¡Hola !

Tarde como 20 horas netas en hacer este email, espero que te sirva jaja 

Yo fui ese corredor que decía que tomar geles no sirve para nada. Estaba equivocado…

No encontraba a nadie para explicarme el tema bien y en profundidad, por lo que dediqué los últimos 3 a 4 años a investigar el mismo. Espero que esto te ayude a no cometer los mismos errores que yo.

¿Por qué usar geles es SÚPER IMPORTANTE en carreras largas? 🤔

Cuando corremos largas distancias el cuerpo utiliza dos grandes fuentes para generar energía, las grasas y el glucógeno, dependiendo a la intensidad que vayamos. 

Las grasas dan más energía pero tardan más en ser utilizadas por tus músculos, en cambio el glucógeno da menos energía que las grasas, pero lo hace de forma más rápida. 

Si vamos lento, por lo general el cuerpo utiliza más porcentaje de grasas, que glucógeno. Ya que no necesita energía tan inmediata.

En cambio, cuando vamos a intensidades más fuertes (como por ejemplo en una carrera o en entrenamientos de pasadas) el cuerpo va a utilizar más porcentaje de glucógeno ya que se descompone más rápido y esa energía puede ser utilizada rápidamente.

Cuando corrés durante más de 50 a 60 minutos de manera intensa, tu cuerpo empieza a agotar sus reservas de glucógeno.

Tu cuerpo NO TIENE LAS SUFICIENTES RESERVAS de glucógeno para correr de manera intensa por más de 90 a 120 minutos. E incluso cuando estas reservas se reducen, sin llegar a un punto crítico, tu ritmo de carrera va a ser mucho más difícil de sostener. Por eso es necesario consumir geles que tienen carbohidratos, para mantener los niveles de glucógeno/glucosa lo más alto que se pueda.

¿Cuántos geles necesitas en una carrera? 🔢

El consumo ideal mínimo de carbohidratos para carreras mayores a 50-60 minutos de duración, es de 50 a 60 gramos por hora, aunque algunos corredores de élite pueden llegar a más de 90 gramos entrenando su sistema digestivo.

El impacto que el consumo de geles tiene para carreras de menos de 40 minutos de duración es muy bajo. Con lo cual si corres 10k o menos, no es un tema prioritario.

Entonces no importa en realidad cuántos kilómetros vas a correr sino en realidad el tiempo que vas a tardar en recorrer esa distancia. La clave es tomar ese tiempo como referencia y así calcular cuántos geles deberías incorporar (más adelante explico como).

Las 3 principales variables que afectan cuántos carbohidratos consumir son la intensidad del ritmo de carrera, tu peso corporal y la duración de la carrera. Estas variables son medio anecdóticas en la práctica para el 99% de los corredores, porque cuantos más carbohidratos puedas consumir, SIN QUE TU ESTOMAGO LO DEVUELVA, más rápido vas a correr. Y es muy difícil llegar a 90 gramos por hora, con lo cual la limitante está en tu estómago y no tanto en el tope máximo de carbohidratos que tu fisiología pueda aguantar, según tu peso, duración o intensidad de carrera.

¿Cómo practicar la ingesta de geles? 🍻

Practicar es FUNDAMENTAL! No llegás mágicamente a consumir 50 a 60 gramos por hora de carbohidratos el día de la carrera. Es SUPER IMPORTANTE que lo practiques antes, porque si te sale mal, no solo no vas a correr más rápido, si no que los problemas estomacales que pueden generarse, van a hacer que corras más lento.

1. Revisá cuantos carbohidratos tiene tu gel:Un gel típico tiene entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Lo podés ver en la etiqueta del envase. Conseguir geles más cercanos a 20 gramos es mejor para practicar cuando estás arrancando, porque te permite aumentar la ingesta de manera más progresiva. Yo uso los geles UltraTech que tienen 22 gramos (Sí, es un chivo, bancalo para que pueda seguir escribiendo estos emails jaja 👉 Con el código DANI15 tenes 15% de descuento en la tienda oficial de UltraTech, en este LINK 👈)

2. Probalo en un fondo suave:Arrancá tomando 1 SOLO GEL de 20 a 22 gramos de carbohidratos en la mitad de un fondo suave típico de 60 a 70 minutos, hasta que tu estómago no lo devuelva.

3. Aumentá los carbohidratos progresivamente:En los mismos fondos suaves del punto anterior, tomá un gel a los 20 minutos y un segundo gel a los 40-45 minutos. El segundo gel, tomalo a la mitad hasta que tu estómago no lo devuelva y después pasa a tomar el gel entero. De esta manera aumentamos progresivamente la carga de carbohidratos para acostumbrar a tu estómago.

4. Usalo en los fondos largos:Toma en tu fondo largo un gel de 20 a 22 gramos cada 20 a 25 minutos. Intentá llegar a usar uno cada 20 minutos, sin que le caiga mal a tu estómago.

5. Usalo en entrenamientos a ritmo de carrera:Mientras estás corriendo a tu ritmo de carrera (no cuando recuperas) tomá un gel de 20 a 22 gramos cada 20 a 25 minutos. El ritmo debería ser de intensidad mayor a 1 hora de carrera (Generalmente entre media maratón y maratón). 

Intentá llegar a usar uno cada 20 minutos, sin que le caiga mal a tu estómago. Pero si en el punto 4 solo llegaste a usar 1 cada 30 o 40 minutos, mantené esa proporción.

6. Mantener los puntos 4 y 5 constantesen todo tu plan de entrenamiento. Los puntos 2 y 3 son sólo para arrancar, los podes dejar de hacer cuando llegues al punto 4 y 5. 

¿Cómo calcular cuántos geles necesitas usar en tu carrera? 🧮

Primero hay que calcular cuánto tiempo total vas a tardar en tu carrera. 

En segundo lugar, vas a dividir el tiempo que vas a tardar en la carrera por 20 minutos y le vas a restar 1. Esto te da la cantidad máxima de geles a usar. 

Si vas a usar un gel cada 30 o 40 minutos, porque tu estómago no puede aguantar más, solo tenes que dividir por 30 o 40 en vez de 20.

Por ejemplo, si corres una maratón en 3 horas, necesitarás aproximadamente 8 geles. Es decir uno cada 20 minutos, sin contar el último gel cuando llegas.

Para tomarlos, usá la misma lógica que durante los entrenamientos, 1 gel cada 20 a 25 minutos. Siempre respetando el máximo de carbohidratos por hora que tu estómago pudo aceptar sin problemas en tus entrenamientos. 

¿Me conviene tomar un gel antes de largar? 🏁

Este tema es bastante complejo y controversial, y tiene varios puntos de vista. Ya que hay que tener en cuenta muchas variables que sí son más individuales que los puntos anteriores. Por ejemplo y las más importantes:

- El momento específico antes de largar en el cual tomarías el gel.

- Si calentaste o no antes de la carrera, y como lo hiciste.

- El tiempo total e intensidad de la carrera, no es lo mismo una carrera de 1 hora que de 4 horas.

Tenés que evitar generar hipoglucemia, es decir que tomes el gel mucho tiempo antes de largar y te provoque una caída muy pronunciada en glucosa en sangre, que podría afectar tu rendimiento. 

Con lo cual ante la duda salteá tomar un gel antes de largar, o consultá con un nutricionista que REALMENTE SEPA MUCHO DE CORRER para personalizar bien este punto y evitar problemas.

Y como siempre, si lo vas a hacer, practicalo antes en tus entrenamientos a ritmo de carrera.

¿Cómo tomar geles con agua? 💦

1. Los geles líquidos:Los geles líquidos te permiten no tener que tomar agua para tomar el gel. Son ideales para momentos en donde no hay agua, tanto en entrenamientos, como en carreras no tan masivas en donde no hay agua tan seguido durante el recorrido. La única contra es que vas a cargar con vos un poco más de peso y son espaciosos para llevar.

2. Acordate de tomar agua con tu geles:Si tu gel no tiene agua, lo ideal para que caigan mejor es tomarlos con agua en los puntos de hidratación. Tanto para absorber el gel más rápido, como para mantenerte hidratado. 

El ideal sería entre 4 a 8 sorbos de agua cada 20 minutos. Cuanto más calor, humedad, y/o grande de tamaño seas, más agua vas a tener que tomar.

Una forma más exacta de calcular cuando tomar es pesarte antes y después de un fondo suave de 60 a 70 minutos aproximadamente, en condiciones climáticas similares a las que vas a competir. La diferencia te puede dar un buen punto de partida de cuanto liquido tomar por hora.

Siempre practicá esto en tus entrenamientos para que el día de la carrera te resulte natural y sepas cuanto liquido máximo tu estomago tolera.

3. Usa geles isotónicos para no generar "Hiponatremia": No solo hay que tomar agua, sino “sales”. Si tomamos mucha agua de demas los días antes de la carrera o durante, sin nivelarlo con sales, vas a generar niveles de sodio bajo en sangre (Hiponatremia) que pueden perjudicarte.

Prioriza tomar geles isotónicos (como los de UltraTech) que contienen electrolitos (sodio y potasio) para prevenir calambres, hiponatremia y deshidratación.

4. Ojo al combinar geles con bebidas deportivas:Si tomas tu geles con agua, no los tomes con bebidas deportivas que tengan carbohidratos, como Gatorade o Powerade porque estarías aumentando la cantidad de carbohidratos que tomás por hora y esto te puede traer molestias estomacales.

¿Cómo llevar los geles el día de la carrera? 🎽

Practicá llevar la cantidad de geles que necesitás para tu carrera en tus entrenamientos, para no estar incómodo el día de la carrera. Elegí pantalones o calzas de competición con muchos bolsillos. Si sos mujer, también los podés llevar en el top deportivo.

¿Qué más puede tener mi gel? 😱

1. Experimentar con diferentes sabores y texturas: Probá todos los sabores que haya de geles, así no solo encontrás el que mejor tolere tu estómago sino también el que más te guste. Esto es clave para que el día de la carrera tengas ganas de tomarlo. UltraTech tiene una gran variedad de gustos.

2. ¿Alternar geles con y sin cafeína?Si bien la cafeína tiene muchos beneficios (mejora el estado de alerta y disminuye la percepción de fatiga), un exceso puede causar molestias gástricas que te pueden afectar gravemente en la carrera. Con lo cual hay que tener mucho cuidado con el tope máximo de miligramos a consumir.

A diferencia de los geles, acá si te podes pasar fácil del máximo a consumir. El ideal a tomar suele estar entre 100mg a 300mg por hora dependiendo el peso (3mg a 6mg por kilo de peso corporal) y que tan bien lo reciba tu cuerpo. Cada gel suele tener entre 30mg a 60mg de cafeína. Revisá bien la etiqueta para saber cuanto tiene el gel que usas vos. Por ejemplo los geles UltraTech suelen tener 50mg.

Con lo cual si asumo que tu gel tiene 50mg y consumís de manera alterna geles con cafeína y sin cafeína, estarías consumiendo cada 40 minutos 50mg, o por hora 75mg aproximadamente. En cambio si consumis cafeína con cada gel vas a estar en torno a los 150mg por hora aproximadamente.

Yo intentaría no pasarme de 200mg por hora y siempre probar el consumo y tope máximo de miligramos en los entrenamientos, para asegurarte de que te caigan bien al estómago. Al igual que los geles, te combiene empezar practicando con 100mg por hora e ir aumentando la dosis con el correr de las semanas a medida que tu cuerpo lo va aceptando.

3. Tomar los geles con cafeína en el momento indicado: La cafeína tarda entre 50 a 60 minutos en hacer efecto, con lo cual tené en cuenta esto para tomarlo y que te haga efecto durante la carrera y no cuando terminaste. 

Salvo para corredores de élite que tardan 2 horas cortas en la maratón, para el resto, arrancar a tomar geles a los 15k a 20k es un buen momento. Porque si tardás 3:00 horas en la maratón y empezas a tomar geles con cafeína en el kilómetro 15 al 20, te va a quedar casi 2:00 a 1:40 horas de carrera, con lo cual te va a empezar a hacer efecto la cafeína faltando 40 a 60 minutos.

Para carreras más cortas (de 60 a 90 minutos) podes tomar la dosis según tu peso, en formato pastilla unos 45 a 40 minutos antes de largar, para que te haga efecto a los 15 a 20 minutos de carrera.

4. Carbohidratos de liberación rápida y lenta:El tipo de carbohidrato que tiene el gel ES MUY IMPORTANTE. Los geles con maltodextrina y fructosa (como los de UltraTech) parecen ser al momento la mejor combinación de carbohidratos. Por un lado dando energía de corto y largo plazo, clave para no generar picos y caídas de energía muy pronunciadas, si no que la misma sea más “constante”. Y por otro lado por su fácil digestión.

Practicá la ingesta de geles y no hagas nada nuevo el día de la carrera. Utiliza los mismos geles que en los entrenamientos (marca, sabor, con o sin cafeína, con o sin líquido, etc.) y la misma cantidad de geles por hora que tu estómago pudo aguantar. Ante la duda es mejor ser más conservador.

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¡Muchos éxitos en la línea de largada!

Dani

Daniel Diaz Mateo

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