grande que tenemos. Más masa muscular = menos resistencia a la insulina.
- La masa muscular es decisiva para un metabolismo sano. Más masa muscular = más gasto de energía en reposo.
- La masa muscular es un órgano endocrino más. Trabajar la masa muscular ayuda a que podamos liberar más de 100 mioquinas antiinflamatorias. Menos inflamación = organismo más saludable con menos dolor, menos retención de líquidos, más fácil quemar grasa y favorecemos tener un metabolismo bien compensado.
- No puedes cuidar el hueso sin cuidar y trabajar antes el músculo. Ambos van de la mano. Si tienes salud muscular, tendrás salud ósea. ¿Tienes osteopenia o osteoporosis? Trabaja el músculo.
Con que te quedes con estas 4 ideas por hoy, me conformo :)
¿Cuál es el problema con la masa muscular en estos tiempos que vivimos?
En los países desarrollados, donde reina el sedentarismo y los malos hábitos, se considera que perdemos de un 5 a un 8% de masa muscular por década, por el simple hecho de "envejecer".
Quizás leas esto y digas ... "Bah, 5-8% por década? eso no es nada!"
Pues te diré que te equivocas. El metabolismo humano es de una perfección absoluta. Pequeños cambios producen grandes efectos.
Piensa por ejemplo que la diferencia entre "un diabético" y alguien que "no lo es" es media cucharadita de azúcar en sangre... Media cucharadita!
Y como te decía, la respuesta a Después de los 50 se puede ganar masa muscular sin ejercicios de fuerza? es... NO.
Da igual si tienes 30, 40 o 55.
El músculo no crece sólo, necesita de nutrición y estímulo.
"Estímulo", quédate con esa palabra.
Crear masa muscular es un proceso "metabólicamente caro". Al cuerpo le requiere un esfuerzo crearla, y como el organismo sabe que no te vas a morir de un día para otro por "falta de masa muscular", pues como que se la trae floja... Y si no lo estimulas a hacerlo... No lo hace. Así de simple.
Cuando hablamos de "aumentar masa muscular" hablamos de "hipertrofia" (aumento de tamaño en el músculo) y para que la hipertrofia ocurra, debemos literalmente "romper" fibrillas de músculo durante el entrenamiento de fuerza .
Luego habrá una pequeña inflamación y un trabajo del organismo por reparar el "daño". Lo que va haciendo el músculo cada vez más fuerte, más resistente al esfuerzo, más preparado para la siguiente carga de peso. Y se va haciendo más grande.
Y al hacerse más grande ya tenemos más receptores de insulina y el músculo está más ávido por la glucosa y responde mejor a esta (entre otros muchos importantes beneficios).
Entonces, ¿Cómo aumentamos masa muscular?
- Comiendo suficiente proteína (te hablo de esto interminablemente en mis vídeos y también en mi Masterclass, por su aún no la has visto ;)).
- Comer suficiente cantidad de calorías en tu dieta (no necesariamente tiene que haber superávit, pero sí debe haber suficiente cantidad de alimento para no estar en puro catabolismo todo el tiempo).
- Que haya "tracción", "tirón de músculo". Si no hay tirón de músculo (contracción intensa seguida por relajación y vuelta a empezar) no hay estímulo para crear masa muscular y simplemente no ocurre.
Si levantas del suelo una botella de 8 litros de agua, verás que los músculos de tu brazo se contraen. Hay esa tracción. Quiero que entiendas que tiene que haber esta tracción para poder decir que estamos (de verdad) trabajando el músculo.
¿Se puede lograr aumentar la masa muscular sin pesas, preguntaba esta persona?
Sí y no.
Puedes utilizar tu cuerpo como "peso" y entrenar con tu propio peso. Busca "calistenia" o "ejercicio funcional" en internet para ver algunos ejemplos.
Pero incluso esto tiene un "tope". Poco a poco necesitarás ir incrementando los pesos. El peso del cuerpo será insuficiente para seguir progresando.
Así que piénsalo...
Sacar al perro a hacer sus cositas no trabaja la masa muscular...
Salir a dar "caminatas" con tus colegas no trabaja la masa muscular...
La natación recreativa en la playa/piscina no trabaja la masa muscular...
Hacer elíptica mientras escuchas tu Podcast no trabaja la masa muscular...
Hacer zumba no trabaja la masa muscular...
Bailotear con 3 copas de más, por más que te desmelenes y te descoyuntes :), tampoco trabaja la masa muscular...
Y recuerda: con cada dieta hipocalórica de MMM que has hecho en tu vida...
O incluso si haces keto hipocalórica...
Tienes todas las papeletas para haber perdido una buena parte de masa muscular por el camino.
Para recuperar esa masa muscular...
No vale rezarle a la virgencita.
No vale comprar suplementos milagrosos.
No vale comer proteína whey y demás historias.
Entrena. Entrena y que haya "tirón de músculo". Tiene que haber ese estímulo (o nada!) Y nútrete bien.
El ejercicio de fuerza, junto con una dieta keto bien planteada, es lo mejor que puedes hacer para trabajar la salud a corto, medio y largo plazo.
Lo puedo decir más alto, pero no más claro.
Espero haber ayudado ;)
MORALEJA:
Entrena fuerza. Da igual los años que tengas. Da igual si eres hombre o mujer. Y los que estáis en Campamento Keto, aprovechad la sección de "Campamento Keto Fuerza", que para algo os he creado todas estas rutinas cortas para hacer en casa, con y sin equipamiento ;)
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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