สวัสดีค่ะ

เดือนนี้แจถูกถามเรื่องโปรตีนเยอะมาก

"แจ 1 ฝ่ามือพอจริงเหรอ ผู้หญิงอย่างเรา"

มาคุยกันสั้นๆ ค่ะ

โปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ผู้หญิงทั่วไป ไม่ออกกำลังกายหนัก

= 0.8-1 กรัม / กก. น้ำหนักตัว

ผู้หญิงออกกำลังกาย ต้องการสร้างกล้าม

= 1.4-1.8 กรัม / กก.

ตัวอย่าง 55 กก. ออกกำลังกาย

= 77-99 กรัม / วัน

แบ่ง 3 มื้อ = ~25-33 กรัม / มื้อ

ทำยังไงโดยไม่ต้องชั่ง

1 ฝ่ามือของเธอเอง (ขนาดและความหนาของเนื้อ)

= ประมาณ 25-30 กรัมโปรตีน

อกไก่ 100-120 กรัม = 1 ฝ่ามือ

ปลาแซลม่อน 1 ตัวกลาง = 1 ฝ่ามือ

ไข่ 4 ฟอง = 1 ฝ่ามือ

เต้าหู้ขาว 200 กรัม = 1 ฝ่ามือ

กุ้ง 8-10 ตัวกลาง = 1 ฝ่ามือ

ทุกมื้อ "เห็นโปรตีน 1 ฝ่ามือใหญ่ที่จาน" = ได้แล้ว

ไม่ต้องคิดตัวเลข

ทำไมโปรตีนสำคัญสำหรับผู้หญิง

1. ซ่อมและสร้างกล้าม (recovery หลังออก)
2. รักษากล้ามตอนลดน้ำหนัก (ไม่ให้ฝ่อ)
3. เพิ่ม satiety (อิ่มนานกว่า carb / fat)
4. ลด craving ของหวานในช่วงบ่าย
5. รักษา muscle mass หลังอายุ 35+ (สำคัญมากสำหรับ metabolism)

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่หุ่นค้าง

ไม่ใช่กินเยอะเกิน

แต่กินโปรตีนไม่พอ

ถ้าอยากเริ่มอย่างมี structure

Get Lean in 4 Weeks Ebook (799 บาท)

สอน portion-based eating แบบละเอียด

มี meal templates สำหรับชีวิตจริง

ทำอาหารเอง / กินข้าง / 7-Eleven / วันยุ่ง / วันเที่ยว

ดาวน์โหลด PDF ได้ทันที

ทัก LINE OA @fitfoodfriendly แจมาเลย https://lin.ee/XUzEBOx

มื้อต่อไปลองดู

ฝ่ามือมีโปรตีน 1 ฝ่ามือพอไหม

มันใหญ่กว่าที่คิดไหมคะ

แจ