Tenhle týden jsem se na Instagramu snažil vysvětlit, jak inzulinová rezistence ničí cévy, což může nakonec vyústit v kardiovaskulární choroby, které u nás zabíjejí ze všeho nejvíc.

Dnes bych na to chtěl navázat a jít trochu víc do hloubky.

Možná to bude trochu náročnější čtení a pokud se v tom někde ztratíte, tak si klidně přeskočte na "Tři páky, které fungují", což je ta praktická část.

Tak se na to pojďme podívat.

Podle Českého statistického úřadu u nás na kardiovaskulární onemocnění umírá kolem 40 % všech lidí, kteří v daném roce zemřou, což z toho činí zdaleka nejčastější příčinu úmrtí. (ČSÚ)

A většina těchto případů má společný základ: postupné ucpávání tepen.

Guma versus suchý zip

Nejčastější onemocnění srdce souvisí s tím, jak se v tepnách usazuje cholesterol a jak se kvůli tomu zužují. Otázka, kterou si skoro nikdo neklade, ale zní:

Proč se ten cholesterol vůbec zasekává?

Zdravou a poškozenou tepnu si představte jako gumu a suchý zip. Zdravá tepna je zevnitř pružná a hladká, věci po ní hezky kloužou. Poškozená je tuhá, popraskaná a hrubá, věci se na ní zachytávají.

LDL částice si představte jako kamion, který tepnou projíždí a veze náklad cholesterolu a tuků.

Po hladké tepně projede bez problému. Ale pokud je tepna poškozená jako silnice třetí třídy plná výmolů, kamion (LDL) se může zaseknout, jeho náklad zoxidovat a zůstat ležet ve stěně cévy.

Proto záleží na tom, v jakém stavu ta céva (silnice) je.

A jeden z hlavních mechanismů, který stěnu tepny poškozuje, souvisí s inzulinovou rezistencí.

Klíč, který přestane pasovat do zámku

Pokaždé když potřebujete zpracovat cukr z krve a dostat ho do buněk, slinivka vyplaví inzulin.

Inzulin funguje jako klíč: naváže se na receptor buňky a otevře cestu, kterou cukr vejde dovnitř. Když receptory fungují, cukr po jídle hladce zmizí z krve do buněk a hladina se vrátí k normálu.

U inzulinové rezistence ale klíč přestane pasovat. Receptory na inzulin reagují čím dál hůř, brána se neotevírá, a cukr se hromadí v krvi.

Slinivka to chvíli dohání tím, že vyrobí inzulinu ještě víc, takže navenek může být dlouho všechno v pořádku. Ale dlouhodobě zvýšená hladina cukru i inzulinu cévy poškozuje.

A důvod, proč ten receptor přestane fungovat, je překvapivě prozaický: tělo už nemá kam energii uložit.

Zásobní cukr ve svalech a játrech (glykogen) je plný, tukových zásob je dost, a tělo začne cpát tuky i tam, kam nepatří, do svalových a jaterních buněk. V té chvíli buňka přestává mít zájem přijímat další palivo a na inzulin reaguje vlažně.

Inzulinová rezistence je z tohohle pohledu ne porucha, ale logická reakce přeplněného systému.

Jak přesně cukr ničí cévy

Když je v krvi dlouhodobě moc cukru, spustí se několik mechanismů najednou, které se navzájem posilují.

Zvýšený cukr nutí buňky cévní stěny vyrábět víc takzvaných reaktivních forem kyslíku, tedy volných radikálů. Ty působí oxidační stres, který poškozuje vnitřní výstelku cévy, takzvaný endotel. (Brownlee, Nature, 2001) Endotel je přitom orgán, ne jen pasivní obklad trubky. Vyrábí mimo jiné oxid dusnatý, látku, která drží cévu pružnou a roztaženou. Při oxidačním stresu oxidu dusnatého ubývá, céva tuhne a hůř se rozšiřuje.

To je ten přechod od gumy k suchému zipu.

Vysoký cukr navíc na sebe váže bílkoviny i samotné LDL částice (proces zvaný glykace) a tím je činí náchylnější k oxidaci. A oxidované LDL je přesně ta forma, která se zasekává ve stěně cévy.

A do třetice, poškozený endotel a inzulinová rezistence se navzájem živí.

Čím hůř funguje výstelka cév, tím hůř se inzulin dostává ke tkáním, a čím horší je inzulinová rezistence, tím víc trpí cévy.

Je to bludný kruh, který se sám zrychluje. (Kim et al., Circulation, 2006)

Praktický důsledek je tvrdý, ale jasný: lidé s rozvinutou cukrovkou 2. typu mají zhruba dvojnásobné riziko infarktu a cévních příhod oproti lidem bez ní, i po očištění o ostatní rizikové faktory. (Emerging Risk Factors Collaboration, Lancet, 2010, n ≈ 700 000)

A cukrovka nezačíná ze dne na den. Začíná roky a roky předtím tichou inzulinovou rezistencí, kterou většinou nikdo neměří.

Dobrá zpráva je, že na tu inzulinovou rezistenci máte velmi účinné páky.

A nejsou to léky.

Tři páky, které fungují

Logika je jednoduchá. Inzulinová rezistence vzniká, když je systém přeplněný energií. Takže ji zlepšíme buď tím, že energii spálíme, nebo tím, že na chvíli přestaneme přilévat. Tři nejsilnější nástroje jsou pohyb, spánek a půst.

Pohyb. Tohle je nejrychleji působící páka, jakou máme. Při svalové práci umí buňky vytáhnout cukr z krve i bez inzulinu, prostě proto, že palivo zrovna potřebují. A efekt přetrvává: jediná tréninková jednotka zvyšuje citlivost svalů na inzulin na dalších 16 až 48 hodin po cvičení. (přehledové studie, mj. Borghouts & Keizer, 2000) Dokonce i obyčejná procházka po jídle měřitelně snižuje hladinu cukru v krvi, ve studiích zhruba o 17 % proti sezení, a funguje už od pár minut chůze. (Buffey et al., 2022)

Kdybych měl z celého newsletteru vypíchnout jednu věc: po větším jídle se na deset minut projděte, místo abyste si sedli.

Spánek. Spánek lidi v souvislosti s cukrem skoro nenapadne, a přitom je to jeden z nejsilnějších faktorů. V klasické studii stačil jediný týden zkráceného spánku (čtyři hodiny v posteli) k tomu, aby citlivost na inzulin u zdravých mladých mužů klesla řádově o desítky procent. Tedy posun, který by jinak zařídil několikaměsíční rozjezd prediabetu, vznikl za týden špatného spaní. (Spiegel et al., Lancet, 1999) Navíc po nevyspání automaticky jíte víc a chcete hlavně cukr a rychlé sacharidy, takže se problém ještě sčítá. Cíl je prostý: 7 až 8 hodin v posteli a hlavně stálý čas usínání a vstávání.

Půst. Kolem 16 hodin bez jídla se v těle začíná nastartovávat autofagie, tedy úklidový proces, při kterém buňky recyklují a likvidují poškozené součástky a bílkoviny. (Za objasnění jejího mechanismu padla v roce 2016 Nobelova cena.) A samotná citlivost na inzulin se výrazněji zlepšuje u delších půstů.(Glucose Metabolism and Metabolomic Changes in Response to Prolonged Fasting, Nutrients, 2023)

S delšími půsty (24 hodin a víc) ale opatrně. Nejsou pro každého a rozhodně to není soutěž, kdo vydrží déle. Je potřeba si hlídat pitný režim a elektrolyty + to není vhodné pro lidi na určitých lécích, těhotné, kojící apod., ale podrobně o půstu zas třeba někdy jindy.

Všimněte si, že tyhle tři páky se prolínají s pilíři, o kterých tu píšu pořád.

Pohyb, regenerace, výživa.

Inzulinová rezistence je krásný příklad toho, proč se na zdraví musí dívat z více úhlů, komplexně.

Co s tím tento týden

Nezkoušejte všechno najednou. Vyberte si jednu věc a tu dělejte poctivě sedm dní.

Nejjednodušší a nejúčinnější začátek je procházka po jídle. Nemusíte nikam spěchat ani měřit tep, jde jen o to být v pohybu zrovna ve chvíli, kdy vám stoupá cukr v krvi. Je to nejmenší možný krok s nejlepším poměrem námahy a efektu, a zároveň skvělá záminka dostat se na chvíli ven.

Štěpán decades.plus