Zdravo !
Nakon prethodnih par motivacijskih mailova, nekako sam osjećala da je vrijeme s Tobom podijeliti jedan teorijsko-praktični mail. Možda zato jer i sama posljednjih par dana obraćam mrvu više pažnje svojim zakržljalim prstićima.
Često ljudi, uključujući i mene, daju pažnju najvećim prstima, palčevima, a oni najmanji nekako prolaze ispod radara pa hajd'mo to promijeniti.
Istina je da su i jedni i drugi izrazito važni, dok su istovremeno najviše "na udaru" preuske obuće koju nosimo cijeloga života.
Osim što palac ima izuzetno bitnu ulogu pri svakom iskoračaju, "baze" palca i najmanjeg prsta zajedno s petom čine stabilan tripod stopala.
Nažalost, ta uloga ODRAZA putem palca te bolje STABILNOSTI i CIRKULACIJE funkcionalnog tripoda je itekako narušena u konvencionalnoj obući. Pritom, između ostalog, slabe njihova dva važna mišića zadužena za abdukciju, tj. pokret "od ostalih prstiju"/"na van".
...
NAJMANJI PRSTI su tu često najviše zanemarivani. Problem je taj da ukoliko nisu aktivni, naše tijelo ima manju stabilnost i to kompenzira negdje drugdje. Iako je tijelo izrazito prilagodljivo, to kroz godine itekako utječe na naše obrasce kretanja, ali i na moguće bolove i(li) povrede.
(*Zanimljiva je činjenica da nekako najviše pate one osobe koji imaju "mountain" oblik stopala, tj. takav da je palac najdulji prst, a svaki idući je kraći od prethodnog.)
🤓 Ukratko o problematici neaktivnih najmanjih prstića:
📚 ŠTO je TAILOR'S BUNION ili BUNIONETTE?
To je iskrivljenost najmanjeg prsta prema ostalim prstima, tj. iskrivljenost zgloba između 5. metatarzalne kosti i najmanjeg prsta prema van.
Prije same koštane deformacije, mišići najmanjeg prsta oslabe, ponekad čak u potpunosti atrofiraju.
ABDUCTOR DIGITI MINIMI je (rekla bih prekjut) naziv mišića zaduženog za abdukciju (pokret "na van") najmanjeg prsta koji je itekako bitan pri promjenama smjera kretanja (posebno onih naglih u raznim sportovima) te za stabilnost općenito.
Ukoliko je lateralni (vanjski dio) stopala oslabljen, mogućnosti za uganuće gležnja su povećane, a najčešće ćemo to oslabljenje amortizirati tamo gdje smo najstabilnijih, a to je medijalno područje, što pak dovodi do problema i boli palca i(li) područja prve i druge metatarzalne kosti!
🤷♀️ ZAŠTO dolazi do problema?
Najčešći razlog je nošenje preuske konvencionalne obuće, ali vjerovali ili ne, i sjedenje prekriženih nogu.
(*Zanimljivost: Od tud i naziv "tailor" aludirajući na krojače koji su većinom sjedili prekriženih nogu.)
💡 Što možeš poduzeti KAKO bi aktivirao/la te male mišiće?
Dobra vijest je da je ovaj problem u većini slučajeva rješiv bez operativnog zahvata i to na sljedeće načine:
✅ Provodi što više vremena bosih nogu, kad god je to moguće i na što raznovrsnijim teksturama podloga. Pritom ne samo da aktiviraš mišiće cijelog tijela i poboljšavaš vlastitu stabilnost i propriocepciju, već pružaš svome tijelu efekte uzemljenja.
✅ Uvedi separatore u svakodnevnu rutinu.
😊 Meni je nošenje separatora itekako osvijestilo da tu ipak postoji "nešto" na čemu se da raditi. 💪
✅ Prebaci se na minimalističku obuću koja ima dovoljno širok prostor za sve prste.
❗ Oprez: Neki barefoot brendovi obuće imaju modele koji i dalje mogu biti preuski za određene oblike stopala! Unaprijed dobro prouči prije prvih narudžbi i ulaska u BF svijet.
✅ Izbjegavaj sjedenje prekriženih nogu.
✅ Kreni vježbati te male mišiće - pasivno i aktivno!
😊 Slijedi par prijedloga....
...
Prijedlog br. 1
👣 Vježba aktivacije, točnije ABDUKCIJE i FLEKSIJE najmanjeg prsta uz pomoć elastične trake:
- Omotaj elastičnu traku oko najmanjeg prsta.
*Ukoliko nemaš traku, možeš si pomoći radeći otpor rukom.
- Podigni prste, raširi te usmjeravaj najmanji prst prema dolje i "na van".
Istovremeno pružaš otpor trakom "prema gore" i dodatno vučeš prst "prema van" budući da sam ja, a možda i Ti, trenutno gotovo nesposobna uraditi abdukciju.
🤓 Napomene:
📌 Pritisak "na dolje" NE znači grčenje prstiju!
📌 Pokušaj izolirati samo najmanji prst, ali ako je to (kao meni) gotovo nemoguće, daj najbolje od sebe, unutar trenutnih mogućnosti.
📌 Ponovi najmanje 10x svakodnevno, a poželjno je i više puta dnevno. Što više i češće, to bolje.
📌 Ukoliko ti ide, povećaj otpor.
📺 Opisano pogledaj u videu br. 1 na sljedećem linku:
Prijedlog br. 2
👣 Budući da su oba rubna prsta naših stopala izrazito važna, ova vježba je win-win jer obuhvaća aktivaciju onih mišića koji su najviše zakržljali u uskoj obući:
ABDUKCIJA PALCA (pokret "na van")
- Podigni prste, raširi te usmjeravaj palac prema dolje i "na van".
Time aktiviraš mišić Abductor Haluccis i medijalni (unutarnji) longitudinali luk stopala.
&
ABDUKCIJA NAJMANJEG PRSTA (pokret "na van")
- Podigni prste, raširi te usmjeravaj najmanji prst prema dolje i "na van".
Time aktiviraš Abductor Digiti Minimi i lateralni (vanjski) longitudinalni luk stopala.
🤓 Napomene:
📌 Kao "ciljnu liniju" možeš izabrati liniju pločica, tepih s uzorkom ili jednostavno postavi po jednu penkalu sa svake strane.
📌 Pokušaj to izvoditi bez grčenja prstiju!
📌 Čak i ako se čini da se prsti ne miču, i dalje pokušavaj izvoditi pokret u glavi. 100x dnevno po mogućnosti.
📺 Opisano pogledaj u videu br. 2 na sljedećem linku:
...
❗ Da nebi bilo da Te nisam upozorila:
Za aktivaciju ovoliko zakržljalih dijelova tijela potrebna je ogromna količina vremena, dosljednosti i strpljenja.
Prije svega jer je potrebno ponovno povezati mozak s tim dijelom tijela koji je predugo bio "isključen". Upravo zato je ovo odlična neuro-mišićna aktivnost. 🧠
🔥 Savjet:
Pokrete radi "u glavi" (i)ako ih fizički ne možeš izvesti. Naš mozak voli ponavljanje i s vremenom, bilo da su u pitanju mjeseci ili možda čak i godine, sigurna sam da će pomak biti vidljiv.
Možda ovakve vježbice jesu "dosadne", ali itekako vrijede za poboljšanje stabilnosti i obrazaca kretanja, a sve to kako bi kroz koju godinu mogao/la sve što poželiš bez da te bolovi u tijelu onemogućavaju u tome.
Samo hrabro naprijed.
Ključ je u svakodnevnim malim akcijama.
Korak po korak i nismo ni svjesni, a velike promjene se dogode.
❓ Da čujem... Tko je spreman pridružiti mi se kako bismo probudili ove "uspavane ljepotane"? :))
Slobodno javi dojmove.
Do idućeg maila, budi mi dobro 🍀
Andreja
0 comments