hola!

Primera newsletter de l'any! Després d'uns dies de desconnexió total a la Costa Brava, torna la productivitat. Com us comentava la setmana passada, avui publico al blog l'article els 9 hàbits del 2020, on he resumit els millors hàbits que vaig incorporar a la meva vida durant l'últim any.

Precisament l'altre dia comentava a twitter que estava fent l'exercici de fer una revisió de l'any, i em vaig adonar clarament del poder dels hàbits. Concretament, quan pensava si hi havia alguna cosa que havia fet la meva vida especialment millor o més feliç durant l'últim any.

El pensament més fàcil davant d'aquesta pregunta és pensar en algun moment molt bo de l'any. Segurament, si preguntem a molta gent si han tingut un bon any, la resposta anirà molt influenciada per un moment específic: unes vacances, un esdeveniment en concret, un moment d'eufòria. No obstant, quan vaig seguir pensant-hi, aquests moments no marquen realment com ha estat l'any. Són la resta de dies, els 360 i pico dies restants, que fan que tinguem un any bo, productiu, saludable o feliç.

Aquesta és la meva petita reflexió per a començar a l'any i repetir-vos que podeu llegir l'article fent click aquí.

Volia aprofitar la newsletter d'avui per seguir parlant del son. Una de les primeres coses que em va cridar l'atenció va ser: què fa que tinguem son exactament?

per què tenim son?

Les ganes de dormir venen marcades principalment per 2 elements biològics: el ritme circadiari i l'adenosina.

el ritme circadiari.

És el rellotge natural intern que tenim i ens ajuda a controlar moltíssimes activitats fisiològiques: ritmes hormonals, la gana, i també la vigília i el son. És un ritme quasi perfecte de 24 hores, que funciona independentment de la llum del sol (si visquéssim dins una cova durant un mes sense veure el sol, el nostre ritme seguiria sent pràcticament igual). La llum solar no és més que una petita ajuda perquè el rellotge s'afini a 24 hores exactes.

Doncs bé, aquest ritme circadiari ens porta a tenir unes 16 hores de vigília (estar desperts) i 8 hores de son. Depenent de la persona i l'edat, aquesta estona de son pot arribar-nos una mica més d'hora o més tard: a l'adolescència tenim tendència a anar a dormir més tard i, com més ancians ens fem, més se'ns avança l'hora del son.

Un cop passen les hores del son, el teu rellotge biològic torna a posar-se en "mode despert".

Per tant, un primer indicador del son és el teu rellotge interior que es prepara per dormir i dur a terme totes les activitats biològiques que passen durant el son. Cada nit arribarà aquesta hora, i substàncies com la cafeïna no poden fer res per evitar-ho.

l'adenosina.

Si dormim no és només perquè "toca", sinó perquè estem cansats. L'adenosina és la substància del cervell que mesura el cansament: durant el dia acumulem adenosina, i només l'eliminem de nit.

Una bona metàfora és imaginar-nos un got: durant el dia, el got es va omplint de cansament, d'adenosina. Com més ple està el got, més cansats ens sentim i més ganes de dormir tenim. Quan dormim és quan buidem el got. Eliminem l'adenosina i, després d'una nit sencera, ens sentim recuperats i preparats per començar a acumular adenosina durant el dia.

Amb l'adenosina sí que hi podem jugar. Substàncies com la cafeïna, per exemple, distreuen els receptors d'adenosina. Encara que el got es vagi omplint, si prenem un cafè o una Coca-Cola, distraiem el cervell i no sentim aquest cansament. No obstant, quan se'n va l'efecte de la cafeïna, ens sentim cansadíssims, perquè el got s'ha seguit omplint mentre no ens n'adonavem. Com més adenosina anem acumulant, més gran és el deteriorament de les capacitats cognitives.

com funcionen.

Aquesta imatge representa com funcionen el ritme circadiari (línia verda) i l'adenosina (línia blava).

• El ritme circadiari ens fa anar oscil·lant entre la vigília i el son cada 24 hores.
• L'adenosina s'acumula quan estem desperts, i només desapareix quan dormir (en aquest cas, d'11pm a 7am)

què podem aprendre.

• Respecta el teu ritme circadiari. Identifica a quina hora el teu cos té ganes de dormir de manera natural i adapta't-hi.
• Revisa-ho amb l'edat. Segurament com més gran et facis, més d'hora tindràs son. Adapta rutines i hàbits per respectar l'estona de son necessària.
• Utilitza la cafeïna de manera estratègica per jugar amb l'adenosina si fa falta.
• Depenent de la persona, la cafeïna fa efecte uns 30 minuts després de prendre-la, i dura fins a 10 hores.
• Però compte: un ús excessiu de la cafeïna pot ser tremendament dolent per tenir un son complet amb totes les fases. En vam parlar més a la newsletter #32.

Ens llegim la setmana que ve!

Albert

Qéh