เดินลู่ครบทุกวัน แต่ยังนั่งมากกว่าคนอื่นวันละ 2 ชั่วโมงหรือเปล่า

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

เมื่อวานแจเล่าเรื่องสิ่งที่เกิดขึ้นหลังลงจากลู่ วันนี้ขอต่ออีกนิด เพราะยังมีอีกช่วงหนึ่งที่คนทำงานออฟฟิศมองข้ามมากที่สุด คือ 23 ชั่วโมงที่เหลือของวัน ที่ไม่ได้อยู่บนลู่เลย

งานวิจัยที่วัดทุกครึ่งวินาที

งานนี้ตีพิมพ์ในวารสาร Science ปี 2005 ทีมจาก Mayo Clinic นำโดย James Levine

ทีมวิจัยหาอาสาสมัครที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 20 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่น้ำหนักปกติ 10 คน และกลุ่มที่น้ำหนักเกินเล็กน้อย 10 คน แล้วให้ใส่อุปกรณ์ที่บันทึกท่าทางทุกครึ่งวินาที นาน 10 วัน ว่าตอนไหนนั่ง ตอนไหนยืน ตอนไหนเดิน

ทั้งสองกลุ่มไม่มีใครเข้ายิม ความต่างเลยอยู่ที่ชีวิตประจำวันล้วนๆ

ผลคือ กลุ่มที่น้ำหนักเกินนั่งนานกว่าเฉลี่ย วันละ 2 ชั่วโมง

ทีมวิจัยประมาณว่า ถ้ากลุ่มนี้ยืนและขยับแบบอีกกลุ่ม จะใช้พลังงานเพิ่มได้ถึง วันละประมาณ 350 แคลอรี โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มเลยสักนาที

ทำไม 2 ชั่วโมงถึงมีผลขนาดนี้

นักวิจัยเรียกพลังงานส่วนนี้ว่า NEAT คือพลังงานที่ใช้ไปกับทุกอย่างที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย ยืนรอลิฟต์ เดินไปเติมน้ำ ยืนคุยโทรศัพท์ เดินไปซื้อข้าวเอง

แต่ละอย่างใช้พลังงานนิดเดียว แต่มันเกิดขึ้นทั้งวัน ทุกวัน ส่วนการเดินลู่ 40 นาที มันจบในตัวมัน ถ้าอีก 10 ชั่วโมงที่เหลือเรานั่งนิ่ง ผลรวมของวันก็ยังต่ำอยู่ดี

มีอีกจุดที่แจว่าสำคัญที่สุดในงานนี้ ทีมวิจัยติดตามต่อ พอกลุ่มที่น้ำหนักเกินลดน้ำหนักลง เวลานั่งของเขา ไม่ได้ลดลงตาม และพอกลุ่มน้ำหนักปกติถูกให้กินเพิ่มจนน้ำหนักขึ้น เวลานั่งก็ไม่ได้เพิ่มตาม

แปลว่า นิสัยการนั่งไม่ได้เปลี่ยนเองตามน้ำหนัก ถ้าอยากให้มันเปลี่ยน ต้องจัดมันเอง

ข้อจำกัดที่ต้องบอกตรงๆ

ข้อแรก งานนี้มีแค่ 20 คน เป็นคนอเมริกัน ตัวเลขอาจไม่เท่ากันกับทุกคน

ข้อสอง 350 แคลอรี เป็นค่าที่ทีมวิจัย ประมาณ ว่าน่าจะได้ ไม่ได้ทดลองให้คนลุกเพิ่มจริงแล้ววัดผล

ข้อสาม แจอ่านจาก abstract บน PubMed ยังไม่ได้เปิดตัวเต็ม

สิ่งที่แจเอามาใช้ ไม่ใช่ว่าการเดินลู่ไม่สำคัญ มันสำคัญ แต่ถ้าเดินลู่เสร็จแล้วนั่งยาวทั้งวัน เราใช้ประโยชน์จากวันนั้นได้แค่ครึ่งเดียว

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 วันทำงานปกติ เรานั่งติดกันนานที่สุดกี่ชั่วโมงโดยไม่ลุกเลย ถ้าเกิน 2 ชั่วโมง ข้อนี้คือจุดแรกที่ต้องแก้

2 วันที่เดินลู่แล้ว เรารู้สึกว่า "วันนี้ขยับพอแล้ว" แล้วสั่งข้าวมากิน ขึ้นลิฟต์แทนบันได มากกว่าวันที่ไม่ได้เดินไหม

3 จำนวนก้าวในวันทำงาน ถ้าตัดช่วงเดินลู่ออก เหลือเท่าไหร่ ดูได้จากมือถือหรือนาฬิกา

เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเอง ไม่ได้มาจากงานวิจัยค่ะ

ปรับทีละขั้น

ขั้นที่ 1 ตั้งนาฬิกาเตือนทุก 60 นาที ลุกยืน 2 ถึง 3 นาที ไม่ต้องทำท่าอะไร แค่ยืนและเดินไปเติมน้ำ เพราะเป้าหมายคือตัดช่วงนั่งยาว ไม่ใช่เพิ่มการออกกำลังกาย

ขั้นที่ 2 ย้ายของให้ไกลตัว ขวดน้ำ ถังขยะ เครื่องพิมพ์ เพราะงานนี้บอกเราว่านิสัยไม่เปลี่ยนเอง สิ่งแวดล้อมต้องบังคับให้เราลุกแทน

ขั้นที่ 3 เลือก 1 กิจกรรมที่ทำเป็นประจำ แล้วเปลี่ยนเป็นยืนทำ เช่น ประชุมออนไลน์ที่ไม่ต้องพิมพ์ คุยโทรศัพท์ หรือไถมือถือช่วงพัก เริ่มแค่อย่างเดียวพอ ให้มันติดก่อน

ขั้นที่ 4 วันที่เดินลู่แล้ว อย่าลดการขยับส่วนอื่น ห้ามใช้การเดินลู่เป็นเหตุผลให้ขึ้นลิฟต์ เพราะเราจะเสียส่วนที่ได้มาคืนไปเงียบๆ ถ้าเหนื่อยจริง ให้ลดความชันในวันถัดไปแทน

ขั้นที่ 5 วัดผลทุก 2 สัปดาห์ ดูก้าวเฉลี่ยในวันทำงานที่ไม่นับช่วงเดินลู่ ถ้าตัวเลขไม่ขยับ กลับไปที่ขั้นที่ 2 จัดสิ่งแวดล้อมใหม่ก่อน ไม่ต้องเพิ่มเวลาบนลู่

ใครมีอาการปวดหลัง ปวดเข่า หรือยืนนานแล้วเวียนหัว ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพก่อนนะคะ

แจชอบงานนี้ตรงที่มันเอาภาระออกจากลู่วิ่ง เราไม่ต้องเดินนานขึ้น ไม่ต้องงดของชอบ แค่ลุกบ่อยขึ้นในวันที่เรานั่งอยู่แล้ว

ถ้าอยากให้แจช่วยดูวันทำงานจริงของเพื่อนๆ แล้วจัดแผนเดินกับแผนขยับแบบ 1-on-1 ให้เข้ากับตารางงาน ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co