45 นาทีเท่ากัน แต่วางไม่เหมือนกัน

สวัสดีค่ะเพื่อนๆ

อาทิตย์นี้แจอยากคุยเรื่องเวลาค่ะ แต่ไม่ใช่เรื่องหาเวลาเพิ่ม

เป็นเรื่องของเวลาที่มีอยู่แล้ว แล้วเราเอาไปวางผิดที่

เริ่มจากงานวิจัยที่ทำให้แจหยุดคิด

มีงานที่ตีพิมพ์ใน Diabetes Care ปี 2013 เอาสองแบบมาเทียบกันตรงๆ

แบบหนึ่ง เดิน 15 นาที สามรอบ หลังมื้ออาหารแต่ละมื้อ

แบบสอง เดินต่อเนื่อง 45 นาที รอบเดียว ตอนเช้าหรือตอนบ่าย

เวลารวมเท่ากันเป๊ะค่ะ 45 นาที

ผลคือภาพรวมน้ำตาลในเลือดทั้งวัน สองแบบเสมอกัน ทั้งคู่ดีกว่าวันที่ไม่ได้เดินเลยอย่างชัดเจน

แต่มีช่วงหนึ่งที่แบบแบ่งรอบทำได้ดีกว่า คือช่วง 3 ชั่วโมงหลังมื้อเย็น

เหตุผลตรงไปตรงมามาก

หลังกินข้าว น้ำตาลในเลือดกำลังขึ้นตามปกติของมัน นี่เป็นเรื่องธรรมดา ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

ถ้าเราขยับตอนนั้น กล้ามเนื้อที่ทำงานอยู่จะดึงน้ำตาลจากเลือดไปใช้เลย

แต่ถ้าเราเดินตอนเช้าตอนที่ท้องยังว่าง แล้วมื้อเย็นกินเสร็จนั่งอยู่กับที่ ช่วงนั้นก็ผ่านไปโดยไม่มีอะไรมารับ

ตรงนี้คือจุดที่แจอยากให้อ่านช้าๆ

การเดินหลังมื้อ ไม่ใช่การไถ่โทษมื้อที่กินไป

แจไม่ได้กำลังบอกว่ากินเสร็จแล้วต้องไปเผาทิ้ง และไม่ได้กำลังบอกให้เลื่อนมื้ออาหารด้วย มื้อยังอยู่ที่เดิม กินอะไรก็เรื่องเดิม

สิ่งที่ขอให้เลื่อนคือการเดิน ไม่ใช่มื้อ

มื้อนั้นไม่ได้ผิดอะไร และไม่ต้องถูกหักล้าง เราแค่ย้ายการเดินไปวางในช่วงที่ร่างกายมีของให้จัดการอยู่แล้ว

สามข้อที่เช็กตัวเองได้เลยตอนเดิน

หนึ่ง ยังพูดเป็นประโยคได้สบาย ไม่หายใจแรง เท่ากับเบาพอสำหรับหลังมื้อ

สอง ท้องไม่จุก ไม่แน่น ถ้าจุก ให้ลดสปีดลง ไม่ใช่เลิกเดิน

สาม เดินจบแล้วรู้สึกตื่นกว่าตอนที่นั่งอยู่ อันนี้เป็นสัญญาณที่จับได้เองตั้งแต่วันแรก

ลำดับการเริ่ม สามขั้น ไม่ต้องเริ่มที่สามรอบ

ขั้นแรก 5 นาที หลังมื้อเย็นมื้อเดียว

ที่เริ่มได้แค่ 5 นาที เพราะมีงานอีกชิ้นใน Sports Medicine ปี 2022 ที่รวมการทดลอง 7 ชิ้นเข้าด้วยกัน พบว่าการเดินเบาๆ เป็นช่วงสั้นๆ ลดน้ำตาลหลังมื้อได้มากกว่าการนั่งต่อเนื่อง และดีกว่าการยืนเฉยๆ ด้วย

ความเร็วที่ใช้ในงานพวกนั้นอยู่ที่ 1.5 ถึง 4.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง คือเดินเบาจริงๆ ไม่ได้เดินเอาเหนื่อย

ขั้นที่สอง ขยับเป็น 10 ถึง 15 นาที มื้อเดียวเหมือนเดิม

ขั้นที่สาม วันไหนที่จังหวะพอดี ค่อยเติมหลังมื้อเที่ยงเข้าไป

ข้อกำกับที่แจไม่อยากข้าม

ข้อแรก งานวิจัยนี้วัดน้ำตาลในเลือด ไม่ได้วัดไขมันและไม่ได้วัดน้ำหนัก ไม่มีบรรทัดไหนในงานที่บอกว่าเดินหลังมื้อทำให้หุ่นเปลี่ยนเร็วกว่า

ข้อสอง คนในงานนั้นมี 10 คน อายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่ค่อยได้ขยับ และน้ำตาลตอนท้องว่างสูงกว่าปกติอยู่แล้ว ไม่ใช่สาวออฟฟิศวัย 30 แจเอามาเล่าในฐานะทางเลือกที่เข้ากับชีวิตเรา ไม่ใช่ในฐานะคำสัญญา

ข้อสาม อันนี้ไม่ได้แปลว่าเลิกเดินชันนะคะ วันเดินชันยังเป็นวันที่ทำให้ขาและก้นแข็งแรงขึ้น สิ่งที่งานวิจัยเทียบคือการคุมน้ำตาลหลังมื้อ ซึ่งเป็นอีกเรื่องกันคนละเรื่อง

ข้อสี่ ถ้าเป็นเบาหวานหรือกินยาคุมน้ำตาลอยู่ ให้คุยกับหมอก่อนปรับอะไร ไม่ใช่ปรับเอาเองและไม่ใช่ฟังจดหมายฉบับนี้

สรุปเป็นประโยคเดียว

45 นาทีเท่ากัน แต่วางหลังมื้อ ไม่เหมือนวางตอนเช้า

และข้อดีของเรื่องนี้คือมันไม่ขอเวลาเพิ่มจากตารางของเราเลยแม้แต่นาทีเดียว

ถ้าอยากได้ตารางเดิน 7 วันที่มีทั้งวันเดินชันและวันเดินเบาไว้ให้แล้ว คอมเมนต์คำว่า เริ่ม ไว้ใต้โพสต์ล่าสุดของแจในไอจีได้เลยค่ะ แล้วแจจะส่งให้ฟรี

บอกไว้เลยว่าวันที่ 3 ในตารางนั้นเป็นวันเดินราบ 15 นาที ซึ่งย้ายไปวางหลังมื้อเย็นได้พอดี ไม่ต้องแก้ตัวเลขอะไรเลย

เย็นนี้หลังมื้อเย็น ลองเดินสัก 5 นาทีดูสักครั้งนะคะ แค่รอบบ้านก็ได้

ดูแลตัวเองด้วยค่ะ

แจ
FitFoodFriendly

ดูแลตัวเองด้วยนะคะ
KJ — FitFoodFriendly

fitfoodfriendly.co