Buen día !

Una de los puntos mas importantes para correr mas rápido, y hasta me animo a decir que igual de importante que el entrenamiento mismo, es RECUPERAR.

Recuperar es la contracara del entrenamiento. Si no recuperamos bien y lo suficiente, nuestro cuerpo nunca va a asimilar el esfuerzo que hicimos o la carga de entrenamiento, para adaptarse y llegar a nuevo niveles de rendimiento 🏃

Hoy les voy contar 5 tips fáciles que hago para recuperar después de correr, que a mi particularmente me sirven mucho y son realmente fáciles de aplicar a tu rutina diaria o semanal 📅

No me voy a meter tan en profundidad en la ciencia detrás de cada punto, si no más bien en los puntos prácticos que creo que son más importantes.

1. DORMIR, el momento donde se produce la real recuperación 1️⃣

La primera cosa a la cual le doy más importancia en mi recuperación, por lejos, es DORMIR.

Dormir mejora la recuperación muscular a través de la síntesis de proteínas y la liberación de ciertas hormonas y procesos fisiológicos que ayudan en la recuperación y que solo suceden mientras dormimos 😴

Les podría traer mil estudios que hablen de esto, pero siempre es mejor evidencia ver que hacen los mejores del mundo en el tema.

Roger Federer por ejemplo, en su época de mayor de rendimiento deportivo dormía en promedio 12 horas por día (10 de noche + 2 de siesta). Usain bolt también, y Mo Farah lo mismo...

Mi objetivo en la practica, es dormir la mayor cantidad de días que puedo sin despertador. Obviamente se que es difícil hacer esto para muchas personas, porque hay muchas responsabilidades extras por fuera de correr, pero cuanto más tiempo puedas dormir a la noche y con una buena "calidad de sueño", más vas a recuperar.

La forma en la que dormís o calidad de sueño, también es importante. Porque cuanto más "profundo" y sin interrupciones dormimos, más se dan estos procesos fisiológicos de recuperación.

Algunos buenos hábitos relacionados a esto pueden ser, no usar celular, television o pantallas brillosas antes de ir a dormir.

Yo por lo general dejo el celular afuera de mi cuarto y tengo una alarma para despertarme. Ademas no usar estos aparatos antes de dormir implica mas tiempo de sueño ;)

También tengo un libro siempre en mi mesa de luz y leo antes de irme a dormir 📕

Es importante mantener siempre mismas horas de irse a dormir, porque el cuerpo se acostumbra. También que la temperatura del ambiente sea baja y no genere sensación de calor. Y por último intentar de comer como mínimo 2 horas antes de dormir y no ingerir cosas que los pueda mantener despierto como azúcares o cafeína ☕

Lo importante es tener una rutina de irse a dormir, que les funcione y les permita dormir la mayor cantidad de tiempo posible. Ademas, es gratis jaja

2. VENTANA METABOLICA. Comer proteína y carbohidratos ni bien terminas tus entrenamientos intensos 2️⃣

Aclaración: Siempre es importante que cualquier tema de nutrición lo consulten con un nutricionista, y que sepa de correr sobre todo.

Después de una entrenamiento intenso, series, pasadas o fondo largo, es importante comer carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a terminar el entrenamiento, ya que es el momento donde el cuerpo abosrbe de mejor manera lo que le damos para recuperar.

Y cuanto antes lo ingieras, terminado el entrenamiento, mucho mejor.

Cuanto entrenás fuerte, dañas levemente tus músculos y usas tus reservas de glucógeno (que son como tu fuente de energía). Con lo cual darle a tu cuerpo lo que necesita para reponer esas reservas y reconstruir el músculo, lo ayuda a recuperarse mucho más rápido.

También probablemente necesite reponer el sodio, el potasio y otros electrolitos que perdiste 💧

Por lo general los lugares a donde vamos a hacer nuestros entrenamientos de series, pasadas o fondos largos, quedan lejos de nuestras casas, y es medio complejo llevarse un tapper con comida. Con lo cual la mejor forma de resolver, más practica y que yo puedo sostener el tiempo es a través de un suplemento deportivo 🍚

Yo uso TOTAL RECOVERY de VICOTRY ENDURANCE, porque tiene la mejor calidad de productos, y la calidad de las cosas que ingerís es muy importante también a la hora de recuperar.

Paso el chivo y les dejo el 👉 LINK al producto de la tienda oficial online de VICOTRY ENDURANCE 👈 Con el código LONGLONGRUN tienen 10% de DESCUENTO :)

No es por el chivo, pero te sugiero que lo compres. Es realmente muy poco el tiempo que te lleva consumir esto después de un entrenamiento de pasadas o fondo largo, para el beneficio que trae.

3. MASAJES: NO HACE falta un masajista 3️⃣

Cuando se aplica presión durante el masaje, la sangre se mueve más a estas áreas. Este movimiento promueve la circulación sanguínea, aumentando la cantidad de oxígeno y nutrientes distribuidos a estas zonas. 

Cuando los músculos reciben oxígeno y nutrientes adecuados, hace que pase más rápido por el proceso de inflamación y se produce una recuperación más rápida.

Si no tenés plata, no hace falta contratar un masajista. Podés hacerte automasajes con rolo u otros elementos, que cuestan realmente muy poco 💆

En este LINK te dejo un video a mi rutina de rolo para automasajes, donde hablo mas como hacerlo. Ya que cambia como hacer estas rutinas si lo hacés antes de entrenar como parte de la "entrada en calor", o después de correr para recuperar.

Yo lo hago todos los días. SI, TODOS LOS DÍAS :)

Algo que a mi me sirve mucho, para recordar hacerlo es siempre tener la colchoneta y el rolo muy a la vista. Si lo ves, es mas probable que lo hagas.

4. REDUCIR EL STRESS (Lo más que puedas) 4️⃣

Un mayor estrés, implica liberación de cortisol (entre otras cosas), que disminuye el processo de recuperación del cuerpo, afectando la adaptación al entrenamiento.

No me voy a meter en el detalle de la ciencia de este punto, pero hay muchos estudios que muestran que un mayor estrés implica un menor grado de adaptación al entrenamiento y una necesidad de una mayor recuperación 😟

Se que es muy difícil atacar de forma practica este punto, pero algunos consejos que les puedo dar son:

• Ir al psicólogo. A mi me ayuda a sacarle peso a las cosas no importantes, dar más contexto a las cosas y reducir la ansiedad.
• Intento de reducir la cantidad de cosas que hago y me entran en una semana o día, para priorizar lo que me importa realmente. Sobre todo en los 2 meses antes de empezar a competir.
• Meditar cuando tengo ansiedad. Yo uso headspeace, una app de meditación, pero en YouTube hay muchas meditaciones guiadas.

Por lo general uno corre mejor cuando la vida esta muy tranquila y no tenés preocupaciones o ansiedades, cuando tu vida está aburrida y sabés que no hay cambios en el mediano plazo. De esta manera podes construir rutinas y ganar consistencia.

5. NO CORRER RÁPIDO los rodajes suaves 5️⃣

Correr mas rápido de lo necesario los fondos o rodajes suaves, es un error muy común que perjudica la recuperación.

Uno de los principales objetivos de correr aeróbico o suave los días de fondo es promover circulación sanguínea para recuperar de los días más intensos y desarrollar el corazón para correr, sin exigir al cuerpo de mas o sin un impacto fuerte innecesario ❤️

El corazón debe mandar oxigeno a los músculos del cuerpo que se encargan de correr. Cuanto oxigeno manda depende de cuanto bombea, que a su vez depende de la frecuencia cardia y la cantidad de sangre que entra al córazon en cada latido.

Cuando el córazon llega aproximadamente a un 60/70% de su frecuencia máxima, cada latido extra va a tener proporcionalmente mucha menos sangre en el córazon para enviar a los músculos.

Con lo cual, si corremos rápido, la frecuencia cardiaca aumenta más que la sangre enviada ❤️‍🩹

No me canso de ver gente que fondea o hace el rodaje suave, mucho más rápido de lo que debería, sin saber porque lo esta haciendo.

En este LINK te dejo un video que explico más en detalle el tema y como llevarlo a la práctica :)

Muchos éxitos en los entrenamientos!

Dani

Daniel Diaz Mateo

Entrenador & fundador

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