กินมื้อเช้า หรือข้าม 16 สัปดาห์ น้ำหนักต่างกันไม่ถึง 0.2 กิโล

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

แจได้ข้อความแบบนี้บ่อยมาก "แจคะ เช้าไม่หิวเลย แต่บังคับตัวเองกินเพราะเขาว่าข้ามมื้อเช้าแล้วลดยาก" กับอีกฝั่งที่บอกว่า "หนูข้ามมื้อเช้าทุกวันเพื่อลด แต่ตัวเลขไม่ขยับ"

สองคนนี้เชื่อคนละแบบ แต่ติดอยู่ที่คำถามเดียวกัน วันนี้แจมีงานวิจัยที่ทดลองเรื่องนี้ตรงๆ ค่ะ

งานวิจัยที่สุ่มให้กิน หรือให้ข้าม

งานนี้ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ปี 2014 ทำพร้อมกันหลายมหาวิทยาลัยในสหรัฐอเมริกา

อาสาสมัคร 309 คน อายุ 20 ถึง 65 ปี BMI 25 ถึง 40 ทุกคนกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ ใช้ชีวิตปกติที่บ้าน ทีมวิจัยสุ่มแบ่งเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินมื้อเช้าทุกวัน กลุ่มที่สองให้ข้ามมื้อเช้า กลุ่มที่สามไม่ได้รับคำแนะนำเรื่องนี้เลย แล้วติดตาม 16 สัปดาห์

คนทำตามคำแนะนำได้จริงกว่า 92% ทั้งสองกลุ่ม

ผลคือ ทุกกลุ่มลดได้ใกล้กันมาก ประมาณ 0.5 ถึง 0.8 กิโล และส่วนต่างระหว่างกลุ่มไม่ถึง 0.2 กิโล ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ

ที่น่าสนใจคือ ทีมวิจัยแยกดูคนที่เดิมกินมื้อเช้าอยู่แล้ว กับคนที่เดิมข้ามอยู่แล้ว ผลก็ยังไม่ต่างกัน คนที่เคยกินแล้วโดนสั่งให้ข้าม ไม่ได้ลดมากขึ้น คนที่เคยข้ามแล้วโดนสั่งให้กิน ก็ไม่ได้ลดมากขึ้นเหมือนกัน

ทำไมมื้อเช้าถึงไม่ใช่ตัวตัดสิน

ความเชื่อว่ามื้อเช้าช่วยลดน้ำหนัก มาจากการสำรวจที่พบว่าคนกินมื้อเช้ามักน้ำหนักน้อยกว่า แต่การสำรวจบอกได้แค่ว่าสองอย่างเจอพร้อมกัน ไม่ได้บอกว่าอันหนึ่งทำให้เกิดอีกอันหนึ่ง พอจับมาสุ่มทดลองจริง ผลก็หายไป

แจอธิบายจากการโค้ชแบบนี้ค่ะ ร่างกายไม่ได้นับว่ากินกี่โมง ร่างกายนับว่าทั้งวันกินเข้าไปเท่าไหร่ และใช้ไปเท่าไหร่ มื้อเช้าแค่ย้ายพลังงานไปไว้คนละช่วงของวัน บางคนข้ามมื้อเช้าแล้วกินบ่ายสามเยอะขึ้นจนเกินที่ประหยัดมา บางคนกินมื้อเช้าทั้งที่ไม่หิว แล้วกลางวันก็ยังกินเท่าเดิม ผลรวมเลยออกมาเท่าๆ กัน

ข้อจำกัดที่ต้องบอกตรงๆ

ข้อแรก งานนี้ให้แค่คำแนะนำเรื่องมื้อเช้าอย่างเดียว ไม่ได้คุมอาหารมื้ออื่นหรือการออกกำลังกาย ทุกกลุ่มเลยลดได้ไม่ถึง 1 กิโลใน 16 สัปดาห์

ข้อสอง การกินหรือข้ามมื้อเช้าเป็นสิ่งที่คนรายงานเอง ไม่ได้มีคนเฝ้าดู

ข้อสาม อาสาสมัครอยู่ในสหรัฐฯ และงานนี้ไม่ได้ดูเรื่องคุณภาพของมื้อเช้า เช่นโปรตีนมากหรือน้อย

แปลว่างานนี้ตอบได้ชัดเรื่องเดียว คือ "กิน หรือ ข้าม" อย่างเดียว ไม่ได้ทำให้ลดได้มากขึ้น

เช็คตัวเอง 3 ข้อ

1 เรากินมื้อเช้าเพราะหิว หรือเพราะกลัวว่าต้องกิน

2 วันที่ข้ามมื้อเช้า ช่วงบ่ายสามถึงหกโมงเย็นเรากินขนมมากกว่าวันอื่นไหม

3 มื้อแรกของวัน ไม่ว่ากี่โมง มีโปรตีนหรือเปล่า

เกณฑ์ 3 ข้อนี้เป็นของแจเอง ไม่ได้มาจากงานวิจัยค่ะ

แผน 4 สัปดาห์ ทำทีละขั้น

ขั้นที่ 1 เลือกแบบที่เข้ากับชีวิตจริงของเรา ห้ามเลือกเพราะคำว่า "ต้อง" เพราะในงานนี้ทั้งสองแบบลดได้ไม่ต่างกัน แบบที่ทำได้ทุกวันจึงชนะ ถ้าเช้าต้องรีบออกจากบ้านและไม่หิว ข้ามได้ ถ้าตื่นมาหิว กินได้

ขั้นที่ 2 มื้อแรกของวันต้องมีโปรตีน ไม่ว่าจะเจ็ดโมงหรือเที่ยง เช่นไข่ 2 ฟอง นมถั่วเหลือง หรืออกไก่ เพราะมื้อแรกที่มีแต่แป้งจะหิวเร็ว แล้วไปเติมกันตอนบ่าย

ขั้นที่ 3 ถ้าเลือกข้ามมื้อเช้า ต้องวางของว่างบ่ายไว้ล่วงหน้า เช่นโยเกิร์ตหรือผลไม้กับนม ห้ามปล่อยให้ไปเจอขนมในออฟฟิศตอนหิวจัด เพราะตรงนี้คือจุดที่พลังงานที่ประหยัดมาตอนเช้าหายไป

ขั้นที่ 4 ทำแบบที่เลือกต่อเนื่อง 2 สัปดาห์ ห้ามสลับไปมาทุกวัน ไม่งั้นจะอ่านผลไม่ออก

ขั้นที่ 5 ชั่งน้ำหนักและวัดรอบเอวตอนเช้าวันแรก กับวันที่ 14 แล้วจดด้วยว่าบ่ายๆ หิวแค่ไหน ถ้าตัวเลขขยับลงและไม่หิวจนคุมไม่อยู่ ทำต่อ ถ้าไม่ขยับ หรือบ่ายหิวจนกินเกิน ลองสลับไปอีกแบบ 2 สัปดาห์ แล้วเทียบกัน เกณฑ์ 2 สัปดาห์นี้เป็นของแจค่ะ

ใครเป็นเบาหวาน ใช้ยาลดน้ำตาล หรือมีโรคประจำตัว ปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนเวลามื้ออาหารนะคะ

แผนนี้ไม่ได้ง่าย เพราะต้องสังเกตตัวเองจริง 4 สัปดาห์ แต่เพื่อนๆ จะได้คำตอบของร่างกายตัวเอง แทนการทำตามกฎที่คนอื่นตั้งไว้ แล้วมื้อเช้าก็จะกลับมาเป็นแค่มื้ออาหาร ไม่ใช่เรื่องที่ต้องรู้สึกผิด

ถ้าอยากให้แจจัดเวลามื้ออาหารและตารางเดินให้เข้ากับวันทำงานจริงของเพื่อนๆ แบบ 1-on-1 ตอบกลับอีเมลนี้ว่า READY เดี๋ยวแจทักไปคุย ไม่มีค่าใช้จ่ายในการถามค่ะ

แล้วเจอกันฉบับหน้านะคะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co