Besplatan sedmični jelovnik za nju i njega
Sep 12, 2023 8:01 am
Kao što sam vam i obećala na Instagramu, kada ste se prijavili za #eatclean izazov, u današnjem mailu vam šaljem primer jelovnika za jednu nedelju, odnosno mesec dana (ako uradite 4 ciklusa ovog programa). Znam da dosta nas ovde posti sredu i petak, tako da ce u te dane biti posni meni. A za vas koji ne postite idealna prilika da ubacite malo ribe u svoju ishranu i na taj nacin unesete omega masne kiseline koje ce vam podici imunitet u ove jesenje dane koji su pred nama. Onda vam sezonski virusi ne mogu nista. 🦾
Jelovnik je napravljen za prosečnog muskarca i prosecnu ženu, koji treniraju 3-4 puta nedeljno u teretani, nedeljno prelaze izmedju 7-10 000 koraka i nemaju višak kilograma ( rade na rekompoziciji i održavanju težine). Dakle količine prilagodite sebi i partneru i krenite u izazov! Ako budete imali bilo kakvo pitanje, budite slobodni da mi pišete na mail. 😇
PONEDELJAK
Obrok 1: Omlet tortilja!
On: 2 tortilje + 4 jaja + sirni namaz + 2 tortilje + 6 parčića pršute + 40g gauda sira + paradajz.
Ona: 2 jaja + sirni namaz + 2 parceta prsute + 20g gaude + paradajz + tortilja
Užina 1:
On: voćka po želji + 50g orašastih
Ona: voćka po želji + 20g orašastih
Obrok 2:
On: 90g pirinča + 100g barene mešavine povrća + 200g mlevene junetine + začini po želji
Ona: 40g pirinča + 100g barene mešavine povrća + 150g mlevene junetine + začini po želji
Užina 2:
Proteinski šejk ( iste mere za oboje): merica proteina 30g + 1 banana + šaka malina + biljno mleko po zelji i potrebi.
Obrok 3: Zdraviji sendviči!
On: 4 kriške hleba od celog zrna + 2 kuvana jaja + 70g feta sira + zelena salata + krastavac + 100g pršute.
Ona: 2 kriške hleba + 1 kuvano jaje + 50g feta sira + zelena salata + krastavac + 70g pršute.
UTORAK
Obrok 1: Omlet tortilja ( iste mere za oboje kao prethodnog dana). Nema potrebe svaki dan da bude drugačiji obrok, ovako olakšate sebi. 😇
Užina 1: Isto kao u ponedeljak ( samo neka bude drugo voće ili orašasti)
Obrok 2:
On: belo meso 230g + pirinač 100g + šopska salata
Ona: belo meso 150g + pirinač 50g + šopska salata
Užina 2: Proteinski šejk ( iste mere kao u ponedeljak)
Obrok 3: Jaje salata!
On: Iseckati i sjediniti 3 kuvana jaja + 70g pršute + 2 dvopeka + 30g mlevenog kikirikija + 40g gauda sira + zelena salata + paradajz + 2 kašike grčkog jogurta
Ona: 2 kuvana jaja + 30g pršute + 1 dvopek + 10g mlevenog kikirikija + 20g gaude + zelena salata + paradajz + 2 kašike grčkog jogurta
SREDA- posni dan
Obrok 1: Proteinski sendviči!
On: 4 kriške hleba ( proteinski hleb iz Lidla, humus od leblebija ili graška ili pečuraka + paradajz + zelena salata.
Ona: Sve isto samo 2 kriške hleba
Užina 1: banana + 70g indijskog oraha ( ona 30g)
Obrok 2:
On: 10 ribljih štapica na pek papiru bez ulja + 300g krompira na pek papiru zacinjenog + kupus salata
Ona: 6 ribljih štapića + 170g krompira + kupus salata
Užina 2: voćna užina po želji
Obrok 3:
On: 3 tortilje punjene sa smesom od ( tuna u komadima bez ulja + avokado + iseckan krastavac ) i zapecene na tiganju
Ona: 2 tortilje punjene i zapečene.
*Koristiti ukupno 2 tune velike + 1 ceo avokado + 2 veca paradajza
ČETVRTAK
Obrok 1: Ovsena kaša!
On: 100g ovsenih samlevenih ukuvati u biljnom mleku ili vodi + 30g proteina + 2 kocke dark cokolade + 100g malina ili sumskog voća
Ona: 60g ovsenih + 30g proteina + 1 kocka dark cokolade +80g malina
Užina 1: lubenica ili dinja + 60g orasastih ( ona 30g)
Obrok 2:
On: 250g svinjske snicle nemasne + zdrav pire krompir ( 300g kuvanog krompira izgnjeci i umesaj so + 2 kasike grckog jogurta) + salata po želji
Ona: 150g snicle + 150g pirea + salata
Uzina 2: Proteinski šejk ( iste mere za oboje): merica proteina 30g + 1 banana + šaka malina + biljno mleko po zelji i potrebi.
Obrok 3: Proteinske palacinke!
On: 2 jaja + 100g ovsenih + 30g proteina + kisela po potrebi + malo praska za pecivo. Palacinke premazati tanko sa proteinskim kremom iz Dm-a ili sa 3 kocke otopljene dark cokolade + sumsko voce.
Ona: 1 jaje + 60g ovsenih + 30g proteina + kisela + prasak za pecivo. Premaz isti.
PETAK- posni dan
Obrok 1: Proteinski sendviči!
On: 4 kriške hleba ( proteinski hleb iz Lidla, humus od leblebija ili graška ili pečuraka + paradajz + zelena salata.
Ona: Sve isto samo 2 kriške hleba
Užina 1: Voćna salata + 50g orašastih ( ona 20g orašastih)
Obrok 2:
On: 300g ribe po želji + 100g kukuruza + 180g batat krompira + salata
Ona: 250g ribe + 60g kukuruza + 120g batata + salata
Užina 2: 1 banana presecena na pola i tanko premazana kikiriki puterom 8 za nju isto)
Obrok 3: Tofu salata!
On: 100g pirinca + 100g kuvanog kukuruza + pola avokada + 2/3 tofu sira proprzenog sa zacinima po zelji + seckani paradajz.
Ona: 40g pirinca + 50g kukuruza + 1/4 avokada + seckani paradajz + ostatak tofu sira
SUBOTA
Obrok 1:
On: omlet od 4 jaja + sake sampinjona + 100g mladog sira + 2 kriske hleba od celog zrna + krastavac ili paprika
Ona: omlet od 2 jaja sa sampinjonima + 50g mladog sira + 1 kriska hleba + krastavac
Užina 1: proteinska cokoladica iz Dm-a
Obrok 2: Obrok salata!
On: 250g iseckane grilovane piletine + 100g barene testenine + 1 kasika grckog jogurta + krastavac i paradajz
Ona: 150g piletine + 40g testenine + 1 kasika jogurta + krastavac i paradajz
Užina 2: voće po želji
Obrok 3: Proteinski mafini- recept sa mog Instagrama!
On: 4 mafina + 2 kuvana jaja + kiselo mleko + šopska salata
Ona: 2 mafina + 1 kuvano jaje + kiselo mleko + šopska salata
NEDELJA
Obrok 1: Neki obrok po želji sa mog instagrama!
Užina 1: 50g orasastih + vocka ( ona 20g orasastih)
Obrok 2: Tuna salata!
On: 100g testenine + seckani kiseli krastavcici + 100g kukuruza + velika tuna komadi iscedjena od ulja + 2 kasike grckog jogurta
Ona: 50g testenine + seckani krastavcici + 50g kukuruza + velika tuna komadi + 1 kasika grckog
Užina 2: proteinski puding + 150g sumskog voca
Obrok 3: Feta tost sa mog Instagrama!
Toliko od mene, nadam se da cete iskorititi ovaj besplatan jelovnik i postici svoje ciljeve, uz podrsku partnera ili prijatelja! 😇
________________________________________________________________
Želim da podelim sa tobom jednu VELIKU LETNJU AKCIJU, koju svakog leta organizujem za moj PAKET KUVARA ( 80 recepata).
Ovo je prilika da zaista ulozis minimalno vremena, energije i novca- a dobijes puno zauzvrat ( zdravlje tebe i tvojih najmilijih).
Znam da je u letnjem periodu jako tesko svakoj od nas da provodi dosta vremena u kuhinji, a opet zelimo da pojedemo nesto ukusno i lagano sto ce nam dati dosta energije u danu. Jos ako su ti recepti brzi i zdravi, bas oni koji nas podrzavaju u procesu mrsavljenja i koje mozemo da jedemo bez grize savesti ( cak su i prilagodjeni ljudima sa zdravstvenim problemima), onda je ovaj moj Paket kuvara ( sa 80 recepata) prava stvar za vas. Mozes ga kupiti jednim klikom, za samo 19e i odmah stize na tvoj mail u bilo kom da si delu sveta.
Sve detalje o receptima i nacinu porucivanja Kuvara imas na linku ispod:
