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¿La dieta keto ayuda contra la depresión? Pues sí, yo estoy convencida de que así es. Aunque también es cierto que la depresión es un tema complejo y con muchos matices y aristas.
La depresión está muy ligada a nuestra bioquímica cerebral la cual está a su vez muy ligada a la nutrición que llevamos y al grado de inflamación crónica que podemos (o no) arrastrar, y una dieta cetogénica adecuada puede ayudarnos a favorecer un entorno de salud y desinflamación contra la depresión y/o los estados depresivos y de ansiedad.
Y aunque la depresión puede tener muchas raíces diversas (melancolía, desesperanza, duelo, traumas, base endocrina, etc.) a la hora de ayudarnos con la parte de la dieta, es vital que hagamos las cosas bien y trabajemos la depresión con una dieta cetogénica antiinflamatoria en la que minimicemos los alimentos proinflamatorios.
Siendo la depresión otra de las grandes epidemias de nuestros tiempos, voy a dedicarle esta Newsletter. ¡Comenzamos!
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Para comenzar, hoy podemos afirmar con más seguridad (numerosos estudios lo demuestran), que en un subgrupo significativo de pacientes…La depresión está ligada a la inflamación crónica de bajo grado.
Sabemos, y hay multitud de estudios que así lo confirman, que la depresión está con frecuencia acompañada de otras enfermedades inflamatorias y que cuando mejoramos el grado de inflamación, todas estas enfermedades inflamatorias tienden a remitir o al menos, a mejorar.
Te dejo por aquí un par de estudios que te puede interesar revisar:
- Miller AH, Raison CL. The role of inflammation in depression. Nature Reviews Immunology (2016).
- Köhler et al. Inflammatory cytokines in major depression. JAMA Psychiatry (2017, meta-análisis).
¿Qué factores favorecen la inflamación crónica de bajo grado?
La inflamación crónica de bajo grado viene favorecida por:
- Dieta alta en carbohidratos y azúcares en la cual tenemos 1) Glucosa excesivamente elevada durante demasiado tiempo con demasiada frecuencia 2) Constantes hiperinsulinemias.
- Dieta alta en aceites de semillas y grasas vegetales de mala calidad que a su vez son excesivamente ricas en Omega 6.
- Dieta que incluye alimentos que funcionan como “agresores” para nosotros (intestino -> sistema inmunológico).
- Intestino permeable.
- Disfunción de las células T.
- Estrés y privación de sueño.
- Obesidad.
¿Qué enfermedades y problemas de salud favorece la inflamación crónica de bajo grado?
En estos tiempos las enfermedades que están causando estragos son las enfermedades de origen metabólico, y todas ellas tienen a la inflamación crónica de bajo grado presente.
Estas enfermedades son:
- Hipertensión arterial
- Diabetes
- Enfermedades cardiovasculares
- Obesidad
- Resistencia a la insulina
- Permeabilidad intestinal
- Enfermedades autoinmunes
- Enfermedades psiquiátricas
- Cáncer
- Intolerancias y alergias
La depresión y la inflamación crónica se retroalimentan
La depresión y la inflamación crónica de bajo grado son procesos que se retroalimentan el uno al otro:
- La inflamación produce o puede producir depresión.
- La depresión produce o puede producir inflamación.
Es decir, la depresión es un problema “de ida y vuelta”,
En la depresión el triptófano no pasa a serotonina (la producción de serotonina queda disminuída) y se desvía hacia la vía de la quinurenina.
Las personas obesas (en concreto personas con más de 30 de IMC) tienden a sufrir depresiones más severas ya que existen muy mayores niveles de IL-6 y Proteína C Reactiva y consecuentemente van a necesitar de tratamientos más drásticos y potentes para su depresión.
En concreto, en una analítica resaltarían los siguientes valores, como elevados:
- Citoquinas proinflamatorias incrementadas en sangre (sobre todo IL-6 y TNF-a)
- Proteína C reactiva
Los meta-análisis en JAMA Psychiatry (te compartía más arriba la referencia al artículo) muestran elevación consistente de IL-6 y PCR en pacientes con depresión mayor.
¿Trabajar la depresión con medicación o con dieta y buenos hábitos?
La intervención farmacológica es útil en muchos casos, pero rara vez se aborda en paralelo la dimensión metabólica e inflamatoria.
Cuando a un paciente se le diagnostica depresión normalmente lo siguiente es recetarle fármacos y casi nunca se trabaja en hábitos como la dieta o el ejercicio que puedan ayudarnos a desinflamar nuestro cuerpo y por ende mejorar nuestro problema de raíz.
Y cuando la medicación tampoco ayuda ¿Medicamentos más potentes? ¿Dosis más elevadas de estos medicamentos?
¿Por qué no trabajar en salud (dieta, ejercicio, hábitos) sabiendo lo que sabemos y con toda la evidencia científica de la que disponemos?
Ya sabes que a la medicina moderna le gusta silenciar síntomas.
Silenciar síntomas a base de pastilla, cápsula, polvillo, jarabe, jeringuilla, tratamientos (normalmente invasivos), etc.
¿Buscar la raíz? ¡No! Recetar, recortar, silenciar, seguir, repetir.
Y cuando la enfermedad ya toca el punto de la mente y las emociones humanas...
¡A producir cambios químicos! ¡Todo está en la química cerebral! ¡Ea!
Estrategias y enfoques nutricionales y de hábitos contra la inflamación crónica y la depresión
Para trabajar en mejorar la depresión con buenos hábitos debemos tener en cuenta todos estos puntos:
- Dieta antiinflamatoria. Una dieta cetogénica bien planteada por ejemplo, o dieta carnívora, para casos más graves.
- Ejercicio físico.
- Perder porcentaje de grasa.
- Aporte de Omega 3.
- Cuidar todo lo demás: ritmos circadianos, exposición a la luz y al sol, sueño de calidad, manejo del estrés, cuidar deficiencias nutricionales, etc.
Dieta cetogénica, ejercicio físico y depresión
El ejercicio regular es uno de los moduladores más potentes del estado de ánimo y reduce significativamente síntomas depresivos..
Si pones en el buscador de PubMed "exercise depression" puedes ver la infinidad de estudios que se han realizado.
Quizás la depresión...
- Aparte de los factores de inflamación que ya hemos visto...
- Aparte de los factores nutricionales que ya hemos visto...
- ¿Tuviera un gran factor relacionado con la actividad física? Desde luego yo no lo dudo.
¿Te vas a seguir poniendo excusas para no hacer ejercicio físico?
Yo soy dietista, pero ya te digo que por "perfecta" que hagas tu dieta, por limpia que sea, por super nutritiva que sea...
Como no hagas ejercicio físico tu estrategia de salud nunca será completa...
Y además debo recordarte que la masa muscular es muy importante para la salud física y mental.
Y, si estás en Campamento Keto, asegúrate de aprovechar bien las rutinas cortas de fuerza para realizar en casa que tienes disponibles dentro de "Campamento Keto Fuerza".
Mañana más ;)
Un gran abrazo,
Cris
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